Kūno riebalų skaičiuoklė

Kaip veikia JAV laivyno metodas

Metodą 1984 m. sukūrė Hodgdon ir Beckett JAV karinio jūrų laivyno sveikatos tyrimų centre, kad kariuomenė galėtų vertinti tūkstančius žmonių be laboratorijos. Idėja paprasta: riebalai kaupiasi ties juosmeniu ir klubais, o kaklo apimtis atspindi kūno karkasą ir liesąją masę. Iš šių apimčių santykio, ūgio ir logaritminės lygties apskaičiuojamas riebalų procentas. Vyrams užtenka kaklo ir juosmens, moterims dar reikia klubų apimties, nes riebalų pasiskirstymas skiriasi. Pavyzdžiui, 180 cm ūgio vyrui su 38 cm kaklu ir 90 cm juosmeniu metodas rodo apie 19,8 %.

Matavimo technika lemia viską

Didžiausias šio metodo tikslumo šaltinis yra ne lygtis, o centimetrinė juostelė. Matuok ryte prieš valgį: per dieną pilvo apimtis dėl maisto ir skysčių svyruoja keliais centimetrais. Juostelė turi priglusti prie odos jos nespausdama, o pilvas būti atpalaiduotas, nes įtrauktas juosmuo „pagerina" rezultatą keliais procentais ir visiškai jį nuvertina. Pamatuok kiekvieną apimtį 2–3 kartus, imk vidurkį ir užsirašyk sąlygas, kad kitą kartą matuotum taip pat.

Ką reiškia procentai

Riebalai nėra priešas: dalis jų būtina gyvybei. Moterims būtinoji dalis (10–13 %) gerokai didesnė nei vyrams (2–5 %), nes riebalai dalyvauja hormonų gamyboje ir reprodukcinėje sveikatoje. Moteriai nukritus žemiau šios ribos dažnai sutrinka mėnesinės, tai rimtas signalas, o ne pasiekimas. Sportinis lygis (moterims apie 14–20 %, vyrams 6–13 %) reikalauja nuoseklaus darbo ir ne visiems yra sveikas ilgam. Vidutinės reikšmės, moterims iki 31 % ir vyrams iki 24 %, yra normali sveika zona. Viršijus jas auga medžiagų apykaitos ligų rizika, ypač kai riebalai kaupiasi ties juosmeniu.

Riebalų procentą verta skaityti kartu su juosmens apimtimi, nes ji geriausiai atspindi pavojingiausius, aplink vidaus organus besikaupiančius riebalus. Pagal PSO rizika didėja moterims nuo 80 cm, vyrams nuo 94 cm, o ženkliai išauga atitinkamai nuo 88 ir 102 cm. Jei juosmuo auga, nors svoris stovi vietoje, kūno sudėtis keičiasi ne į gerąją pusę, kad ir ką rodytų procentas.

Kiek šiuo skaičiumi tikėti

Lyginant su laboratoriniais matavimais, apimčių metodo paklaida siekia 3–4 procentinius punktus: rezultatas 25 % realybėje gali būti nuo 21 iki 29. DEXA skenavimas ar hidrostatinis svėrimas tikslesni, bet kainuoja ir nepatogūs kartoti kas mėnesį. Buitinės bioimpedanso svarstyklės patogios, tačiau jų rodmenį stipriai veikia hidratacija: išgėrus vandens ar po treniruotės skaičius šokinėja. Praktiška strategija yra rinktis vieną metodą ir stebėti kryptį, o ne absoliutų skaičių. Jei apimtys mažėja, o jėga išlieka, kompozicija gerėja, kad ir ką rodytų konkretus procentas.

Riebalų procentas ir tavo planas

Žinodamas liesąją masę gali tiksliau skaičiuoti energiją: įvedus svorį, skaičiuoklė parodo Katch–McArdle bazinę apykaitą, kurią verta palyginti su kitomis formulėmis BMR skaičiuoklėje. Metant svorį tikslas yra deginti riebalus, o ne raumenis: tam reikia nuosaikaus deficito (suskaičiuok čia), pakankamai baltymų ir pasipriešinimo treniruočių. Jei nori plano, kuriame visa tai jau sudėliota, užpildyk anketą, ir MIBA komandos specialistas paruoš jį pagal tavo kūno sudėtį ir tikslą.