Valgai atsargiai, atsisakei saldumynų, gal net pradėjai sportuoti, o svarstyklės rodo tą patį skaičių jau kelias savaites. Tai vienas dažniausių ir labiausiai demotyvuojančių momentų svorio metimo kelyje. Gera žinia: beveik visada priežastis yra paaiškinama ir ištaisoma, ir tai retai būna „sugedusi medžiagų apykaita".
Šiame straipsnyje pereisime per aštuonias dažniausias priežastis, kodėl svoris stovi vietoje, ir ką su kiekviena konkrečiai daryti.
TL;DR
Pirma: ar tikrai nemeti svorio?
Prieš ieškant priežasčių, verta įsitikinti, kad svoris tikrai stovi. Kūno svoris natūraliai svyruoja 1–2 kg per dieną dėl vandens, druskos, žarnyno turinio ir hormonų ciklo. Viena „bloga" diena ant svarstyklių dažnai yra tik vanduo, ne riebalai.
Naudingas papildomas matas yra centimetrai ir nuotraukos. Kartais svoris stovi, bet juosmuo mažėja, nes prarandi riebalus ir kartu išlaikai ar augini raumenis. Tai geras rezultatas, kurio svarstyklės nerodo.
8 priežastys, kodėl svoris stovi vietoje
1. Suvalgai daugiau, nei galvoji
Tai pirma vieta, kurią verta tikrinti, ir dažniausia tikroji priežastis. Tyrimai nuosekliai rodo, kad žmonės neįvertina suvalgomo kiekio, kartais 30–50 procentų. Ne dėl nesąžiningumo, o todėl, kad lengva pamiršti:
- Aliejų keptuvėje (šaukštas aliejaus yra apie 90 kcal)
- „Vieną kąsnelį" gaminant ar nuo vaiko lėkštės
- Gėrimus: sultis, latte, alų, sausą vyną
- Riešutus ir sūrį, kurių maža porcija yra labai kaloringa
Ką daryti: 1–2 savaites pasižymėk viską, ką suvalgai, sąžiningai ir su svarstyklėmis virtuvėje. Ne amžinai, o kad pamatytum tikrą paveikslą. Dažnai vien tai grąžina svorį į judėjimą.
2. Deficito jau nebėra
Kai numeti dalį svorio, lengvesnis kūnas degina mažiau kalorijų. Tai logiška: mažesnė masė reikalauja mažiau energijos. Deficitas, kuris veikė prieš mėnesį prie didesnio svorio, šiandien gali būti lygus tavo naujam palaikymo poreikiui.
Prie to prisideda ir nedidelis prisitaikymas: organizmas metant svorį tampa šiek tiek taupesnis. Šis efektas dažnai pervertinamas (jis nėra toks didelis, kad sustabdytų svorio metimą visiškai), bet kartu su sumažėjusiu poreikiu paaiškina daug plato.
Ką daryti: perskaičiuok savo poreikį pagal dabartinį svorį. Apskaičiuok TDEE iš naujo ir, jei reikia, atimk 300–500 kcal nuo naujo skaičiaus. Plačiau apie TDEE.
3. Per mažai baltymų ir per mažai judesio kasdienybėje
Du dalykai, kurie tyliai mažina poreikį. Pirmas yra baltymai: deficite jie apsaugo raumenis ir labiausiai sotina. Jei baltymų mažai, prarandi daugiau raumenų, o raumenys degina kalorijas ir palaiko poreikį. Tikslas yra 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio. Apskaičiuok baltymų poreikį.
Antras yra kasdienis judesys už treniruočių ribų: vaikščiojimas, laiptai, namų ruoša. Metant svorį žmonės dažnai nesąmoningai pradeda judėti mažiau (mažiau žingsnių, daugiau sėdėjimo), ir tai gali „suvalgyti" nemažą dalį deficito.
Ką daryti: kiekviename valgyme turėk baltymo šaltinį, ir stebėk žingsnius. Dažnai paprastas tikslas, pavyzdžiui 8–10 tūkstančių žingsnių per dieną, pajudina svorį be jokių dietos pakeitimų.
4. Savaitgaliai panaikina savaitės deficitą
Penkios drausmingos dienos ir dvi laisvos gali susilyginti į nulį. Jei nuo pirmadienio iki penktadienio laikai 400 kcal deficitą, tai 2000 kcal per savaitę. Vienas sotus savaitgalio vakaras su gėrimais ir desertu lengvai grąžina tiek pat.
Ką daryti: nereikia drausti savaitgalių, bet verta juos planuoti. Vienas laisvesnis valgis nesugriauna nieko. Du laisvi vakarai su gėrimais kas savaitę gali sustabdyti viską. Žiūrėk į savaitės, ne dienos, balansą.
5. Miego trūkumas ir lėtinis stresas
Miegas nėra antraeilis dalykas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas didina alkio hormoną, mažina sotumo signalą ir stipriai didina potraukį kaloringam maistui. Pavargęs žmogus suvalgo daugiau ir juda mažiau, net to nepastebėdamas.
Ką daryti: miegui skirk tiek pat dėmesio, kiek mitybai. 7–9 valandos ir pastovus miego laikas dažnai pajudina svorį labiau nei dar griežtesnė dieta.
6. Skystas cukrus ir „nematomi" gėrimai
Skystos kalorijos beveik nesotina, bet skaičiuojasi visiškai taip pat. Sultys, gazuoti gėrimai, saldinta kava, sportiniai gėrimai ir alkoholis gali pridėti šimtus kalorijų per dieną, kurių net nepastebi.
Ką daryti: pirmas ir lengviausias žingsnis yra pakeisti skystą cukrų vandeniu, arbata ar kava be cukraus. Dažnai vien tai atkuria deficitą.
7. Per griežta dieta veda į persivalgymą
Kuo griežtesnė dieta, tuo sunkiau jos laikytis ilgai. Labai mažas kalorijų kiekis sukelia stiprų alkį, o tai anksčiau ar vėliau baigiasi persivalgymu ir kaltės jausmu. Ciklas „badauju ir prisivalgau" gali laikyti svorį vietoje, net jei vidutiniškai atrodo, kad valgai mažai.
Ką daryti: rinkis pakeliamą deficitą (300–500 kcal), ne ekstremalų. Tvarus tempas yra 0,3–1 procentas kūno svorio per savaitę. Lėčiau, bet be atšokimų, ilgainiui nueina toliau.
8. Sveikatos būklė ar vaistai
Rečiau, bet realiai, svorį gali stabdyti sveikatos būklės: skydliaukės sutrikimas (hipotirozė), insulino rezistencija, PCOS, taip pat kai kurie vaistai. Tai nereiškia, kad numesti neįmanoma, bet kartais reikia pakoreguoti priėjimą ir pasitarti su gydytoju.
Ką daryti: jei viską darai nuosekliai kelis mėnesius, o svoris visai nejuda, verta pasitikrinti sveikatą. Tai ne pasiteisinimas, o informacija, padedanti sudaryti tinkamesnį planą.
Tikras plato ar tik matavimo triukšmas?
Svarbu nepainioti dviejų dalykų. Matavimo triukšmas yra normalus svorio svyravimas dėl vandens ir maisto žarnyne. Jis trunka dienas ir nieko nereiškia. Tikras plato yra tada, kai savaitės vidurkis nejuda 3 ir daugiau savaičių iš eilės, nors deficito laikaisi nuosekliai.
Iki trijų savaičių dažniausiai nieko keisti nereikia, tik toliau nuosekliai laikytis ir matuoti tendenciją. Skubotas keitimas kas kelias dienas pats savaime trukdo pamatyti, kas iš tikrųjų veikia.
Ką daryti, kai svoris tikrai stovi
Jei įsitikinai, kad tai tikras plato, eik per šį sąrašą iš eilės, ne viską iš karto:
- Dvi savaites matuok sąžiningai. Pasverk maistą ir pasižymėk viską. Labai dažnai problema išryškėja čia.
- Perskaičiuok poreikį pagal dabartinį svorį ir, jei reikia, pakoreguok deficitą. TDEE skaičiuoklė, makronutrientai.
- Pakelk baltymus ir žingsnius prieš mažindamas kalorijas. Tai dažnai pajudina svorį be papildomo bado.
- Sutvarkyk miegą ir skystą cukrų. Du nematomi, bet galingi svertai.
- Apsvarstyk trumpą pertrauką nuo deficito (vadinamąjį diet break): 1–2 savaites valgyk ties palaikymu. Tai padeda psichologiškai ir kartais „atstato" procesą.
Beveik visada svorio metimas nestoja todėl, kad „nieko nebeveikia", o todėl, kad nepastebimai dingo deficitas. Užduotis yra ne badauti labiau, o surasti, kur jis pasislėpė.
Kada verta individualaus plano
Bendri patarimai veikia daugumai. Bet individualus priėjimas tampa vertingas, kai:
- Bandei viską iš šio sąrašo, o svoris vis tiek stovi kelis mėnesius
- Turi sveikatos būklę (skydliaukė, insulino rezistencija, PCOS), kuri keičia mitybą
- Nuolat įstringi tame pačiame cikle ir nežinai, ką tiksliai koreguoti
Būtent tada padeda aiški struktūra ir žmogus, kuris žiūri į tavo skaičius, sveikatą ir gyvenimo ritmą ir koreguoja planą, kai svoris sustoja. MIBA komanda tokius planus rengia kasdien. Pažiūrėk planus arba užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.
Jei dar nesi perskaitęs pagrindų, pradėk nuo kaip numesti svorio tvariai ir kaip sudaryti mitybos planą svoriui mesti. Šis straipsnis yra apie tai, ką daryti, kai planas jau yra, bet svoris sustojo.
Apibendrinant
Svoris stovi vietoje ne todėl, kad tavo kūnas „sugedo", o todėl, kad suvalgoma ir sudeginama energija šiuo metu susilygino. Beveik visada priežastis yra viena iš aštuonių aukščiau, ir dažniausiai tai paslėptos kalorijos arba natūraliai sumažėjęs poreikis. Matuok tendenciją, tikrink sąžiningai, koreguok po vieną dalyką, ir judėjimas grįžta.
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity 2016;24(8):1612–1619.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010;34(Suppl 1):S47–S55.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:7.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake in obese subjects. N Engl J Med 1992;327(27):1893–1898.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment results in decreased leptin and increased ghrelin and appetite. Ann Intern Med 2004;141(11):846–850.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S.