Baltymai: 1,6–2,2 g/kg
Net ir mėgėjams, kurie treniruojasi 3–4 kartus per savaitę. Mažiau – prarasi raumenų adaptacijos dalį.
Mityba ir sportas: nuo treniruotės iki atstatymo
Sportuojančiojo mityba nėra „speciali". Ji tokia pati subalansuota kaip ir nesportuojančiojo, tik kiekiai didesni, o laikas aplink treniruotes labiau pastebimas. Tris svarbiausius dalykus reikia išlaikyti: bendrą kalorijų balansą, pakankamai baltymų ir gerą hidrataciją.
Angliavandeniai yra energija, ne priešas
Treniruotei ilgiau nei 45 min arba intensyviai – 1–4 g/kg per dieną, atsižvelgiant į treniruočių kiekį. Be jų krenta našumas ir keliasi nuovargis.
Laikas aplink treniruotę nėra magiškas
Bendras dienos balansas svarbesnis už „anabolinį langą". Valgymas 1–2 val. aplink treniruotę – pakankamai.
Skysčiai: kas 15–20 min
Per intensyvią treniruotę – 150–250 ml kas 15–20 min. Ilgiau nei 60 min – pridėti elektrolitų.
Prieš treniruotę
1,5–3 val. prieš – pilnavertis valgymas (baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir šiek tiek riebalų). 30–60 min prieš – lengvai virškinamas angliavandenis (bananas, datulė, duonos riekė). Jei treniruotė ryte pirmiausia, užtenka 1–2 datulių ar banano; pilnaverčio valgymo galima neturėti.
Po treniruotės
20–40 g baltymų per 1–2 val. po treniruotės. Angliavandeniai – pagal paros tikslą. Nebūtina „greitai": bendras paros baltymų kiekis svarbesnis už „laiko langą".
Ilgesnės distancijos (bėgimas, dviratis)
Virš 75 min – 30–60 g angliavandenių per valandą treniruotės metu (gelis, izotoninis gėrimas, datulės). Virš 2,5 val. – iki 90 g/val. su dvigubu angliavandenių šaltiniu (gliukozė ir fruktozė).
Iš tinklaraščio.
Šios temos straipsniai ir dar 7 kitų, kurie tinka skaityti toliau.
Visi straipsniai
Mitybos planas: kaip susidaryti savarankiškai žingsnis po žingsnio
Penki žingsniai iki veikiančio mitybos plano: kalorijos, baltymai, dienos skeletas, produktų branduolys ir savaitės ratas. Ir sąžiningai: kada verta individualaus.
Skaityti
Mityba sportuojant: kiek valgyti, kada ir ką rinktis
Kiek kalorijų ir baltymų reikia, kai treniruojiesi, ar treniruotės dieną valgyti daugiau ir kaip išdėlioti valgius aplink treniruotę. Gidas su dienos pavyzdžiu.
Skaityti
Dažni klausimai.
Kas toliau.
Mityba sergant: prisitaikymas be dramos
Ką keisti mityboje esant diabetui, insulino rezistencijai, skydliaukės sutrikimams, IBS ar nėštumo metu. Praktinis MIBA vadovas.
Žiūrėti
Skaičiuoklės
TDEE, KMI, makronutrientai, vanduo, baltymai: greiti praktiniai orientyrai.
Žiūrėti
Individualus planas
Mitybos specialistas parengs individualų planą pagal tavo gyvenimo ritmą ir tikslą.
Žiūrėti