BMR yra bazinė medžiagų apykaita, kalorijos, kurias degini ramybėje. TDEE yra bendras paros kalorijų poreikis, įskaitant aktyvumą (BMR × aktyvumo koeficientas).

Kodėl naudojate Mifflin–St Jeor?

Nuo 2005 m. ji laikoma tiksliausia formule, kai nežinoma riebalinio audinio dalis. Klaidos paklaida apie 10 %.

Ar rezultatas tinka visiems?

Formulė pritaikyta suaugusiems nuo 18 m. Sportininkams su didele raumenų mase geriau tinka Katch–McArdle (reikia riebalinio audinio %). Nėščiosioms, žindančioms ir sergantiems medžiagų apykaitos sutrikimais rekomenduojame pasitarti su specialistu.

Kiek turėčiau sumažinti kalorijas svorio metimui?

Tvarus deficitas yra 300–500 kcal/dieną (apie 0,3–0,5 kg per savaitę). Agresyvesnis deficitas veikia trumpai, bet didina riziką atsitraukti po kurio laiko.

Ar šis skaičius tikslus?

Tai orientyras. Tikslesnį vaizdą duoda 1–2 savaičių realaus maisto įrašymas kartu su svorio stebėjimu. Jei svoris stabilus, vadinasi, rasta reali norma.

Kalorijų poreikio skaičiuoklė

Apskaičiuok, kiek kalorijų per dieną tau reikia. Skaičiuoklė remiasi Mifflin–St Jeor formule, kuri laikoma tiksliausia, kai kūno sudėtis nematuojama.

FormulėMifflin–St Jeor (1990)

ParengėMIBA komanda

Orientacinis įrankis, ne medicininė konsultacija

Tavo duomenys

Pavyzdys: pakeisk savo duomenimis

Lytis

Amžius

Ūgis

Svoris

Aktyvumas

Rezultatas

Pavyzdys

1 910

kcal per dieną palaikymui

BMR 1 389 × aktyvumas 1,375

Svorio metimui−500 kcal · ~0,5 kg / sav.

1 410 kcal

Suplanuoti deficitą

Raumenų augimui+300 kcal · ~0,25 kg / sav.

2 210 kcal

Kitas žingsnis · 02

Makronutrientai

Kalorijų normą paversime baltymų, angliavandenių ir riebalų gramais pagal tavo tikslą.

Toliau: makronutrientai

Nori iškart plano? Rezultatą perkelsime į anketą.

Bazinė apykaita

BMR skaičiuojamas pagal Mifflin–St Jeor lygtį, laikomą tiksliausia be riebalinio audinio matavimo. Vien ramybės poreikį ir formulių palyginimą rasi BMR skaičiuoklėje.
Moterims: 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius − 161.
Vyrams: ta pati lygtis + 5.

Kasdienis sudegimas

TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas (1,2–1,9). Įskaito kasdienį judėjimą ir treniruotes: tiek kalorijų per dieną iš tikrųjų ir sudegini. Spontaninį judėjimą (lipimą laiptais, vaikščiojimą) apibūdina NEAT.

Kaip naudoti rezultatą

Palaikymui valgyk tiek, kiek rodo TDEE. Svorio metimui taikyk kalorijų deficitą ir atimk 300–500 kcal. Tikslų planą su tempu ir terminu duos kalorijų deficito skaičiuoklė. Raumenų augimui pridėk 200–400 kcal ir užtikrink baltymų (1,6–2 g/kg svorio).

Orientyras, ne diagnozė

Paklaida apie 10 %. Jei turi skydliaukės, cukraus, inkstų ar kitą lėtinę ligą, individualų planą sudaro mitybos specialistas kartu su gydančiu gydytoju.

Ko skaičiuoklė nevertina.

Skaičiuoklė neatsižvelgia į NEAT (ne treniruočių aktyvumą: vaikščiojimą, nervingumą, darbą), kuris tarp žmonių skiriasi 200–800 kcal per dieną. Taip pat nevertina streso, miego kokybės, mėnesinio ciklo fazės moterims, hormonų sutrikimų ir vaistų poveikio apykaitai. Paklaida apie 10 % yra sąžininga; tikslesnį vaizdą duoda 1–2 savaičių realaus svorio stebėjimas.

BMR lygtis

Originali publikacija American Journal of Clinical Nutrition: lygtis, kurią naudoja ir mūsų skaičiuoklė.

Lyginamoji analizė

Mifflin–St Jeor pripažinta tiksliausia BMR formulė, kai nežinomas riebalinio audinio procentas. Paklaida ~10 %.

Istorinis šaltinis

Pirmoji masinė BMR lygtis. Šiandien laikoma mažiau tiksli nei Mifflin, bet dar plačiai minima.

Compendium of Physical Activities

Aktyvumo koeficientų (1,2–1,9) pagrindas. Standartizuoti METai per skirtingas veiklas.

Dažni klausimai.

Neradai atsakymo? Parašyk, ir atsakysime per darbo dieną.

Kas toliau.

Kalorijų deficitas

Pagal tikslo svorį ir tempą apskaičiuok, kiek kalorijų valgyti per dieną ir kiek savaičių užtruks.

Žiūrėti

Individualus planas

Skaičiuoklė duoda orientyrą. MIBA komanda pritaiko planą tavo gyvenimui, virtuvei ir tikslams.