Baltymų poreikio skaičiuoklė
Baltymai yra svarbiausias makronutrientas sotumui, raumenų apsaugai ir medžiagų apykaitai. Apskaičiuok savo dienos poreikį pagal svorį ir tikslą.
Orientacinis įrankis, ne medicininė konsultacija
Svoris
kg
Tikslas
93g / diena
Intervalas: 79–106 g (1.2–1.6 g/kg)
Per valgymą (×4)23 g
Kiaušinis (vnt.)16
Vištienos krūtinėlė300 g
Nuo 0,83 iki 2,4 g/kg
EFSA minimumas: baltymų 0,83 g/kg (kad išvengtum trūkumo). ISSN optimaliam efektui: 1,4–2,0 g/kg. Svorio metimui ar raumenų augimui: iki 2,2–2,4 g/kg.
Keturi efektai
Labiausiai sotina iš visų makrosų. 20–30 % kalorijų „sudega" virškinant (TEF). Apsaugo raumenis deficite ir senatvėje (sarkopenijos prevencija). Reikalingi audinių, hormonų, fermentų sintezei.
4 valgymai per dieną
Po 20–40 g baltymų kiekvienu valgymu yra efektyvesnis raumenų baltymų sintezės stimulas. Senjorams rekomenduojama didesnė porcija, nes sintezės slenkstis su amžiumi kyla.
Saugu sveikiems inkstams
Ilgalaikiai tyrimai nerodo inkstų žalos iki 3 g/kg sveikiems žmonėms. Esant diagnozuotam inkstų nepakankamumui, gydytojas pritaiko kiekį individualiai.
Ko skaičiuoklė nevertina.
Gramai – vienas matas, kokybė – kitas. Skaičiuoklė nevertina aminorūgščių kokybės (DIAAS / PDCAAS): gyvuliniai šaltiniai (kiaušiniai, pienas, žuvis) turi visą esminių aminorūgščių spektrą, augaliniai reikalauja derinimo. Taip pat neatsižvelgia į treniruočių kontekstą, o rekomendacijos skiriasi ištvermės, jėgos ir neaktyviems žmonėms.
Populiacijos minimumas
Dietinės referencinės vertybės: 0,83 g/kg kaip populiacijos referencinis kiekis, kad išvengtum trūkumo.
Position stand
Jäger R. ir kt.: 1,4–2,0 g/kg aktyviems, iki 2,2–2,4 raumenų augimui ir svorio metimui.
Paskirstymas per dieną
Baltymų laikas ir paskirstymo įtaka raumenų baltymų sintezei: 4 valgymai po 20–40 g.
PROT-AGE senjorams
Konsensusas: 1,0–1,2 g/kg vyresniems žmonėms, sarkopenijos prevencijai.
Dažni klausimai.
Neradai atsakymo? Parašyk, ir atsakysime per darbo dieną.