Mitybos planas: kaip susidaryti savarankiškai žingsnis po žingsnio

Bet koks planas prasideda nuo vieno skaičiaus: kiek energijos tavo kūnui reikia per parą. Jį lemia svoris, ūgis, amžius ir aktyvumas suskaičiuoti gali su kalorijų skaičiuokle per dvi minutes.

Tada pritaikai tikslui:

• Svorio metimui: atimk 300–500 kcal. Ne daugiau: gilesnis deficitas duoda greitesnį startą ir dar greitesnį metimą iš vėžių. Kodėl svoris vis tiek svyruos net darant viską teisingai, paaiškinome glikogeno straipsnyje.
• Svoriui palaikyti: lieka skaičiuoklės rezultatas.
• Raumenims auginti: pridėk 200–300 kcal ir jėgos treniruotes; visa sporto pusė mitybos sportuojant gide.

Baltymai yra ta dalis, kurią savarankiški planai pamiršta dažniausiai, o būtent jie saugo raumenis metant svorį ir duoda sotumą. Orientyrai: 1,2–1,6 g vienam kūno svorio kilogramui (sportuojant daugiau). Savo skaičių rasi su baltymų skaičiuokle.

Praktiškai 65 kg sveriančiam žmogui tai apie 85–105 g per dieną: trys pagrindiniai valgymai po 20–25 g ir du užkandžiai po 10–15 g. 25–30 g yra 200 g varškės, 150 g vištienos ar žuvies, 3 kiaušiniai arba 200 g tofu.

Čia dauguma planų persistengia: surašo 28 dienų meniu, kurio niekas nesilaiko. Tvirtas planas yra ne meniu, o skeletas fiksuoti valgymo laikai ir kiekvieno valgio formulė. Patiekalai keičiasi, skeletas ne.

Kodėl fiksuoti laikai veikia geriau už „valgysiu, kai išalksiu“, aprašėme rutinos gide: kūnas, žinantis, kada gaus maisto, nustoja reikalauti užkandžių kas valandą.

Nereikia 50 produktų. Reikia 15–20, kuriuos realiai valgai ir kurie dengia visas lentynas:

• Baltymai: varškė, kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštinės, tofu.
• Angliavandeniai: avižos, grikiai, ryžiai, bulvės, ruginė duona. Kaip juos rinktis ir kiek kur yra angliavandenių lentelėse.
• Skaidulos ir daržovės: kopūstai, morkos, brokoliai, šaldytos daržovės (taip, jos pilnavertės), uogos. Kur skaidulų daugiausia skaidulų lentelėse.
• Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, avokadas.

Iš šito branduolio susidaro dešimtys kombinacijų, o pirkinių sąrašas tampa trumpas ir pastovus.

Vienintelis „administracinis“ darbas: sekmadienį pasižiūri savaitę, pasirenki 3–4 vakarienes, surašai pirkinių sąrašą ir nuperki. Viskas. Be šito žingsnio planas lieka popieriuje: pirmadienio vakarą šaldytuvas tuščias, ir vakarienę sudaro tai, kas greičiausia, o ne tai, kas planuota.

1. Per griežta pradžia. 1200 kcal, nulis duonos, nulis deserto. Dvi savaitės didvyriškumo, tada savaitė kompensacijos. Tvarus deficitas yra nuobodus deficitas.
2. Planas be baltymų normos. Kalorijos sumažintos, baltymai pamiršti: kartu su riebalais tirpsta raumenys, o alkis auga.
3. Svetimas planas. Internetinis PDF su lašiša ir avokadu kasdien žlunga ne dėl valios, o dėl biudžeto ir skonio. Planas turi būti iš TAVO produktų.
4. Viskas arba nieko. Viena pica nereiškia „plano nebėra“. Tikslas yra 80 % dienų pagal skeletą; likę 20 % yra gyvenimas, ne klaida.

Sąžiningai: daugumai sveikų žmonių aukščiau aprašytų žingsnių užtenka. Individualus planas tampa vertas, kai:

• turi sveikatos būklių (insulino rezistencija, skydliaukės sutrikimai, virškinimo ligos) ten maisto parinkimas nebėra vien kalorijų aritmetika;
• sieki specifinio sporto tikslo (raumenų auginimas, pasiruošimas startui), kur makroelementų tikslumas pradeda lemti rezultatą;
• tiesiog nori, kad visą šitą darbą kas nors padarytų už tave: suskaičiuotų, parinktų receptus pagal tavo skonį, sudarytų pirkinių sąrašus ir koreguotų pagal eigą.

Kaip toks planas atrodo iš vidaus (su tikrais skaičiais ir pavyzdine diena), parodėme atskirame straipsnyje. O jei nori pradėti nuo savarankiško ir pažiūrėti, kaip seksis šio gido penkių žingsnių užtenka startui.