Mityba ir sportas · 7 skyriai
Ką valgyti po treniruotės. Ir ar „anabolinis langas“ yra mitas
Kiek baltymų, kiek angliavandenių, per kiek laiko ir ką iš tiesų reikia valgyti po sporto salės. Be mitų apie 30 minučių langą.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 7 skyriai · 4 min
Devintajame dešimtmetyje kultūristų žurnaluose buvo tvirtinama, kad jei baltymų kokteilio nesuvartoji per 30 minučių po treniruotės, visa treniruotė tampa praktiškai bevertė. Šis mitas, žinomas kaip „anabolinis langas“, išsilaikė trisdešimt metų ir vis dar veikia žmones, kurie neša kokteilius į sporto salę stiklinėse su laikmačiu.
Realybė, kaip dažnai būna, nuobodesnė ir draugiškesnė. Yra langas, bet jis platesnis, ne toks dramatiškas, ir ką valgai valandą ar dvi po treniruotės yra panašiai svarbu, kaip ką valgei prieš ją. Šis tekstas yra apie tai, ką šiandien realiai žinome apie maitinimąsi aplink treniruotę.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
„Anabolinio lango“ mitas: kilmė ir realybė
1980–1990 m. kultūrizmo žurnalai, dažnai finansuoti baltymų miltelių gamintojų, tvirtino, kad raumenų glikogenas po intensyvios treniruotės „apsivynioja baltymais“, kurie įsisavinami 2–3 kartus efektyviau nei kitu dienos metu. Šis langas (30 minučių) buvo rinkodaros triukas, kuris tapo „žinia“.
Tyrimai, ypač Brad Schoenfeld ir jo komandos darbas 2013 ir 2018 metais, parodė, kad:
- Baltymų įsisavinimo skirtumas tarp 30 min. po treniruotės ir 2 val. po treniruotės yra labai mažas (<3 % skirtumas raumenų sintezėje).
- Svarbesnis dalykas yra bendras dienos baltymų kiekis, ne jo laikas. Kaip susidėlioti visą treniruočių dieną (kalorijos, baltymai, angliavandeniai), aprašėme mitybos sportuojant gide.
- Langas, per kurį maitinimas po treniruotės turi reikšmės, yra apie 3–4 valandos (kai kurie autoriai – iki 6 val.).
Tai nereiškia, kad maitinimas po treniruotės nesvarbu. Tai reiškia, kad nereikia bėgti iš salės su kokteiliu rankoje. Pakanka surinkti visus dalykus per artimiausią pusdienį.
Ko kūnui realiai reikia po jėgos treniruotės
Po geros jėgos treniruotės kūnas turi tris prioritetus:
- Atstatyti glikogeną – tam reikia angliavandenių
- Pradėti raumenų sintezę – tam reikia baltymų
- Rehidratacija – vanduo ir elektrolitai
Optimalios porcijos:
- Baltymų: 20–40 g per valgį (priklauso nuo kūno masės: 0,3–0,4 g/kg)
- Angliavandenių: 0,5–1,0 g/kg kūno masės
- Skysčių: 500–700 ml per pirmą valandą
70 kg žmogui tai būtų 25–30 g baltymų, 35–70 g angliavandenių ir ~600 ml skysčių.
Realūs derinai po treniruotės
Neturi būti kokteilis. Praktiškai beveik bet kuris paprastas valgis su baltymais ir angliavandeniais veikia.
| Derinys | Baltymai | Angliavandeniai |
|---|---|---|
| Varškė 250 g + bananas + medus | 30 g | 35 g |
| Vištiena 150 g + ryžiai 150 g + daržovės | 35 g | 40 g |
| Išrūgų kokteilis + avižos 50 g + bananas | 30 g | 55 g |
| Tofu 200 g + saldžiosios bulvės 200 g | 25 g | 40 g |
| Kiaušiniai 3 + pilno grūdo duona 2 rieks. + avokadas | 24 g | 30 g |
| Graikiškas jogurtas 300 g + granola 50 g + uogos | 25 g | 45 g |
Visi šie deriniai realiai paruošiami per 10 minučių.
Baltymų milteliai: kada jie turi prasmę
Baltymų milteliai nėra būtini. Jie yra patogūs. Kada jie vertingi:
- Kai treniruotė trunka iki vėlaus vakaro ir nenori pilno valgio prieš miegą
- Kai negali paruošti baltymų turinčio valgio per 2–3 val.
- Kai treniruotė yra kelionėje ir realaus maisto nėra
- Kai sunkiai surenki paros baltymų normą vien iš pilno maisto
Vidutinė porcija (30 g išrūgų) = ~24 g baltymų, apie 120 kcal.
Kardio ir lengvos treniruotės: ar reikia specialaus maisto?
Trumpas atsakymas: ne.
Jei treniruotė trumpa (iki 45 min.) ir neintensyvi (pasivaikščiojimas, lengvas bėgimas, jogos užsiėmimas), specialaus „po-treniruotės“ maisto nereikia. Pakanka artimiausio normalaus valgio per 2–3 val.
Tai viena didžiausių klaidų, kurią matome: žmogus nueina pasivaikščioti 30 min., grįžta namo ir suvalgo 500 kcal „po treniruotės kokteilį“. Pasivaikščiojimas sudegino ~150 kcal. Rezultatas: 350 kcal perviršis, kuris per mėnesį virsta priaugtu svoriu.
Prieš treniruotę: kas realiai svarbu
Maitinimas prieš treniruotę dažniausiai svarbesnis nei po. Pagrindinė taisyklė:
- 1–2 val. prieš: lengvas valgis su angliavandeniais ir šiek tiek baltymų. Pvz., bananas + varškė, duona su sviestu + kiaušinis, avižos su uogomis.
- 3+ val. prieš: gali būti pilnas valgis (pietūs, vakarienė).
- Tuščias skrandis: galimas, bet tik trumpoms, neintensyvioms treniruotėms. Jėgos treniruotėms rezultatai bus prastesni.
Dažniausios klaidos
Tik baltymų kokteilis be angliavandenių. Glikogenas neatsistato, antros dienos treniruotė bus silpna.
Riebus maistas iškart po treniruotės. Riebalai lėtina virškinimą; baltymai pasiekia raumenis lėčiau.
„Kompensacinis“ valgis. Galvojama „treniravausi, galiu valgyti tiek, kiek noriu“. Vidutinė treniruotė sudegina 300–500 kcal. Po-treniruotės maisto 800–1200 kcal reiškia, kad deficitas neveikia.
Alkoholis po treniruotės. Slopina raumenų sintezę iki 24 val. Jei turi tikslą, palik alkoholį dienoms be treniruotės.
Per mažai druskos ir skysčių po prakaituotos treniruotės. Elektrolitų balansas svarbus, ypač vasarą. Sūrus užkandis (alyvuogės, sūris, sotus sriubos dubuo) čia yra draugas.
Maitinimas aplink treniruotę yra svarbus, bet ne dramatiškas. Svarbiausia, ką valgai visą dieną; po treniruotės valgis yra vienas iš kelių, ne magiškasis.
Jei šiandien treniruojiesi ir jautiesi, kad rezultatai sulėtėjo, greičiausiai problema ne „anaboliniame lange“. Greičiausiai problema yra bendras dienos baltymų kiekis, miegas ar treniruotės programa. Tai yra tikrieji svertai.