Makronutrientų skaičiuoklė
Žinai savo kalorijų normą? Paskirstyk ją į baltymus, angliavandenius ir riebalus pagal tikslą. Skaičiuojame pagal standartinį procentinį santykį.
Paskirstymaspagal tikslą
ParengėMIBA komanda
Orientacinis įrankis, ne medicininė konsultacija
Tavo duomenys
Pavyzdys: pakeisk savo duomenimisTikslas
Kalorijų norma per dieną
kcal
Nežinai? Pirma apskaičiuok per kalorijų skaičiuoklę.
Rezultatas
Pavyzdys2 000
kcal per dieną
B 25 % · A 50 % · R 25 %
Baltymai25 % · 500 kcal
125 g
Angliavandeniai50 % · 1 000 kcal
250 g
Riebalai25 % · 504 kcal
56 g
Kitas žingsnis · 03
Individualus planas
Abu skaičius perkelsime į anketą. MIBA komanda sudarys planą: 5 valgymai per dieną ir pirkinių sąrašas.
Trys pagrindinės medžiagos
Baltymai – audiniams ir fermentams. Angliavandeniai – greitai energijai. Riebalai – ilgalaikei energijai ir hormonų sintezei. Kiekvienas atlieka atskirą funkciją.
Kalorijos ir sudėtis
Bendras kalorijų balansas lemia svorį, bet makrosų santykis lemia kūno sudėtį, sotumą ir energiją. Per mažai baltymų deficite – prarandi raumenis; per mažai riebalų – sutrinka hormonai. Kiek kalorijų valgyti metant svorį, suskaičiuos kalorijų deficito skaičiuoklė.
Pradėk baltymais
Paskirstyk pagal tikslą: svorio metimui – daugiau baltymų, augimui – daugiau angliavandenių. Riebalų ne mažiau 0,8 g/kg svorio. Likusias kalorijas paskirsi angliavandeniams.
Orientyras, ne taisyklė
Skaičiai yra pradinis taškas, ne privalomas tikslumas. Individualus atsakas skiriasi; svarbiausia stebėti savijautą ir kas 2–3 savaites koreguoti.
Ko skaičiuoklė nevertina.
Santykis yra vidutinis atskaitos taškas. Individualus insulino jautrumas, virškinimo tolerancija, aktyvumo tipas (ištvermė ar jėga) ir kultūrinis mitybos kontekstas gali pakreipti optimalų santykį. Skaičiuoklė nevertina ir maisto kokybės: 150 g baltymų iš žuvies ir iš saldainių tai ne tas pats, nors gramuose sutampa.
Referencinės vertybės
Europos maisto saugos tarnybos standartas ES valstybėms: baltymų, angliavandenių, riebalų minimumai ir AMDR intervalai.
Position stand
Jäger R. ir kt.: baltymų rekomendacijos aktyviems žmonėms: 1,4–2,0 g/kg, iki 2,4 g deficite.
Sporto kontekstas
Makronutrientų strategijos jėgos ir ištvermės sporte: skirtingos optimalios santykio zonos.
Svorio metimas su raumenų apsauga
Įrodymais grįstos rekomendacijos svorio metimui išlaikant raumenis: deficitas, baltymai ir treniruotės.
Dažni klausimai.
Neradai atsakymo? Parašyk, ir atsakysime per darbo dieną.