BMR skaičiuoklė

Ką iš tikrųjų matuoja BMR

Bazinė medžiagų apykaita yra energijos kiekis, kurio kūnui reikia vien gyvybei palaikyti: kraujotakai, kvėpavimui, ląstelių atsinaujinimui, smegenų darbui. Net ir visą dieną pragulėjus lovoje šie procesai sudegina daugiau nei pusę paros kalorijų. Likusią dalį sudaro judėjimas, treniruotės, spontaniška veikla (NEAT) ir maisto virškinimas. Todėl BMR yra pamatas, nuo kurio skaičiuojamas visas paros poreikis, bet ne skaičius, pagal kurį reikėtų valgyti.

Trys formulės ir kodėl rodome visas

Pagrindinis skaičius čia yra Mifflin–St Jeor (1990): sisteminė Frankenfield (2005) apžvalga ją pripažino tiksliausia iš įprastų formulių, kai kūno sudėtis nematuojama, su maždaug 10 % paklaida. Harris–Benedict yra istoriškai žinomiausia, todėl ją rodome palyginimui: naudojame ne 1919 m. originalą, o Roza ir Shizgal (1984) patikslintus koeficientus. Katch–McArdle skaičiuoja kitaip: vietoj lyties ir amžiaus ji remiasi liesąja kūno mase, todėl jai reikia žinoti riebalų procentą. Jei esi raumeningesnis nei populiacijos vidurkis, Katch–McArdle dažnai taikliausia, o riebalų procentą gali įsivertinti kūno riebalų skaičiuoklėje.

Pavyzdys: 32 metų moteriai, kuri sveria 66 kg ir yra 168 cm ūgio, Mifflin–St Jeor rodo 1 389 kcal, Harris–Benedict apie 1 440 kcal. Skirtumas apie 50 kcal yra normalus ir mažesnis už pačių formulių paklaidą. Jei jos riebalų procentas 28, Katch–McArdle duoda apie 1 396 kcal, beveik tą patį. Kuo kūno sudėtis toliau nuo vidurkio, tuo labiau formulės išsiskiria.

Ko su BMR nedaryti

Dažniausia klaida yra valgyti „pagal BMR". Šis skaičius nėra rekomendacija, jis tik apatinis fiziologijos aukštas. Dienos norma skaičiuojama nuo TDEE, o svorio metimo planas nuo TDEE minus deficitas. Antra klaida yra bandymas „pagreitinti metabolizmą" stebuklingais produktais: žaliosios arbatos ar aitriųjų pipirų poveikis matuojamas dešimtimis kalorijų, o ne šimtais. Vienintelis patikimas būdas ilgam padidinti ramybės apykaitą yra auginti raumenis, nes liesoji masė energiją degina ir ramybėje.

Kada rezultatu neverta aklai tikėti

Formulės pritaikytos sveikiems suaugusiems. Skydliaukės sutrikimai (tiek sulėtėjusi, tiek pagreitėjusi funkcija) apykaitą keičia reikšmingai, tą patį daro kai kurie vaistai, pavyzdžiui, gliukokortikoidai ar beta blokatoriai. Po ilgo griežto deficito apykaita adaptuojasi ir būna žemesnė, nei formulė prognozuoja pagal naują svorį. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu poreikiai skaičiuojami kitaip. Jei tavo situacija patenka į šį sąrašą, skaičiuoklės rezultatą laikyk tik grubiu orientyru ir planą derink su specialistu bei gydytoju.

Kur šis skaičius pravers

BMR naudingas kaip saugumo riba: svorio metimo norma neturėtų ilgam kristi giliai žemiau jo be priežiūros. Jis taip pat padeda suprasti, kodėl du vienodo svorio žmonės gali valgyti skirtingai ir sverti tiek pat. O jei nori ne skaičių, o aiškų planą, ką valgyti kasdien, užpildyk anketą, ir MIBA komandos specialistas sudarys jį pagal tavo poreikį ir ritmą.