Į panelęPrisijungti Pradėti

Mitybos sąvokos, paaiškintos lietuviškai.

Trumpas, praktinis žodynas: TDEE, makrosai, glikemijos indeksas, hormonai, skaidulos ir kiti terminai, kuriuos verta suprasti prieš pradedant mitybos pokytį.

Energija

8 terminai

BMR (Bazinė medžiagų apykaita)Kalorijų kiekis, kurį organizmas sunaudoja ramybėje: kvėpuodamas, palaikydamas kūno temperatūrą ir organų veiklą.

GlikogenasIlgesnio laikymo angliavandenių forma raumenyse (apie 400 g) ir kepenyse (apie 100 g). Išsenka per intensyvią treniruotę.

GliukozėPaprastas cukrus (C₆H₁₂O₆) ir pagrindinis ląstelių kuras. Jos lygį kraujyje reguliuoja insulinas.

KetonaiRiebalų skilimo produktai, kuriuos kepenys gamina, kai angliavandenių mažai. Naudojami kaip alternatyvus kuras.

NEATVisas ne treniruočių aktyvumas: vaikščiojimas, lipimas laiptais, stovėjimas, gestai. Sudaro reikšmingą dienos energijos dalį.

RMR (Ramybės medžiagų apykaita)Praktikoje dažnai naudojamas BMR pakaitalas: matuojamas ne visiškai kontroliuojamomis sąlygomis, todėl rezultatas apie 10 % didesnis.

TDEE (Dienos kalorijų poreikis)Bendras kalorijų kiekis, kurį organizmas sunaudoja per parą įskaitant ramybę, aktyvumą ir virškinimą.

TEF (Maisto terminis efektas)Kalorijos, sudegintos virškinant maistą. Baltymams 20–30 %, angliavandeniams 5–10 %, riebalams 0–3 %.

Matavimai

2 terminai

KMI (Kūno masės indeksas)Svorio ir ūgio santykio rodiklis: svoris (kg) padalintas iš ūgio (m) kvadratu. PSO klasifikacija: 18,5–24,9 yra norma.

SarkopenijaAmžinis raumenų masės ir jėgos praradimas. Prevencija: pakankamai baltymų ir jėgos treniruotės.

Makrosai

8 terminai

AminorūgštysBaltymų statybiniai blokai. 9 iš 20 yra esminės: organizmas jų negamina, gauna tik iš maisto.

Angliavandeniai1 g = 4 kcal. Greičiausias energijos šaltinis. Skirstomi į paprastus (cukrūs) ir sudėtinius (krakmolas, skaidulos).

Baltymai1 g = 4 kcal. Sudaryti iš aminorūgščių. Rekomenduojamas kiekis 1,2–2,2 g/kg kūno svorio priklausomai nuo tikslo.

GI (Glikemijos indeksas)Maisto produkto gebėjimas kelti kraujo gliukozės lygį, palyginus su gryna gliukoze (GI = 100).

MakronutrientaiTrys energiją teikiantys maisto komponentai: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g).

Riebalai1 g = 9 kcal. Svarbūs hormonų sintezei, vitaminų A, D, E, K įsisavinimui. Minimumas 0,8 g/kg kūno svorio.

Sočiosios riebalų rūgštysKietos kambario temperatūroje (sviestas, kokosų riebalai, mėsa). Saikingai – neutralios. Rekomenduojama iki 10 % kalorijų.

TransriebalaiPramoniniu būdu hidrinti riebalai, stipriai didinantys širdies ligų riziką. ES draudžia daugiau nei 2 g/100 g.

Mikrosai

5 terminai

B12 vitaminasEsminis eritrocitų ir nervų sistemos veikimui. Randamas tik gyvūninės kilmės maiste; veganams būtinas papildas.

ElektrolitaiMineralai (natris, kalis, magnis, kalcis), palaikantys skysčių balansą ir nervų bei raumenų funkciją.

MikronutrientaiVitaminai ir mineralai: reikalingi mažais kiekiais, bet esminiai fermentų, hormonų ir imuninės sistemos veiklai.

Omega-3Esminės riebalų rūgštys (EPA, DHA, ALA). Mažina uždegimą, svarbu smegenims ir širdžiai. Šaltiniai: riebi žuvis, sėmenys.

Vitaminas DSintezuojamas odoje veikiant saulei. Lietuvos žiemą dažnas trūkumas. Rekomenduojama 1000–2000 TV papildas spalio–kovo mėn.

Virškinimas

6 terminai

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)Funkcinis virškinimo sutrikimas: pilvo skausmas, pūtimas, viduriavimas arba užkietėjimas be matomo žarnyno pažeidimo. Diagnozė pagal Roma IV kriterijus.

FODMAPGrupė fermentuojamų angliavandenių, kurie sukelia virškinimo simptomus IBS turintiems žmonėms. Eliminacijos dieta yra diagnostikos įrankis.

HidratacijaKūno skysčių balansas. Bazinis poreikis apie 35 ml/kg kūno svorio, koreguojamas pagal aktyvumą ir aplinką.

PrebiotikaiMaistas probiotikams: tirpios skaidulos, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas. Šaltiniai: svogūnai, česnakai, bananai.

ProbiotikaiGyvos naudingos bakterijos, randamos fermentuotuose produktuose (jogurtas, kefyras, raugintos daržovės) arba papilduose.

SkaidulosNeperdirbami augaliniai angliavandeniai: svarbūs virškinimui, žarnyno mikrobiotai, sotumui. Rekomenduojama 25–35 g per dieną.

Metodai

6 terminai

AutofagijaLąstelių „valymo" procesas, kurio metu organizmas perdirba pažeistus baltymus ir organelius. Marketinge siejamas su badavimu, bet žmonėse įrodymai riboti.

Intervalinis badavimas (IF)Valgymo laiko apribojimas be kalorijų apribojimo. Dažniausias formatas yra 16/8 (16 val. badavimas, 8 val. valgymo langas).

Kalorijų deficitasKai per parą sunaudota daugiau kalorijų nei suvartota. Vienintelis būdas numesti riebalinio audinio.

Ketogeninė dietaLabai mažai angliavandenių (iki 50 g/d), daug riebalų, saikingai baltymų. Verčia organizmą naudoti ketonus kaip kurą.

Plato (svorio metimo)Periodas, kai svoris nustoja kristi nors kalorijų deficitas tariamai išlaikomas. Dažnai dėl NEAT sumažėjimo.

Subalansuoti pusryčiaiPusryčiai, kuriuose yra 20+ g baltymų, skaidulų ir lėtesnių angliavandenių — stabilizuoja energiją iki pietų ir mažina pasninko poreikį.

Hormonai

6 terminai

GrelinasSkrandžio gaminamas „alkio" hormonas. Kyla prieš valgymą, krinta po jo. Miego trūkumas jį pakelia.

HipotirozėSkydliaukės nepakankamumas: liauka gamina mažiau hormonų T4 ir T3 nei reikia. TSH kraujyje pakyla, medžiagų apykaita lėtėja.

InsulinasKasos gaminamas hormonas, reguliuojantis kraujo gliukozės patekimą į ląsteles. Po valgymo kyla.

Insulino rezistencijaBūklė, kai ląstelės prasčiau reaguoja į insuliną (atsparumas insulinui). Grįžtama: mityba ir judėjimas dažnai ją sumažina dar be vaistų.

KortizolisStreso hormonas, gaminamas antinksčių. Trumpalaikis padeda; ilgalaikis pakilimas kenkia miegui, svoriui, hormonams.

LeptinasRiebalinio audinio gaminamas hormonas, signalizuojantis smegenims „esame sotūs". Kalorijų deficite krenta.

Papildai

2 terminai

KolagenasDaugiausiai kūne esantis baltymas — odoje, sąnariuose, kauluose. Hidrolizuotas papildas (10–15 g/d) turi vidutinį efektą odai ir sąnariams.

KreatinasGeriausiai ištirtas sporto papildas. 3–5 g per dieną monohidrato formos didina raumenų galią ir masę.

Produktai

8 terminai

Augalinis gėrimasES teisinis terminas pieno alternatyvoms iš augalų — avižinis, migdolų, sojos, kokoso ir t. t. „Pienu" jų vadinti negalima.

Chia sėklosMažytės juodos arba baltos sėklos iš Centrinės Amerikos. Sumaišytos su skysčiu išbrinksta į gelį, todėl tinka pudingams ir kompotams.

Graikiškas jogurtasFiltruotas natūralus jogurtas — tirštesnis, baltyminis, mažiau cukraus nei įprastas. 2 % riebumo variantas dažniausias mityboje.

HumusasAvinžirnių (turkiškų žirnių) tyrė su tahini, citrina, alyvuogių aliejumi ir česnaku. Tepamas ant duonos arba mirkomas su daržovėmis.

Kvinoja (quinoa)Pietų Amerikos „pseudokruopa": iš tikrųjų sėkla, bet vartojama kaip kruopa. Be glitimo, turi visas 9 esmines aminorūgštis.

Riešutų sviestasTepamoji pasta iš sumaltų riešutų — žemės, migdolų, anakardžių. Sveikų riebalų ir baltymų šaltinis užkandžiams.

TahiniSezamų sėklų pasta, panaši į tirštą riešutų sviestą. Pagrindinis humuso ingredientas; tinka padažams, salotoms, kepiniams.

TofuSojos pieno baltyminis produktas, panašus į varškės sūrį. Augalinių baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. Pasižymi neutraliu skoniu — perima prieskonių aromatą.