Kalorijų deficito skaičiuoklė

Kaip ši skaičiuoklė skaičiuoja

Pirmiausia apskaičiuojame bazinę medžiagų apykaitą (BMR) pagal Mifflin–St Jeor lygtį. Nuo 2005 m. sisteminės apžvalgos ją laiko tiksliausia formule, kai kūno sudėtis nematuojama: paklaida apie 10 % (formulių palyginimas yra BMR skaičiuoklėje). Tada BMR padauginame iš aktyvumo koeficiento (1,2–1,9) ir gauname TDEE, bendrą paros energijos poreikį. Galiausiai iš TDEE atimame deficitą, kurį lemia tavo pasirinktas tempas: kilogramas kūno svorio atitinka maždaug 7 700 kcal, todėl 0,5 kg per savaitę reiškia apie 550 kcal mažiau kasdien. Gautas skaičius yra tavo dienos kalorijų norma, o terminas parodo, kiek savaičių tokiu tempu užtruks pasiekti tikslo svorį.

Pavyzdys: 35 metų moteriai, kuri sveria 78 kg, yra 165 cm ūgio ir juda lengvai, TDEE siekia apie 2 030 kcal. Pasirinkus 0,5 kg per savaitę tempą, dienos norma tampa apie 1 480 kcal, o 8 kg kelias iki 70 kg trunka apie 16 savaičių. Kitam žmogui tie patys tikslai duos kitus skaičius, todėl universalios lentelės iš interneto čia nepadeda.

Prielaidos, kurias verta žinoti

7 700 kcal taisyklė yra Wishnofsky (1958) konstanta. Ji daro prielaidą, kad krinta beveik vien riebalai ir kad organizmas į deficitą nereaguoja. Realybė kitokia: mažėjant svoriui mažėja ir TDEE, nes mažesnis kūnas sunaudoja mažiau energijos, o organizmas dar ir taupo: nejučia sumažėja spontaniškas judėjimas (NEAT), šiek tiek lėtėja apykaita. Šiuolaikiniai modeliai (Hall, NIH) rodo, kad dėl šios adaptacijos realus tempas po kelių mėnesių sulėtėja, net jei valgai lygiai tiek pat. Pirmosiomis savaitėmis vaizdas priešingas: svoris krinta greičiau, nes išeina vanduo ir glikogenas, ne riebalai.

Todėl terminą laikyk orientyru, ne pažadu. Praktiška taisyklė: perskaičiuok normą kas 4–6 savaites su nauju svoriu ir vertink 2–4 savaičių svorio vidurkį, o ne vieno ryto skaičių.

Saugios ribos

PSO ir klinikinės gairės rekomenduoja lėtą tempą: 0,25–0,5 kg, daugiausiai 1 kg per savaitę. Kai savaitinis tempas siekia 1 % kūno svorio ar daugiau, auga raumenų praradimo rizika: Garthe (2011) tyrime sportininkai, metę svorį lėčiau, išsaugojo raumenis ir jėgą, o greitesnė grupė jų neteko. Skaičiuoklė taip pat įspėja, jei rezultatas nukrenta žemiau 1 200 kcal moterims ar 1 500 kcal vyrams: iš tokio maisto kiekio sunku padengti baltymų, geležies ir kitų mikroelementų poreikį, todėl žemiau šių ribų einama tik su specialisto priežiūra. Kokį tikslo svorį apskritai verta rinktis, pasitikrink idealaus svorio skaičiuoklėje.

Deficite ypač svarbūs baltymai (1,6–2,2 g vienam kilogramui svorio) ir pasipriešinimo treniruotės: abu saugo raumenis, kai kūnas degina atsargas.

Kam ši skaičiuoklė netinka

Formulė pritaikyta sveikiems suaugusiems. Skaičiuokle nesiremk, jei esi nėščia ar žindai (deficitas šiuo laikotarpiu apskritai nerekomenduojamas), jei tau mažiau nei 18 metų, jei sergi cukriniu diabetu ar vartoji gliukozės kiekį veikiančius vaistus (mitybos pokyčius būtina derinti su gydytoju), taip pat jei turi valgymo sutrikimų istoriją: kalorijų skaičiavimas tokiu atveju gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Sportininkams su labai maža riebalų mase tikslesnė Katch–McArdle formulė, kuriai reikia žinoti riebalų procentą (įsivertink jį kūno riebalų skaičiuoklėje). Jei atpažinai save šiame sąraše, planą sudaryk kartu su mitybos specialistu ir, kur reikia, gydytoju.

Skaičius yra pradžia, ne planas

Kalorijų norma pasako, kiek valgyti, bet ne ką valgyti: kaip paskirstyti baltymus per dieną, kuo užpildyti lėkštę, ką daryti savaitgaliais ir kaip nesustoti po trijų savaičių. Jei nori ne tik skaičiaus, o viso plano, užpildyk anketą, ir MIBA komandos specialistas pritaikys jį tavo ritmui bei virtuvei.