Mitybos planas · 7 skyriai
Mitybos planas svoriui mesti: kaip jį sudaryti ir kas jame turi būti
Mitybos planas svoriui mesti nėra stebuklingas valgiaraštis, o struktūra, kuri kalorijų deficitą paverčia tvariu. Kaip apskaičiuoti savo kalorijas ir baltymus, iš ko sudaromas geras planas, vienos dienos pavyzdys, dažniausios klaidos ir kada verta individualaus plano.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 7 skyriai · 6 min
- Šaltiniai
- 5 šaltiniaiRodyti
Daugelis žino taisyklę: norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudegini. Bet tarp žinojimo ir rezultato yra didelis tarpas, ir tą tarpą užpildo planas. Mitybos planas svoriui mesti nėra stebuklingas valgiaraštis. Tai struktūra, kuri kalorijų deficitą paverčia kažkuo, ką realiai gali išlaikyti savaites ir mėnesius, o ne tris dienas.
Šiame vadove parodome, iš ko sudaromas geras svorio metimo planas, kaip apskaičiuoti savo skaičius, kaip atrodo viena diena ir kokios klaidos dažniausiai sugriauna gerą ketinimą.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kas yra mitybos planas svoriui mesti
Mitybos planas nėra griežtas draudimų sąrašas, nuo kurio negalima nukrypti. Tai sistema, atsakanti į keturis klausimus: kiek valgyti, ką valgyti, kada valgyti ir kaip tai pritaikyti tavo dienai. Kai šie keturi dalykai aiškūs, nebereikia kasdien iš naujo galvoti, spręsti ir kovoti su savimi. Būtent sprendimų nuovargis, o ne valios trūkumas, dažniausiai sugriauna svorio metimą.
Geras planas yra ir lankstus. Jis numato, ką daryti restorane, ką daryti per šventes ir ką daryti, kai diena nepavyko. Nelankstus planas lūžta nuo pirmo nukrypimo.
Pirmas žingsnis: tavo skaičiai
Planas be skaičių yra tik spėjimas. Yra dvi atskaitos vertės:
- Palaikymo poreikis (TDEE). Tai kalorijų kiekis, kurį sudegini per dieną. Jis priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus, lyties ir aktyvumo. Apskaičiuok savo TDEE ir gausi atskaitos tašką. Plačiau apie TDEE žodyne.
- Deficitas. Iš palaikymo atimi 15–20 %, dažniausiai 300–500 kcal per dieną. Tai tausus tempas, kuris saugo raumenis ir energiją. Didesnis deficitas greitesnis, bet sunkiau išlaikomas ir labiau alina.
Antras svarbus skaičius yra baltymai. Metant svorį jie apsaugo raumenis ir labiausiai sotina. Tikslas yra apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Apskaičiuok baltymų poreikį ir makronutrientų pasiskirstymą.
Iš ko sudaromas geras planas
Kai skaičiai aiškūs, lieka užpildyti lėkštę produktais, kurie sotina ilgai prie mažo kalorijų kiekio.
Baltymai prie kiekvieno valgymo:
- Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas
- Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės)
- Daugiau apie baltymus
Daržovės ir skaidulos tūriui:
- Lapinės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprika, agurkai, pomidorai
- Skaidulos lėtina virškinimą ir ilgina sotumą. Tikslas yra 25–35 g per dieną. Apie skaidulas
Lėti angliavandeniai porcijomis:
- Avižos, grikiai, bulvės su lupena, pilno grūdo produktai, ankštiniai
- Ne pašalinti, o doziruoti pagal aktyvumą
Sveiki riebalai saikingai:
- Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos, riebi žuvis
- Sotina ir reikalingi hormonams, bet kaloringi, tad porcija svarbi
Skysčiai:
- Vanduo, arbata, kava be cukraus. Skystas cukrus (sultys, gazuoti gėrimai) yra lengviausias būdas nepastebimai pridėti kalorijų
Vienos dienos pavyzdys (apie 1 700 kcal)
Soti diena su pakankamai baltymo ir skaidulų. Konkrečios porcijos pritaikomos pagal tavo skaičius, tad tai pavyzdys, ne universali norma.
- Graikiškas jogurtas (200 g) su uogomis
- 2 šaukštai avižų ir šaukštas linų sėmenų
- Kava arba arbata be cukraus
- Kefyras (200 ml) arba 1 obuolys
- 150 g keptos vištienos krūtinėlės
- 1/2 puodelio virtų grikių
- Didelės salotos su alyvuogių aliejumi
- Varškė (150 g) arba kietai virtas kiaušinis
- Sauja agurkų ar paprikos juostelių
- 150 g orkaitėje keptos žuvies
- Bulvės su lupena (150 g)
- Brokoliai ir žiediniai kopūstai garuose
Variantai: varškė vietoje jogurto; tunas vietoje vištienos; grikiai vietoje bulvių. Struktūra ta pati: baltymas, daržovės ir saikinga angliavandenių porcija.
Atkreipk dėmesį: kiekvienas valgymas turi baltymo, kiekviename yra daržovių, o angliavandeniai duodami porcijomis. Tai ne atsitiktinumas, o būtent ta struktūra, kuri laiko alkį ramų.
Dažniausios klaidos
- Per mažas kalorijų kiekis. „Kuo mažiau, tuo greičiau“ veikia atvirkščiai: didelis badas veda į persivalgymą ir raumenų netekimą. Tausus deficitas tvaresnis.
- Per mažai baltymų. Be jų metant svorį prarandama daugiau raumenų, o alkis didesnis.
- Svetimo plano kopijavimas. Tai, kas tiko draugei ar socialinių tinklų influenceriui, nebūtinai tinka tavo svoriui, aktyvumui ir skoniui.
- „Viskas arba nieko“ mąstymas. Vienas nevykęs valgymas nesugriauna savaitės. Sugriauna mintis „jau vis tiek sugadinau, valgysiu viską“.
- Skysto cukraus ignoravimas. Sultys, gazuoti gėrimai ir saldinta kava gali pridėti šimtus kalorijų, kurių net nepastebi.
- Svorio matavimas kasdien ir panika. Svoris svyruoja 1–2 kg dėl vandens ir žarnyno turinio. Svarbi kelių savaičių tendencija, ne vienos dienos skaičius.
Kada verta individualaus plano
Bendras planas yra geras startas. Bet individualus planas tampa vertingas, kai:
- Svoris nejuda nepaisant pastangų. Gali reikėti pakoreguoti kalorijas, baltymus ar aktyvumą, arba patikrinti kitas priežastis (skydliaukė, miegas, vaistai).
- Turi sveikatos būklę (insulino rezistencija, skydliaukės sutrikimas, virškinimo problemos), kuri keičia mitybą. Tada planas derinamas su gydytoju.
- Nežinai, nuo ko pradėti, arba jau bandei daug kartų. Aiški struktūra ir palaikymas dažnai yra tai, ko trūko.
Būtent tam MIBA komanda rengia individualius planus: pagal tavo skaičius, sveikatą, mėgstamus produktus ir realų dienos ritmą, su pataisymais kelyje. Pažiūrėk planus arba užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.
Jei pirma nori suprasti pačius svorio metimo principus, perskaityk kaip numesti svorio tvariai. Šis vadovas yra apie patį planą, o tas yra apie principus, ant kurių planas statomas.
Apibendrinant
Svorio metimo planas veikia ne todėl, kad uždraudžia, o todėl, kad palengvina teisingą pasirinkimą:
- Skaičiuok nuo savo palaikymo, atimk 15–20 %.
- Baltymas prie kiekvieno valgymo, daug daržovių, angliavandeniai porcijomis.
- Rink produktus, kurie tau patinka ir telpa į biudžetą bei laiką.
- Matuok tendenciją, ne vieną dieną, ir nekoreguok per anksti.
Geriausias planas nėra griežčiausias. Geriausias planas yra tas, kurio gali laikytis tada, kai gyvenimas nėra tobulas.
Jei nori, kad šį darbą padarytume už tave ir pritaikytume planą tavo gyvenimui, užpildyk anketą. MIBA komanda tokius planus rengia kasdien.
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 2017;152(7):1718–1727.
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: a meta-analysis. JAMA 2014;312(9):923–933.
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 2005;293(1):43–53.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.