Pirmadienį pradedi „nuo šiol rimtai“. Ketvirtadienį svarstyklės rodo dviem kilogramais mažiau, ir atrodo, kad pagaliau radai veikiantį būdą. Šeštadienį draugės gimtadienis: pica, tortas, pora kokteilių. Sekmadienio rytą svarstyklės grąžina pusantro kilogramo, o kartu su jais grįžta mintis, kad viskas buvo veltui.
Jei šis scenarijus pažįstamas, turime gerą žinią: nei tie du kilogramai buvo riebalai, nei tas pusantro. Didžioji dalis greitų svorio pokyčių yra glikogenas ir su juo surištas vanduo. Supratus, kaip ši sistema veikia, svarstyklės nustoja gąsdinti, o mityba nustoja atrodyti kaip loterija.
TL;DR
Kas tas glikogenas, paprastai
Glikogenas yra forma, kuria kūnas sandėliuoja angliavandenius. Suvalgius košę, duoną ar vaisius, gliukozė, kurios organizmas nesunaudoja iš karto, sujungiama į ilgas grandines ir padedama į atsargas. Trumpą, žodyninį apibrėžimą rasi žodyno įraše apie glikogeną, o čia pasižiūrėsim, ką jis realiai daro su tavo svoriu ir energija.
Paprasčiausia analogija: glikogenas yra kūno baterija. Krauni ją valgydama angliavandenius, iškrauni judėdama, sportuodama ir tiesiog gyvendama.
| Sandėlis | Kiek telpa | Kam naudojama |
|---|---|---|
| Raumenys | ~400–500 g | Tik pačių raumenų darbui: bėgimui, kėlimui, lipimui laiptais |
| Kepenys | ~80–120 g | Cukraus lygiui kraujyje palaikyti tarp valgymų ir naktį |
| Kraujas | ~5 g gliukozės | Energijai čia ir dabar |
Kartu tai maždaug 1 600–2 500 kcal energijos atsargų. Treniruoti raumenys glikogeno talpina daugiau, todėl reguliariai sportuojantys žmonės turi didesnę „bateriją“.
Ir dabar svarbiausia šio straipsnio eilutė: kiekvienas glikogeno gramas kūne laikomas kartu su maždaug 3 gramais vandens. Tai ne smulkmena. Pilnos atsargos su vandeniu sveria apie 1,5–2,5 kg. Būtent šie kilogramai ir vaikšto pirmyn atgal ant tavo svarstyklių.
Kodėl pirmą dietos savaitę svoris krinta taip greitai
Pradėjus valgyti mažiau, ypač sumažinus angliavandenius, kūnas pirmiausia ima naudoti glikogeno atsargas. Su kiekvienu sunaudotu gramu pasišalina ir tie trys gramai vandens. Rezultatas: per pirmas 3–5 dienas svarstyklės parodo 1,5–2 kg mažiau, nors realiai riebalų per tą laiką sudegė gal 300–500 gramų.
Ar tai reiškia, kad dieta neveikia? Priešingai, ji veikia visiškai normaliai. Tiesiog pirmos savaitės tempas yra vienkartinis efektas, kuris nesikartos. Prie protingo, maždaug 500 kcal deficito realus riebalų mažėjimo greitis yra apie 0,4–0,5 kg per savaitę. Kiek deficito reikia tavo tikslui, gali pasiskaičiuoti su mūsų kalorijų deficito skaičiuokle.
Problema atsiranda tada, kai pirmos savaitės tempą palaikai norma. Antrą savaitę svoris krinta „tik“ puse kilogramo, ir atrodo, kad kažką darai blogai. Nedarai. Tiesiog baigėsi vandens efektas ir prasidėjo tikrasis, lėtas riebalų deginimas. Jei svoris sustoja ilgesniam laikui, priežastys dažniausiai kitos, apie jas rašėme straipsnyje kodėl nemetu svorio.
Kodėl po vieno vakarėlio svoris grįžta per naktį
Dabar atvirkštinė situacija. Šventė, pica, tortas, pora kokteilių. Sakykim, suvalgei apie 250–350 g angliavandenių. Kūnas džiaugsmingai papildo nusekusias glikogeno atsargas, o kartu pasilieka ir vandenį: plius 1–1,5 kg ant svarstyklių kitą rytą. Dar pridėk patį maistą, kuris tebekeliauja virškinamuoju traktu, ir druską, kuri irgi laiko skysčius.
O dabar skaičiai, kuriuos verta įsiminti. Kad priaugtum vieną kilogramą riebalų, reikia suvalgyti apie 7 700 kcal virš savo poreikio. Net jei per šventę suvalgei 3 500 kcal, o tavo dienos norma yra 2 000 kcal, perteklius siekia 1 500 kcal. Tai maždaug 200 g riebalų. Ne pusantro kilogramo, kurį rodo svarstyklės, o penkis–septynis kartus mažiau.
Kitaip tariant: per vieną vakarą priaugti kilogramą riebalų yra praktiškai neįmanoma. O priaugti kilogramą glikogeno, vandens ir vakarienės svorio yra visiškai normalu ir laikina.
Glikogenas ir treniruotės: kada tai svarbu
Sportuojant glikogenas yra pagrindinis kuras intensyviam darbui. Bet žodis „intensyviam“ čia labai svarbus.
Kada pilnos atsargos tikrai svarbios: ilgesnis nei valandos intensyvus krūvis. Bėgimas ruošiantis pusmaratoniui, ilgi važiavimai dviračiu, krosfito varžybos, futbolo rungtynės. Tokiam darbui sporto mokslas rekomenduoja aktyviems žmonėms apie 5–7 g angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną, o sunkiausiems ištvermės etapams ir daugiau.
Kada užtenka įprastos mitybos: treniruotės iki valandos, 3–4 kartus per savaitę, vidutinio intensyvumo. Daugumai iš mūsų, sportuojančių sveikatai ir formai, jokių gelių, izotonikų ar specialaus „krovimosi“ nereikia. Normali subalansuota mityba su angliavandeniais iš įprastų produktų atsargas pilnai atstato per parą.
Po treniruotės atsargos pildosi palaipsniui: jei kita treniruotė tik rytoj, specialiai skubėti nereikia, užtenka normalaus valgymo. Skubus papildymas svarbus tik tada, kai tarp dviejų intensyvių krūvių yra mažiau nei 8 valandos. Plačiau apie tai rašėme straipsnyje ką valgyti po treniruotės.
Ir dar vienas praktinis pastebėjimas iš darbo su klientais: pradėjus griežtą mažai angliavandenių turinčią dietą, pirmas savaites jėgos treniruotėse dažnai krenta rezultatai. Tai ne valios trūkumas, tai tiesiog tuščias raumenų kuro bakas.
Mažai angliavandenių turinčios dietos „stebuklo“ anatomija
Dabar jau gali pati paaiškinti, kodėl keto ar kitos griežtai angliavandenius ribojančios dietos pirmą savaitę duoda tokius įspūdingus skaičius. Minus trys kilogramai per savaitę! Deja, didžioji dalis to yra glikogenas ir vanduo, kurie grįš su pirma normalia angliavandenių diena.
Čia nėra argumento prieš tokias dietas: kai kam jos tinka ir patinka. Svarbu tik suprasti, ką matuoji. Kai po mėnesio keto grįžti prie įprastos mitybos ir svarstyklės per porą dienų parodo plius du, tai ne riebalai grįžo. Tai baterija pasikrovė.
Tas pats veikia ir atvirkščiai: žmonės, kurie „numeta“ po 5 kg kas mėnesį vis nauja dieta ir vis atgauna, dažniausiai kilnoja tą patį glikogeno ir vandens sluoksnį, o riebalų kiekis per tą laiką beveik nesikeičia.
Penkios praktinės išvados
- Nevertink dietos pagal pirmą savaitę. Pirmi 1,5–2 kg yra baterijos iškrovimas. Tikras tempas matosi nuo antros–trečios savaitės.
- Nesigąsdink po šventės. Palauk 2–3 įprastos mitybos dienas ir tik tada žiūrėk į svarstykles. Dažniausiai „priaugimas“ išgaruoja pats.
- Žiūrėk savaitės vidurkį. Viena diena nieko nepasako, septynių dienų kryptis pasako viską.
- Sportuoji intensyviai? Angliavandeniai yra kuras, ne priešas. Tuščiu baku toli nenuvažiuosi nei bėgime, nei salėje.
- Svoris stovi ilgiau nei tris savaites? Tada jau verta žiūrėti giliau: deficitą, porcijas, žingsnius, miegą. Arba pasitarti su specialistu.
Jei nori, kad kažkas tai suskaičiuotų už tave
Visa ši sistema tampa daug paprastesnė, kai angliavandenių kiekis tavo lėkštėje iš anksto suderintas su tavo treniruotėmis, tikslu ir dienos ritmu. Būtent tą darome sudarydami individualius mitybos planus: tu užpildai anketą apie savo įpročius ir tikslus, o mes suskaičiuojame ir sudėliojame viską iki gramų. Kaip toks planas atrodo iš vidaus, gali pasižiūrėti demo aplinkoje, o planus ir kainas rasi čia.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 1992;56(1 Suppl):292S–293S.
- Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodríguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol 2015;115(9):1919–1926.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond) 2008;32(3):573–576.
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018;76(4):243–259.
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija. Sveikos mitybos rekomendacijos. sam.lrv.lt