Mityba ir sportas · 6 skyriai
Angliavandeniai sportuojant: kiek, kada ir kokių reikia
Peržiūrėjo Greta Bučnytė-Jasiūnė, dietistėRedagavo Ignas Jasiūnas
Kiek angliavandenių reikia sportuojant pagal krūvį, kada juos valgyti prieš, per ir po treniruotės ir kaip nepersistengti metant svorį. Su lentelėmis.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Apimtis
- 6 skyriai · 4 min
Sportuojant angliavandeniai dažnai tampa pirmąja auka: „noriu numesti, tai duonos ir košės nevalgysiu“. Po savaitės treniruotės tampa sunkesnės, paskutiniai setai „tušti“, o vakare užklumpa alkis, kurio niekas nesuplanavo.
Angliavandeniai sportuojant nėra priešas, o kuras. Šiame gide skaičiuojame tiksliai: kiek jų reikia pagal tavo treniruotes, kada juos valgyti ir kokius rinktis. Bendrą visos sportuojančio žmogaus dienos vaizdą (kalorijos, baltymai, laikas) rasi mitybos sportuojant gide, o čia gilinamės būtent į angliavandenius.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kodėl angliavandeniai yra treniruotės kuras
Kai treniruotė intensyvi (jėga, intervalai, greitesnis bėgimas), raumenys energiją daugiausia ima iš glikogeno: angliavandenių atsargų, sukauptų raumenyse ir kepenyse. Riebalai irgi dega, bet lėčiau, todėl jų užtenka ramiam judėjimui, o ne paskutiniam sunkiam setui.
Atsargos ribotos: raumenyse telpa apie 400–500 g glikogeno. Ilga ar intensyvi treniruotė jas gerokai ištuština, o papildomos jos tik iš maisto angliavandenių. Kaip ši sistema veikia ir kodėl dėl jos svoris svyruoja, išsamiai aprašėme glikogeno straipsnyje.
Kiek angliavandenių reikia pagal krūvį
Sporto mitybos rekomendacijos angliavandenius skaičiuoja gramais vienam kūno svorio kilogramui, nes krūvis svarbesnis už bendrą kalorijų procentą:
| Krūvis | Angliavandenių per dieną |
|---|---|
| Sportas sveikatai 2–4 k./sav., iki valandos | 3–5 g/kg |
| Vidutinis krūvis: apie valandą kasdien | 5–7 g/kg |
| Didelis krūvis: 1–3 val. per dieną | 6–10 g/kg |
| Labai didelis: ištvermės sportas 4–5 val. per dieną | 8–12 g/kg |
Dauguma žmonių, kurie sportuoja po darbo, patenka į pirmą eilutę. Pavyzdžiui, 65 kg sveriančiam žmogui, sportuojančiam tris kartus per savaitę, tai apie 195–325 g angliavandenių per dieną: maždaug tiek, kiek duoda įprasta subalansuota mityba su garnyru prie pietų ir vakarienės, koše pusryčiams ir vaisiais užkandžiams.
Kiek angliavandenių yra konkrečiuose produktuose, rasi angliavandenių lentelėse. Keli orientyrai sportuojančiam:
| Produktas | Angliavandenių (apytiksliai) |
|---|---|
| Vidutinis bananas | 27 g |
| 60 g avižinių dribsnių (sausų) | 36 g |
| Puodelis virtų ryžių (~160 g) | 45 g |
| 200 g virtų bulvių | 34 g |
| Riekė ruginės duonos | 15 g |
| Arbatinis šaukštelis medaus | 6 g |
Kada valgyti angliavandenius
Prieš treniruotę. Daugumai geriausiai veikia pilnas valgis likus 2–3 valandoms: angliavandeniai su baltymais, mažiau riebalų ir skaidulų, nes jie virškinami lėčiau. Jei valgei seniau, likus 30–60 minučių tinka 15–30 g greitų angliavandenių: bananas, riekė duonos su medumi, kelios datulės.
Per treniruotę. Iki valandos trunkančiai treniruotei užtenka vandens. Kai treniruotė ilgesnė nei 60–90 minučių (ilgas bėgimas, dviratis, rungtynės), padeda 30–60 g angliavandenių per valandą: bananas, sporto gėrimas ar kelios datulės.
Po treniruotės. Svarbiausia per artimiausias porą valandų suvalgyti normalų valgį su angliavandeniais ir baltymais: jis pildo glikogeną ir padeda raumenims atsistatyti. Skubėti reikia tik tada, kai kita treniruotė jau tą pačią ar kitą dieną. Visą temą, įskaitant „anabolinio lango“ mitą, išnarstėme gide ką valgyti po treniruotės.
Kaip tai atrodo dienoje su 5 valgymais
MIBA dienos skeletas yra penki valgymai, ir angliavandenius patogiausia dėlioti būtent aplink treniruotę. Taip gali atrodyti diena, kai treniruotė yra 18:00:
- 7:30 pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir varške (lėti angliavandeniai ir baltymai).
- 10:30 priešpiečiai: jogurtas su vaisiumi.
- 13:00 pietūs: vištiena, pilnas garnyras grikių ar ryžių, daržovės.
- 16:00 pavakariai: bananas ir sauja riešutų, likus dviem valandoms iki treniruotės.
- 19:30 vakarienė: žuvis ar kiaušiniai, bulvės ar makaronai, daržovės.
Poilsio dieną skeletas lieka tas pats, tik garnyrų porcijos gali būti kiek mažesnės.
Angliavandeniai ir svorio metimas sportuojant
Norint numesti svorio, kyla pagunda pirmiausia išbraukti angliavandenius. Trumpuoju laikotarpiu svarstyklės net nudžiugina, bet didžioji dalis to kritimo yra glikogenas ir vanduo, ne riebalai. O treniruotės be kuro tampa silpnesnės, ir kartu mažėja jų nauda.
Veikia kitas kelias: kalorijų deficitą (300–500 kcal) kurti iš visos dienos, o angliavandenius palikti ten, kur jie dirba: aplink treniruotę. Savo dienos normą pasiskaičiuosi su kalorijų deficito skaičiuokle.
Dažniausios klaidos
- Treniruotė tuščiu skrandžiu po dienos be angliavandenių. Paskutiniai setai tušti, technika prastėja, o vakare grįžta vilko alkis.
- Sporto gėrimai kiekvienai treniruotei. Valandos treniruotei pakanka vandens; saldūs gėrimai dažniausiai tik prideda kalorijų.
- „Užsidirbtas“ desertas. Valanda salėje sudegina 300–450 kcal. Treniruotė nėra valiuta maistui.
- Visiškai vienodi angliavandeniai kasdien. Sunkios treniruotės dieną jų reikia daugiau, poilsio dieną šiek tiek mažiau.
Angliavandeniai sportuojant yra ne kompromisas, o įrankis: tinkamas kiekis tinkamu metu daro treniruotes stipresnes, o rezultatą greitesnį. Jei nori, kad kiekiai būtų suskaičiuoti pagal tavo treniruočių grafiką ir tikslą, pažiūrėk, kaip atrodo individualus planas iš vidaus.