Individualus mitybos planas: kaip jis atrodo iš vidaus

Prieš užsisakant individualų mitybos planą kyla visiškai pagrįstas klausimas: ką konkrečiai gausiu už savo pinigus? Žodis „individualus" skamba gerai, bet po juo gali slėptis ir tikras specialisto darbas, ir tas pats šabloninis failas, tik su tavo vardu viršuje.

Šiame straipsnyje atversime MIBA planą iš vidaus: kokie skaičiai jame būna, kaip atrodo viena diena, kas vyksta po dviejų savaičių ir iš ko atpažinti tikrą individualų planą. O jei norėsi viską pamatyti savo akimis, straipsnyje rasi nuorodą į demonstracinę paskyrą, kurią gali atsidaryti be jokios registracijos.

TL;DR

Nuo ko viskas prasideda: anketa

Individualus planas negali atsirasti be informacijos apie tave, todėl viskas prasideda nuo anketos. Ji užtrunka apie 10 minučių ir klausia ne tik ūgio bei svorio. Kiekvienas klausimas turi praktinę paskirtį:

• Tikslas ir terminas. Nuo jų priklauso kalorinis koridorius ir tempas: svorio metimui reikia deficito, raumenų auginimui atvirkščiai.
• Darbo ritmas ir miegas. Jei dirbi pamainomis arba pietauji 15 valandą, valgymų laikai plane dėliojami pagal tavo dieną, ne pagal vadovėlį.
• Nemėgstami produktai ir alergijos. Jie ne „apribojami", jų plane tiesiog nebūna. Planas, kuriame kasdien varškė, kurios nekenti, neveiks nė savaitės.
• Virtuvės įgūdžiai ir laikas gaminimui. Jei gaminti gali 20 minučių per dieną, patiekalai parenkami atitinkamai.
• Sveikatos istorija. Diagnozuota insulino rezistencija, skydliaukės sutrikimas ar nėštumas keičia plano taisykles, todėl specialistas apie tai turi žinoti iš anksto.

Užpildžius anketą MIBA komanda ją peržiūri ir per 3–5 darbo dienas paruošia pirmą plano versiją. Jei kažko trūksta, paklausiame papildomai. Apie patį sudarymo procesą plačiau rašome temos gide Mitybos planas: kaip jis sudaromas ir kam reikia, o čia eikime prie to, ką realiai pamatai atsidaręs savo planą.

Pirmas dalykas plane: tavo skaičiai

Atsidaręs planą pirmiausia matai ne draudimų sąrašą, o savo skaičius. Tarkime, tau 34 metai, ūgis 168 cm, svoris 74 kg, darbas sėdimas, dvi treniruotės per savaitę, tikslas numesti 6 kg. Tokiam profiliui palaikymo poreikis yra maždaug 2000 kcal per dieną, todėl plane atsiranda:

• Kalorinis koridorius: 1550–1700 kcal. Koridorius, o ne vienas tikslus skaičius, nes dienos natūraliai skiriasi ir tikslumas iki kalorijos yra iliuzija. Svarbu, kad savaitės vidurkis liktų koridoriuje.
• Baltymų norma: 110–130 g per dieną. Tai apie 1,5–1,8 g kilogramui kūno svorio. Deficite baltymai saugo raumenis ir labiausiai sotina, todėl jų norma nurodoma atskirai ir jos laikomasi griežčiausiai.
• Skaidulų ir skysčių orientyrai. Ne dėl grožio: nuo jų priklauso sotumas ir virškinimas, kurie dažniausiai ir nulemia, ar planas išgyvens pirmą mėnesį.

Savo apytikslį poreikį gali pasiskaičiuoti pats su kalorijų skaičiuokle ir baltymų skaičiuokle. Skirtumas tas, kad plane šie skaičiai ne tik apskaičiuoti, bet ir paversti konkrečiu maistu.

Kaip atrodo viena plano diena

Skaičiai patys savęs nepagamina, todėl kiekviena plano diena surinkta iš konkrečių patiekalų su porcijomis. Štai taip atrodo viena diena iš aukščiau aprašyto pavyzdžio:

Pusryčiai · 7:30

~400 kcal

Avižinė košė su obuoliu ir cinamonu, šaukštas žemės riešutų sviesto, stiklinė kefyro.

Pietūs · 12:30

~550 kcal

Keptos vištienos blauzdelės su šviežiomis daržovių salotomis ir virtomis bulvėmis.

Užkandis · 16:00

~250 kcal

Varškė su braškėmis ir sauja graikinių riešutų.

Vakarienė · 19:00

~450 kcal

Kepta lašiša su garintais brokoliais ir grikiais.

Iš viso per dieną

Kalorijos~1650 kcalBaltymai~120 gAnglv.~150 gRiebalai~60 gSkaidulos~30 g

Pavyzdinė diena iš 4 savaičių plano. Tavo skaičiai ir patiekalai priklausys nuo tikslo, aktyvumo ir skonio.

Keturi valgymai, kiekvienas su kalorijomis ir porcijomis gramais, todėl nieko nereikia skaičiuoti pačiam. Patiekalai imami iš MIBA receptų bibliotekos, kurią rengia mitybos specialistė: dalį jos gali pavartyti viešai receptų skiltyje. Jei kurio nors patiekalo nemėgsti, jį galima pakeisti alternatyva iš tos pačios kategorijos arba tiesiog parašyti specialistui, ir kitoje versijoje jo nebebus.

Pirkinių sąrašas ir savaitės ritmas

Prie kiekvienos savaitės plano pridedamas pirkinių sąrašas: visi produktai iš tos savaitės patiekalų, sugrupuoti taip, kad parduotuvėje nereikėtų vaikščioti ratais. Praktiškai tai reiškia vieną didesnį apsipirkimą savaitgalį ir 30–40 minučių pasiruošimo, o ne kasdienį galvojimą „ką šiandien valgysim".

Būtent ši dalis dažniausiai nulemia, ar planas veikia. Valgiaraštis be pirkinių sąrašo lieka gražia teorija: trečiadienį paaiškėja, kad trūksta trijų produktų, ir vakarienė virsta užsakymu iš programėlės.

Kas vyksta po dviejų savaičių

Pirmoji plano versija yra hipotezė, pagrįsta anketa. Po dviejų savaičių ji patikrinama: atsiunti svorio tendenciją, savijautą ir pastabas, kas patiko ir kas ne, o MIBA komanda pagal tai koreguoja planą. Jei svoris krenta per greitai, koridorius keliamas. Jei stovi vietoje, ieškome kur dingsta deficitas, apie tai plačiau rašėme straipsnyje kodėl nemetu svorio. Jei trys patiekalai nepatiko, jų vietoje atsiranda kiti.

Būtent korekcija skiria individualų planą nuo šabloninio. Šablonas baigiasi tą dieną, kai jį atsisiunti. Individualus planas keičiasi kartu su tavo rezultatais.

Žinutės specialistui

Tarp korekcijų planas nepalieka tavęs vieno. Paskyroje yra žinutės, kuriomis gali paklausti to, kas nutinka realiame gyvenime: esi komandiruotėje ir renkiesi iš viešbučio meniu, gimtadienyje laukia tortas, parduotuvėje nėra plane nurodytos žuvies. Į tokius klausimus atsako ne robotas, o MIBA komandos specialistė.

Ši dalis iš šono atrodo smulkmena, bet praktikoje būtent ji neleidžia vienam netipiniam vakarui virsti „viskas, sugadinau" savaite.

Pamatyk pats, be registracijos

Tikras individualus planas ar perdažytas šablonas?

Rinkoje „individualiu" vadinama daug kas. Penki požymiai, iš kurių atpažinsi tikrą individualų planą, kad ir kur jį pirktum:

• Prieš sudarant planą tavęs klausia apie skonį, dienos ritmą ir sveikatą, ne tik ūgio ir svorio.
• Plane yra kalorinis koridorius ir baltymų norma, apskaičiuoti tau, o ne universalūs „1200 kcal visoms".
• Patiekalus galima keisti, o nemėgstamų produktų plane apskritai nėra.
• Numatyta korekcija pagal rezultatus, ne tik vienkartinis failas.
• Yra kam užduoti klausimą, kai gyvenimas nesutampa su planu.

Išsamiau apie tai, kas turi būti gerame plane, kiek jis kainuoja ir kada apskritai vertas pinigų, rasi temos gide Mitybos planas: kaip jis sudaromas ir kam reikia.

Apibendrinant

Individualus mitybos planas iš vidaus yra ne griežta dieta, o darbinis įrankis: tavo skaičiai, iš jų surinktos dienos su realiais patiekalais, pirkinių sąrašas, korekcija po dviejų savaičių ir specialistas, kuriam gali parašyti. Jei toks formatas atrodo kaip tai, ko ieškai, pažiūrėk planus arba iš karto užpildyk anketą, ir MIBA komanda paruoš planą, pritaikytą tau.