80/20 taisyklė
Aštuoni iš dešimties valgymų – iš „pagrindinio" maisto. Likę du – kaip išeis. Taip išvengiama suirimo tuomet, kai situacija nestandartinė.
Sveika mityba kasdienai, be ekstremumų
Sveika mityba nėra produktų sąrašas, kurio reikia laikytis, ar draudimų lentynėlė. Tai kasdienis modelis, kuriame 80 % pasirinkimų remiasi mažiau perdirbtu maistu, pakankamai baltymų, daržovių ir vaisių, o likę 20 % palieka vietos gyvenimui. Jei dieta netelpa į socialinius valgymus, kelionę ar šventes, ji nėra tvari.
Daržovės: pusė lėkštės
Vizualiai paprasčiausia taisyklė: pusė lėkštės – daržovės, ketvirtis – baltymai, ketvirtis – sudėtiniai angliavandeniai. Neskaičiuojant kalorijų dauguma žmonių tvarko svorį.
Etiketes skaityk atgaline tvarka
Pirmas skaičius – cukrus. Antras – pridėtinis cukrus ir sinonimai. Trečias – baltymai. Tada ingredientų sąrašas (kuo trumpesnis, tuo geriau).
Alkis yra signalas, ne priešas
Skalė 1–10: 3 – valgyti laikas, 7 – sustoti. Valgymas ties 5 („dar tilptų") ilgainiui keičia santykį su maistu labiau nei bet kuri dieta.
Kaip atrodo diena
Pusryčiai su 25–35 g baltymų (kiaušinių omletas, varškė su uogomis, vištienos krūtinėlė su avokadu) padeda išlaikyti iki pietų be užkandžių. Pietūs – lėkštė pagal anksčiau aprašytą proporciją. Užkandis – tik jei iki vakarienės lieka daugiau nei 4 val. Vakarienė – baltymai ir daržovės, ribotas angliavandenių kiekis, jei rytoj ramesnis aktyvumas.
Ko verta mažinti
Saldintų gėrimų (cukrus be sotumo), giliai perdirbto maisto (chipsai, dešrelės, greitmaistis – hiperskanus maistas, kurio sunku valgyti saikingai), alkoholio (7 kcal/g be maistinės vertės ir sutrikdytas miegas). Tai „mažinti", ne „uždrausti": pažinti situacijas, kuriose jie natūraliai atsiranda, ir prisitaikyti.
Šeimos logistika
Vienos lėkštės, skirtingos porcijos – išvengiama „mamos vaikams verda atskirai". Pagrindas tas pats, kiekis skirtingas. Vaikai greičiau priima, kai mato, kad tėvai valgo tą patį.
Iš tinklaraščio.
Šios temos straipsniai ir dar 7 kitų, kurie tinka skaityti toliau.
Visi straipsniai
Mitybos planas: kaip susidaryti savarankiškai žingsnis po žingsnio
Penki žingsniai iki veikiančio mitybos plano: kalorijos, baltymai, dienos skeletas, produktų branduolys ir savaitės ratas. Ir sąžiningai: kada verta individualaus.
Skaityti
Kaip grįžti į mitybos ritmą po vasaros: 4 žingsniai be detokso
Po vasaros reikia ne detokso, o rutinos. Keturi žingsniai, kaip per dvi savaites ramiai grįžti į ritmą, kodėl griežti startai žlunga ir ką iš tikrųjų reiškia vasaros kilogramai.
Skaityti
Dažni klausimai.
Kas toliau.
Mityba ir sportas: nuo treniruotės iki atstatymo
Kas, kada ir kiek valgyti sportuojant: baltymai raumenų augimui, angliavandeniai energijai, skysčiai, atsigavimas. Praktinis MIBA vadovas sportuojantiems.
Žiūrėti
Skaičiuoklės
TDEE, KMI, makronutrientai, vanduo, baltymai: greiti praktiniai orientyrai.
Žiūrėti
Individualus planas
Mitybos specialistas parengs individualų planą pagal tavo gyvenimo ritmą ir tikslą.
Žiūrėti