Imunitetas rudenį: ką mityba realiai gali (ir ko negali)

Imuninė sistema nėra raumuo, kurį galima išpūsti. Tai sudėtinga sistema, kuri gerai veikia, kai turi visas reikalingas „statybines medžiagas“ ir poilsio. Jei jų trūksta, ji dirba prasčiau: infekcijos kimba dažniau ir trunka ilgiau.

Todėl realus klausimas skamba ne „ką išgerti, kad imunitetas būtų super“, o „ar man ko nors netrūksta“. Lietuvoje rudenį dažniausi trūkumai yra trys: vitaminas D (saulė jo nebegamina), baltymai (ypač metant svorį ar vyresniame amžiuje) ir miegas.

Antikūnai ir imuninės ląstelės yra sudaryti iš baltymų. Kai jų nuolat per mažai, imuninis atsakas silpnėja. Tai ypač aktualu tiems, kurie laikosi griežtų dietų, mažai valgo dėl skubėjimo ar yra vyresnio amžiaus.

Orientyras suaugusiems: bent 0,8–1,2 g kilogramui kūno svorio per dieną, aktyviems ir vyresniems daugiau. Paprasčiausia schema: baltymų šaltinis kiekviename iš penkių dienos valgymų. Savo normą pasiskaičiuosi su baltymų skaičiuokle.

Nuo spalio iki balandžio Lietuvoje oda vitamino D beveik negamina, o vasaros atsargos per kelis mėnesius išsenka. Tuo tarpu vitaminas D dalyvauja imuninės sistemos darbe.

Didelė tyrimų apžvalga (Martineau ir kt., 2017) parodė, kad reguliarus vitamino D vartojimas kiek sumažina ūmių kvėpavimo takų infekcijų riziką, o labiausiai padeda tiems, kurių lygis buvo žemas. Tai ne stebuklas, bet viena iš nedaugelio "imuniteto" priemonių su realiais įrodymais. Kiek gerti, kada pradėti ir kodėl iš maisto žiemos normos nesurinksi, išsamiai aprašėme vitamino D gide.

Vitaminas C turbūt garsiausias „imuniteto“ vitaminas, ir jo reputacija gerokai išpūsta. Cochrane apžvalga (Hemilä, Chalker, 2013) apibendrino dešimtis tyrimų:

• Peršalimo neužkerta. Bendroje populiacijoje reguliarus vitamino C vartojimas susirgimų skaičiaus nesumažino.
• Šiek tiek sutrumpina ligą. Vartojant nuolat, peršalimas trunka apie 8 % trumpiau suaugusiems ir apie 14 % vaikams.
• Pradėti gerti susirgus beveik nepadeda. Nuoseklaus poveikio tokiu atveju nerasta.
• Išimtis: žmonėms, patiriantiems didelį fizinį krūvį (pvz., maratonininkams), apsauginis poveikis buvo ryškesnis.

Gera žinia: vitamino C iš maisto gauti lengva. Suaugusiems rekomenduojama apie 95–110 mg per dieną (EFSA), o tiek duoda pusė raudonosios paprikos, du kiviai arba apelsinas su sauja braškių. Megadozės tablečių pavidalu peršalimo neužkerta, tik brangiai kainuoja.

Cinkas reikalingas imuninių ląstelių vystymuisi, ir jo trūkumas imunitetą tikrai silpnina. Suaugusiems orientyras yra apie 7,5–16 mg per dieną: daugiau vyrams ir tiems, kurių mityboje daug grūdų bei ankštinių (jose esantys fitatai mažina įsisavinimą). Daugiausia jo yra mėsoje, jūros gėrybėse, ankštinėse, moliūgų sėklose ir riešutuose.

Cinko pastilės, pradėtos vartoti per pirmą parą nuo simptomų, kai kuriuose tyrimuose sutrumpino peršalimo trukmę, bet rezultatai nevienodi. Ilgai vartoti didelių dozių neverta: saugi viršutinė riba suaugusiems yra 25 mg per dieną, o perteklius trukdo įsisavinti varį.

Didelė imuninės sistemos dalis „gyvena“ šalia žarnyno, o žarnyno bakterijos su ja nuolat bendrauja. Tyrimai sieja įvairią, skaidulomis turtingą mitybą su sveikesne mikrobiota.

Praktiškai tai reiškia dvi paprastas taisykles:

1. Skaidulos kiekvieną dieną: daržovės, ankštinės, kruopos, uogos. Kur skaidulų daugiausia, parodo skaidulų lentelės.
2. Fermentuoti produktai keletą kartų per savaitę: kefyras, natūralus jogurtas, rauginti kopūstai ar agurkai. Raugintuose kopūstuose dar ir vitamino C, tad tai labai lietuviškas rudens „super“ produktas.

Jokie papildai nekompensuoja miego trūkumo. Prather ir kt. (2015) tyrime dalyviams buvo suleista rinoviruso, vieno iš peršalimą sukeliančių virusų. Paaiškėjo, kad mažiau nei 6 valandas per parą miegoję asmenys turėjo daugiau nei 4 kartus didesnę tikimybę susirgti peršalimu nei tie, kurie miegojo ilgiau nei 7 valandas.

Lėtinis stresas, alkoholis ir labai gilus kalorijų deficitas taip pat silpnina apsaugą. Todėl ruduo nėra tinkamas metas griežtoms dietoms: jei meti svorį, deficitas turėtų būti saikingas (300–500 kcal), o ne „kuo mažiau, tuo geriau“.

Taip gali atrodyti diena, kurioje nieko netrūksta imuninei sistemai:

• Pusryčiai: avižinė košė su kefyru, uogomis ir šaukštu moliūgų sėklų (baltymai, cinkas, skaidulos).
• Priešpiečiai: kivis ir sauja migdolų (vitaminas C).
• Pietūs: vištiena arba lęšių troškinys, grikiai, raugintų kopūstų salotos (baltymai, cinkas, vitaminas C, fermentuoti produktai).
• Pavakariai: natūralus jogurtas su uogomis (baltymai, gyvosios kultūros).
• Vakarienė: kepta lašiša, bulvės ir brokoliai (vitaminas D, omega-3, vitaminas C).

Plius vitamino D papildas tamsiuoju sezonu ir 7–9 valandos miego.

„Imunitetą stiprinantys papildai apsaugo nuo peršalimo.“ Daugumos produktų su tokiu užrašu poveikis neįrodytas arba labai kuklus. Gerai maitinamam žmogui papildomi vitaminai virš normos imuniteto nepakelia.

„Didelė vitamino C dozė susirgus greitai pastato ant kojų.“ Pradėtas vartoti susirgus vitaminas C nuoseklaus poveikio neparodė. Poilsis ir skysčiai padeda labiau.

„Česnako ar imbiero šotas nuo peršalimo.“ Tai skanūs produktai, bet patikimų įrodymų, kad jie apsaugo nuo peršalimo ar jį išgydo, nėra.

„Peršalimą sukelia šaltas oras.“ Peršalimą sukelia virusai. Šaltuoju sezonu daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose kartu su kitais, todėl virusai plinta lengviau.

Mityba padeda imunitetui, bet negydo ligų. Į gydytoją verta kreiptis, jei aukšta temperatūra laikosi ilgiau nei 3 dienas, sunku kvėpuoti, simptomai trunka ilgiau nei 10 dienų ar sustiprėja po pagerėjimo, arba jei sergi lėtine liga, nėštumo metu ar dažnai kartojasi infekcijos. Prieš pradedant vartoti papildus kartu su vaistais, taip pat verta pasitarti.

O jei nori, kad tavo rudens mityba būtų sudėliota pagal tavo poreikius, skonį ir dienos ritmą, pažiūrėk, kaip atrodo individualus planas iš vidaus.