Insulino rezistencija ir mityba: ką valgyti ir ko vengti

Insulinas yra hormonas, kurį kasa išskiria po valgio. Jis veikia kaip raktas: atrakina ląsteles, kad gliukozė iš kraujo patektų į vidų ir taptų energija. Esant insulino rezistencijai ląstelės į šį raktą reaguoja vis prasčiau. Kasa kompensuoja gamindama vis daugiau insulino, ir kurį laiką kraujo gliukozė lieka normos ribose.

Būtent todėl būklė tokia klastinga: įprastas gliukozės tyrimas nevalgius gali ilgai atrodyti geras, nors insulino jau gaminama per daug. Plačiau apie insuliną ir insulino rezistenciją rasi žodyne.

Kaip ji nustatoma. Vien gliukozės nevalgius dažnai neužtenka. Tikslesni rodikliai:

• Insulinas nevalgius ir HOMA-IR indeksas (apskaičiuojamas iš gliukozės ir insulino nevalgius). Aukštas insulinas su dar normalia gliukoze yra ankstyvas ženklas.
• HbA1c (vidutinė gliukozė per 2–3 mėn.). Pre-diabeto diapazonas yra 5,7–6,4 % (ADA) arba 6,0–6,4 % (PSO).
• Gliukozė nevalgius. Pre-diabeto riba: 5,6–6,9 mmol/l (ADA) arba 6,1–6,9 mmol/l (PSO).
• Gliukozės tolerancijos testas (OGTT). Tiksliausias, kai įtarimas yra, bet kiti rodikliai dar normos ribose.

Šiuos tyrimus skiria ir vertina gydytojas. MIBA komanda jų nekeičia, bet padeda mitybą suderinti su rezultatais.

Tikslų atsakymą duoda tik kraujo tyrimai, bet kelios užuominos verčia susimąstyti:

• Pilvo (visceralinių) riebalų kaupimasis. Juosmens apimtis virš 88 cm moterims ir virš 102 cm vyrams yra rizikos riba.
• Nuovargis ir mieguistumas po valgio, ypač po angliavandenių porcijos.
• Stiprus saldumynų ar krakmolo traukimas, ypač po pietų.
• Svoris, kuris sunkiai krenta nepaisant pastangų.
• Tamsios, aksomiškos odos klostės kakle, pažastyse ar kirkšnyse (acanthosis nigricans).
• Moterims: nereguliarus mėnesinių ciklas ar diagnozuotas PCOS (apie tai atskirai žemiau).
• Kraujo tyrime: padidėję trigliceridai ir sumažėjęs „gerasis“ DTL cholesterolis.

Jei atpažįsti kelis iš šių požymių, verta kreiptis į gydytoją dėl tyrimų. Kuo anksčiau, tuo platesnis grįžtamumo langas.

Vieno „oficialaus“ insulino rezistencijos testo nėra, todėl gydytojas vertina kelis rodiklius kartu. Šitų verta paprašyti:

• Gliukozė nevalgius. Iki 5,5 mmol/l laikoma norma, 5,6–6,9 mmol/l jau rodo pre-diabetą, o pakartotinai nuo 7,0 mmol/l vertinama kaip diabetas.
• HbA1c (glikuotas hemoglobinas). Parodo vidutinį kraujo cukrų per pastaruosius 2–3 mėnesius, todėl vienos dienos valgymai jo neiškraipo. Iki 5,7 % norma, 5,7–6,4 % pre-diabetas, nuo 6,5 % diabetas. Savo rezultatą gali persiskaičiuoti su HbA1c skaičiuokle.
• Insulinas nevalgius. Svarbiausias ankstyvas rodiklis: insulinas gali būti gerokai pakilęs dar tada, kai gliukozė atrodo visiškai normali. Būtent todėl vien gliukozės tyrimo neužtenka.
• HOMA-IR. Apskaičiuojamas iš dviejų ankstesnių rodiklių pagal formulę (gliukozė mmol/l × insulinas mU/l) / 22,5. Dažniausiai naudojama riba yra apie 2,0–2,5: didesnis rezultatas rodo sumažėjusį jautrumą insulinui.
• Gliukozės tolerancijos testas (OGTT). Išgeriama 75 g gliukozės tirpalo ir matuojama po 2 valandų. Iki 7,8 mmol/l norma, 7,8–11,0 mmol/l sutrikusi tolerancija, nuo 11,1 mmol/l diabetas.

Svarbu: laboratorijų referentinės ribos šiek tiek skiriasi, o vienas pakilęs rodiklis dar nėra diagnozė. Rezultatus visada vertink kartu su gydytoju, kuris žiūri į visumą, o ne į vieną skaičių.

Tikslas nėra pašalinti cukrų ar angliavandenius. Tikslas yra plokštesnės gliukozės bangos po valgio. Kuo mažesni ir lėtesni cukraus pakilimai, tuo mažiau insulino reikia kasai, ir tuo greičiau jautrumas atsistato. Veikia keturi svertai:

1. Glikemijos indeksas (GI). Tai greitis, kuriuo produktas pakelia gliukozę. Žemas GI (iki 55) yra pageidautinas. Apie glikemijos indeksą plačiau žodyne.
2. Skaidulos. Jos lėtina gliukozės absorbciją ir maitina žarnyno bakterijas. Tikslas yra 25–35 g per dieną. Apie skaidulas. Kuriuose produktuose jų daugiausia: skaidulų lentelės.
3. Baltymai ir riebalai kartu su angliavandeniais. Tas pats obuolys su sauja migdolų pakelia gliukozę lėčiau nei obuolys vienas.
4. Maisto eiliškumas. Pirmiausia daržovės, paskui baltymas, paskui angliavandenis. Šis paprastas triukas mažina gliukozės šuolį po valgio (Shukla ir kt., 2015), nieko nepašalinant iš lėkštės.

Lėkštės pagrindas yra tie patys produktai, kurie sotina ilgai ir kelia gliukozę lėtai.

Baltymai prie kiekvieno valgymo:

• Žuvis, ypač riebi (lašiša, skumbrė, sardinės), bent 2 kartus per savaitę
• Vištiena, kalakutiena, kiaušiniai
• Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės): baltymas, skaidulos ir žemas GI viename
• Varškė, graikiškas jogurtas be cukraus, fermentinis sūris
• Apskaičiuok savo baltymų poreikį

Angliavandeniai iš lėtų šaltinių:

• Pilno grūdo produktai: avižos, grikiai, perlinės kruopos, kvinoja, juoda ruginė duona
• Ankštiniai (jie yra ir baltymo, ir angliavandenio šaltinis)
• Daržovės su nedaug krakmolo: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, paprika, agurkai, cukinijos
• Uogos ir žemo GI vaisiai (obuoliai su žievele, kriaušės, vyšnios), valgomi kartu su baltymu ar riebalu

Sveiki riebalai:

• Alyvuogių aliejus, avokadas
• Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai, linų, chia)
• Riebi žuvis (omega-3)

Viduržemio mitybos modelis yra geriausiai ištirtas šiame kontekste: PREDIMED tyrime (Salas-Salvadó ir kt., 2014) jis sumažino 2 tipo diabeto riziką maždaug 40 % palyginti su mažo riebumo dieta.

• Saldūs gėrimai, sultys, energetikai. Skystas cukrus yra greičiausias gliukozės šuolis, o sultys netenka skaidulų. Tai pirmas dalykas, kurio verta atsisakyti.
• Baltas batonas, baltieji ryžiai, baltos tešlos gaminiai. Aukštas GI, mažai skaidulų.
• Pyragai, sausainiai, saldūs pusryčių dribsniai. Aukštas GI kartu su pridėtu cukrumi.
• Greitas ir ultra-perdirbtas maistas. Dažniausiai daug rafinuotų angliavandenių ir riebalų, mažai sotumo.
• „Dietiniai“ produktai su cukraus alkoholiais. Kai kurie saldikliai (ypač maltitolis) vis tiek pakelia gliukozę. Etiketė „be cukraus“ nereiškia „be poveikio gliukozei“.

Cukraus visiškai demonizuoti nereikia. Vienas obuolys ar gabaliukas tamsaus šokolado prie baltymo nepadarys žalos. Problema yra kasdienis kiekis ir formatas, ypač skystas cukrus tuščiu skrandžiu.

Užkandis pats savaime nėra problema. Problema yra užkandis vien iš angliavandenių (sausainis, bananas, batonėlis), suvalgytas tuščiomis. Taisyklė paprasta: kiekvienas užkandis turi turėti baltymo arba riebalo, kuris sulėtina cukraus pasisavinimą.

Geri pavyzdžiai:

• Obuolys su sauja migdolų
• Graikiškas jogurtas be cukraus su keliomis uogomis
• Kietai virtas kiaušinis ir agurkas
• Saujelė riešutų ir gabaliukas tamsaus (85 %) šokolado
• Varškė su linų sėmenimis

Atskiras klausimas yra, ar užkandžiauti reikia iš viso. Daliai žmonių su insulino rezistencija stabilesnė gliukozė pasiekiama valgant 3 kartus per dieną be tarpinių užkandžių, kad kasa būtų skatinama gaminti insuliną rečiau. Tai individualu ir verta aptarti su specialiste.

Soti diena su pakankamai baltymo ir skaidulų bei plokščiomis gliukozės bangomis. Proporcijos pritaikomos pagal svorį, aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.

Apskaičiuok savo dienos kalorijų bazę ir makronutrientų pasiskirstymą, kad pritaikytum porcijas sau.

Mityba viena nedaro viso darbo. Raumenys yra didžiausias gliukozės naudotojas kūne, ir per fizinį krūvį jie ima gliukozę iš kraujo net be insulino. Todėl judėjimas grąžina insulino jautrumą greičiau nei beveik bet kuri kita priemonė.

• Pasivaikščiojimas po valgio. 10–15 min ėjimo po pietų ar vakarienės pastebimai sumažina gliukozės šuolį. Tai mažiausiai pastangų reikalaujantis ir vienas efektyviausių įpročių.
• Jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę. Daugiau raumenų reiškia didesnę gliukozės talpyklą. Pakanka kūno svorio pratimų, pasipriešinimo gumų ar svorių namuose.
• Aerobinis aktyvumas 150 min per savaitę. Spartus ėjimas, dviratis, plaukimas. Galima dalyti į trumpesnes sesijas.
• Kasdieniai žingsniai. Jei pradžia sunki, kelk tikslą nuo 5 000 iki 8 000–10 000 žingsnių per dieną.

DPP tyrimo gyvensenos grupė siekė būtent 150 min judėjimo per savaitę kartu su 7 % svorio metimu, ir tai davė 58 % mažesnę diabeto riziką.

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir insulino rezistencija yra glaudžiai susiję. Apie 70 % moterų su PCOS turi insulino rezistenciją, o per didelis insulinas skatina kiaušides gaminti daugiau androgenų. Tai paaiškina dalį PCOS simptomų: nereguliarų ciklą, akne, padidėjusį plaukuotumą, sunkiai metamą svorį.

Gera žinia yra ta, kad aukščiau aprašyti mitybos ir judėjimo principai veikia ir PCOS atveju:

• Žemo glikemijos indekso mityba ir baltymas prie kiekvieno valgymo
• Kuklus svorio metimas: jau 5–10 % kūno svorio dažnai atstato ovuliaciją ir reguliaresnį ciklą (2023 m. tarptautinės PCOS gairės, Teede ir kt.)
• Reguliarus judėjimas, ypač jėgos treniruotės

Vaistai (metforminas) ar papildai (inozitolis) PCOS atveju gali būti naudingi, bet tai yra gydytojo sprendimas. Mityba ir judėjimas išlieka pamatas, ant kurio statoma visa kita.

Pilvo (visceraliniai) riebalai yra ne tik atsargos, bet ir aktyvus audinys, kuris palaiko uždegimą ir blogina insulino jautrumą. Todėl jų sumažinimas duoda didžiausią efektą.

Skaičiai padrąsina: nereikia siekti idealaus svorio, kad pasikeistų rodikliai. Jau 5–7 % kūno svorio sumažinimas, kurį DPP naudojo kaip tikslą, reikšmingai pagerina insulino jautrumą. 90 kg žmogui tai 5–6 kg, realiai pasiekiamas tikslas per kelis mėnesius.

Kalorijų deficitas yra mechanizmas, bet jis nebūtinai reiškia badavimą. Daugiau baltymo ir skaidulų, mažiau skysto cukraus ir rafinuotų angliavandenių dažnai natūraliai sumažina kalorijas, išlaikant sotumą. Apskaičiuok savo TDEE ir KMI, kad turėtum atskaitos tašką.

Šis vadovas yra apie grįžtamą ankstyvąją būklę. Jei insulino rezistencija jau peraugo į 2 tipo diabetą, principai išlieka panašūs, bet pridedami vaistų derinimo, gliukozės savikontrolės ir tikslesni angliavandenių klausimai. Tam yra atskiras, išsamesnis vadovas: mityba sergant 2 tipo diabetu.

Pirmas žingsnis beveik visada yra gyvensena, ne vaistai, ir tam yra rimtas pagrindas. Didelėje JAV Diabetes Prevention Program studijoje gyvensenos programa sumažino 2 tipo diabeto riziką 58 %, o metforminas 31 %. Mityba ir judėjimas veikė geriau nei vaistas.

• Svorio netekimas 5–7 %. Būtent toks tikslas buvo naudotas toje studijoje, ir jo dažniausiai pakanka, kad jautrumas insulinui pastebimai pagerėtų. Nereikia siekti „idealaus“ svorio, kad pasikeistų analizės.
• Reguliarus judėjimas. Apie 150 minučių per savaitę plius jėgos treniruotės. Kodėl raumenys čia svarbiausi, rašome skyriuje aukščiau.
• Metforminas. Skiriamas gydytojo, dažniausiai esant pre-diabetui su papildoma rizika arba PCOS. Jis nepakeičia mitybos pokyčių, o veikia kartu su jais.
• Miegas ir stresas. Nuolatinis miego trūkumas ir aukštas kortizolis blogina jautrumą insulinui, todėl jie nėra „smulkmenos“ šalia valgiaraščio.

Ko nėra: papildo, kuris išspręstų insulino rezistenciją be mitybos ir judėjimo pokyčių. Apie dažniausiai minimus papildus atsakome dažniausiai užduodamų klausimų skiltyje.

• Jei atpažįsti kelis požymius iš sąrašo aukščiau. Verta paprašyti gliukozės nevalgius, HbA1c ir, jei reikia, insulino nevalgius tyrimo.
• Jei jau diagnozuotas pre-diabetas ar insulino rezistencija. Tai geriausias metas struktūruotam mitybos ir judėjimo planui, kol būklė grįžtama.
• Jei turi PCOS ir planuoji nėštumą. Insulino jautrumo gerinimas dažnai pagerina vaisingumą; tai derinama su gydytoju.
• Jei svoris nejuda nepaisant pastangų. Gali būti kitų priežasčių (skydliaukė, vaistai, miego trūkumas), kurias verta patikrinti.

Insulino rezistencija nėra nuosprendis. Tai signalas ir kartu galimybė: kūnas parodo, kad metas keisti įpročius, kol būklė dar grįžtama. Pagrindas yra paprastas:

1. Glikemijos stabilumas: žemas GI, skaidulos, baltymas ir riebalas prie kiekvieno valgymo.
2. Mažiau skysto cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
3. Judėjimas: pasivaikščiojimai po valgio ir jėgos treniruotės.
4. Kuklus svorio metimas: 5–7 % jau keičia rodiklius.

Insulino rezistencija dažniausiai vystėsi metų metais. Jos grįžimas taip pat reikalauja ne savaitės, o kelių mėnesių nuoseklių, bet realių pokyčių.

Jei nori plano, kuris šiuos principus pritaiko tavo gyvenimo ritmui, tyrimų rezultatams ir skoniui, užpildyk anketą. MIBA komanda tokius planus rengia kasdien, prireikus derindama su tavo gydytoju.