Mityba nėštumo metu: ką keisti, ko vengti

Nėštumas nėra liga ir nereikalauja drastiškų mitybos pokyčių. Bet jis kelia konkrečius reikalavimus tam tikriems mikronutrientams ir riboja keletą produktų grupių dėl infekcijų rizikos vaisiui. „Valgyk už du“ yra mitas, kuris kelis dešimtmečius klaidino moteris ir pridėdavo dvigubai daugiau svorio nei reikia. Tikras energijos poreikio padidėjimas yra kuklus: nuo nulio papildomų kalorijų pirmąjį trimestrą iki maždaug 450 kcal trečiąjį. Pagrindinis pokytis yra ne kiekybinis, o kokybinis.

TL;DR

Kalorijų ir makronutrientų poreikiai pagal trimestrą

Šis dalykas dažniausiai nesuprantamas, todėl pirmiausia. Padidėjęs energijos poreikis yra realus, bet kuklus.

Pirmasis trimestras (1–13 sav.). Papildomų kalorijų NEREIKIA. Vaisius dar mažas, jo metabolizmas neženklus. Jei mamai pykina ir suvalgo mažiau, tai paprastai nepavojinga, jei svoris nekrenta žymiai (daugiau kaip 5 % nuo nėštumo pradžios). Folio rūgšties suvartojimas svarbesnis už kalorijas.

Antrasis trimestras (14–27 sav.). Apie +340 kcal per dieną (EFSA 2013, ACOG). Tai vienas papildomas užkandis: graikiško jogurto puodelis su uogomis ir riešutais arba viduriniojo dydžio sumuštinis su sūriu ir avokadu.

Trečiasis trimestras (28–40 sav.). Apie +450 kcal per dieną. Maždaug du papildomi užkandžiai arba pridėtinė vakarienės porcija. Vaisius auga sparčiausiai šiuo metu.

Baltymai. 1,1 g/kg kūno svorio per dieną (rekomendacija nuo antrojo trimestro, EFSA 2012; ACOG sutinka). 65 kg moteriai tai apie 71 g per dieną. Daugumai moterų tai pasiekiama be specialių pastangų: 2 kiaušiniai, 150 g vištienos, jogurto puodelis ir lęšių porcija jau yra apie 70 g. Apie baltymus plačiau.

Angliavandeniai. Ne mažiau kaip 175 g per dieną (RDA nėščiosioms, IOM). Smegenys ir vaisius naudoja gliukozę kaip pagrindinį kurą. Žemos angliavandenių dietos (mažiau kaip 130 g/d) nėštume nerekomenduojamos. Apie angliavandenius.

Riebalai. Apie 30–35 % visos energijos. Atskirai stebimas omega-3, ypač DHA, dėl vaisiaus smegenų vystymosi (žr. žemiau). Apie riebalus.

Apskaičiuok savo TDEE iki nėštumo, tada pridėk trimestro priedą. Tai duos realią dienos bazinę kalorijų kvotą.

Kritiniai mikronutrientai

Vaisius statomas iš tam tikrų statybinių medžiagų. Šios yra svarbiausios.

Folio rūgštis (B9)

Kiek

400 µg per dieną (papildas). Pradėk bent vieną mėnesį prieš nėštumą iki 12-os nėštumo savaitės. Po 12 sav. galima tęsti per maistą.

Kam

mažina nervinio vamzdelio defektų (spina bifida, anencefalija) riziką iki 70 % (MRC Vitamin Study, 1991; meta-analizė De-Regil 2015, Cochrane).

Kur natūraliai

žalios lapinės daržovės (špinatai, salotos), ankštiniai (lęšiai, avinžirniai), citrusai, šparagai, brokoliai.

Praktiškai

maisto vienam neužtenka pasiekti 400 µg stabiliai. Papildas yra rekomenduojamas visoms moterims, planuojančioms nėštumą arba galinčioms pastoti.

Geležis

Kiek

27 mg per dieną nėštume (RDA, IOM). Iki nėštumo 18 mg.

Kam

padidėjęs kraujo tūris, vaisiaus eritrocitų gamyba, placentos audinys. Geležies trūkumas yra dažniausia anemija nėštume; siejama su ankstyvu gimdymu ir mažu gimimo svoriu.

Kur

raudona mėsa, žuvis, ankštiniai, sėmenys, špinatai (su vitaminu C absorbcijai pagerinti). Kepenėlių vartojimas pirmąjį trimestrą ribojamas dėl didelio vitamino A kiekio (teratogeniškumas didelėmis dozėmis).

Patarimas

feritino kraujo tyrimas prasmingas pirmąjį trimestrą; jei trūksta, papildas pagal gydytojos rekomendaciją.

Jodas

Kiek

150–250 µg per dieną (PSO/EFSA). Žindant 250 µg.

Kam

vaisiaus skydliaukės ir smegenų vystymasis. Lengvas jodo trūkumas nėštume siejamas su vaiko IQ sumažėjimu (Bath ir kt., Lancet 2013, ALSPAC kohorta).

Kur

joduota druska, jūros žuvis (menkė, lašiša), pieno produktai. Jūros žolės saikingai (gali sukelti per didelį jodo kiekį).

Lietuvos kontekstas

Lietuva istoriškai turi paplitusį švelnų jodo trūkumą. SAM rekomenduoja joduotą druską visiems suaugusiesiems, nėščiosioms papildomai. Patikrink, kad tavo druska yra joduota (etiketėje „joduota druska“, ne „jūros druska“ be papildomo jodavimo).

Papildas

dažnai būna multivitamine nėščiosioms. Neviršyk 600 µg per dieną. Perteklius gali sukelti vaisiaus skydliaukės disfunkciją.

Vitaminas D

Kiek

600 IU per dieną minimumas (IOM). Daugumai Lietuvoje gyvenančių moterų reikia daugiau dėl mažo saulės kiekio. 1000–2000 IU per dieną žiemą yra saugu ir dažnai reikalinga (EFSA UL 4000 IU).

Kam

kalcio absorbcija, vaisiaus skeleto vystymasis. Trūkumas siejamas su gestaciniu diabetu ir priešlaikine eklampsija (meta-analizė Aghajafari, BMJ 2013).

Kur

saulė (nepakanka spalio–balandžio mėn. Lietuvoje), riebi žuvis, kiaušinio trynys, papildas.

Apie vitaminą D.

Kalcis

Kiek

1000 mg per dieną (nesikeičia su nėštumu pagal IOM, nes absorbcija padidėja).

Kur

pieno produktai (1 puodelis pieno apie 300 mg; jogurto puodelis apie 250 mg; 30 g kieto sūrio apie 200 mg), tofu su kalciu, žalios daržovės (brokoliai, kale), sezamo sėklos, augaliniai gėrimai su pridėtu kalciu.

Omega-3 (DHA)

Kiek

ne mažiau kaip 200 mg DHA per dieną (EFSA).

Kam

vaisiaus smegenų ir tinklainės vystymasis, ypač trečiajame trimestre. Tyrimai (Gould ir kt., 2013 meta-analizė) rodo geresnį regimąjį ir kognityvinį vystymąsi vaikams, kurių motinos vartojo pakankamai DHA.

Kur

riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) du kartus per savaitę yra paprasčiausias kelias. Augalinė ALA (alfa linoleno rūgštis sėmenyse, graikiniuose riešutuose, chia) konvertuojasi į DHA tik 5–10 %, todėl augalinę mitybą laikančioms nėščiosioms reikia DHA papildo iš algių aliejaus.

Apie omega-3.

Vitaminas B12

Kiek

2,6 µg per dieną.

Kam

kraujo gamyba, vaisiaus nervų sistemos vystymasis.

Augalinė mityba

B12 yra TIK gyvūninės kilmės produktuose ar papilduose. Vegetariška ar veganiška nėštumo mityba REIKALAUJA B12 papildo (250 µg per dieną arba 1000 µg du kartus per savaitę). Be jo vaisiui yra reali nervų sistemos pažeidimo rizika, kuri matoma po gimimo kaip vystymosi vėlavimas ir anemija.

Apie B12.

Cholinas

Kiek

450 mg per dieną nėštume (RDA, IOM).

Kam

vaisiaus smegenų vystymasis, panaši svarba kaip folio rūgšties. Dažnai pamirštas mikronutrientas.

Kur

kiaušinio trynys (vienas kiaušinis apie 150 mg), kepenėlės, sojos pupelės, brokoliai, lašiša. Du kiaušiniai per dieną dengia trečdalį poreikio.

Vengtini produktai ir kodėl

Šis sąrašas yra ne dėl „dietos“, o dėl infekcijų rizikos arba toksinų vaisiui.

Listerija (Listeria monocytogenes)

Bakterija, auganti šaltai. Nėščiosioms yra 13 kartų didesnė infekcijos rizika ir gali sukelti persileidimą, ankstyvą gimdymą arba negyvagimystę.

Vengtina:

• Žalio pieno minkšti sūriai (camembert, brie, feta, queso fresco; pasterizuoto pieno variantai saugūs)
• Šaltai pjaustyti mėsos ir žuvies gaminiai (deli meat, šaltai rūkyta lašiša, paštetai) be papildomo termiško apdorojimo prieš valgant
• Žalio pieno produktai apskritai
• Paštetai, ypač kepenėlių paštetas
• Vakuume pakuotos žuvies riekės, „gravlax“, šaltai rūkyta žuvis

Saugus variantas. Šie produktai tampa saugūs, jei perkaitinami iki 74 °C prieš valgant (pvz., šaltai rūkyta lašiša ant karštos picos po orkaitės).

Toksoplazmozė (Toxoplasma gondii)

Parazitas. Infekcija pirmąjį trimestrą gali sukelti vaisiaus malformacijas, akių pažeidimus, neurologines problemas.

Vengtina:

• Žalia ar nepakankamai iškepta mėsa (steikas „rare“, carpaccio, tartare)
• Žali ar maži kiaušiniai (tiramisu su žaliais kiaušiniais, naminis majonezas)
• Žemė ir kačių ekskrementai (sodininkystė be pirštinių, katės dėžutė)
• Neplautos žalios daržovės

Gyvsidabris (metilo gyvsidabris)

Kaupiasi didelėse plėšriose žuvyse. Pažeidžia vaisiaus nervų sistemą.

Vengtina:

• Kardžuvė (swordfish)
• Tuno didelės plėšrios rūšys (bluefin, bigeye)
• Karalinė skumbrė
• Ryklys

Saugu: lašiša, sardinės, skumbrė, menkė, krevetės (gerai apdorotos). 2–3 porcijos per savaitę.

Alkoholis

Saugaus kiekio NĖRA. Vaisiaus alkoholio sindromas (FASD spektras) yra realus ir nuo dozės nepriklauso (saugus slenkstis lieka nežinomas). Visa nėštumo trukmė ir planuojant nėštumą.

Kofeinas

Iki 200 mg per dieną yra saugu (ACOG, EFSA). Tai apie:

• 1 puodelis filtruotos kavos (apie 95–135 mg)
• 1 puodelis espreso (apie 60–80 mg)
• 1 puodelis juodos arbatos (apie 50 mg)

Energetiniai gėrimai vengtini. Be aukštos kofeino dozės jie turi taurino ir kitų junginių, kurių saugumas nėštume neištirtas.

Žolelės ir „natūralūs“ augaliniai papildai

„Natūralu“ nereiškia, kad saugu. Žolelės kaip mėtos, romaškės, imbierėlis (saikingai) yra OK. Bet daug kitų (šalavijas, raudonėlis didelėmis dozėmis, valerijonas, sennos lapai) gali turėti gimdą stimuliuojantį ar abortyvinį poveikį. Visus žolelių papildus aptark su gydytoja.

Svorio prieaugio gairės (IOM 2009)

Gairės yra pagal nėštumo pradžios KMI ir taikomos vieno vaisiaus nėštumui.

Pirmąjį trimestrą prieaugis yra mažas (1–2 kg) arba mažesnis, jei pykina.

Kodėl tai svarbu. Per mažas prieaugis siejamas su mažu vaiko gimimo svoriu ir ankstyvu gimdymu. Per didelis prieaugis didina gestacinio diabeto, priešlaikinės eklampsijos, makrozomijos (per didelio vaisiaus) ir cezario sekcijos riziką. Pernelyg dideli pokyčiai abiem kryptimis yra problema.

Apie KMI.

Dažniausios būklės nėštume ir mityba

Pykinimas pirmąjį trimestrą („morning sickness“)

Apie 70–80 % nėščių jaučia tam tikrą pykinimo lygį pirmąjį trimestrą; paprastai dingsta iki 14–16 sav.

Mitybos triukai:

• Mažos porcijos, dažnai (kas 2 val.)
• Sausi angliavandeniai prieš keliantis (krekeriai prie lovos)
• Imbieras (arbata, tabletės iki 1 g per dieną, cukruoto imbiero gabaliukas)
• Šaltas maistas dažnai geriau toleruojamas (mažiau kvapo)
• B6 (piridoksinas) 10–25 mg tris kartus per dieną yra patikrinta intervencija (ACOG)
• Vengti tuščio skrandžio

Kada pas gydytoją. Jei vemia daugiau nei tris kartus per dieną, krenta svoris, atsiranda dehidratacijos požymių. Gali būti hyperemesis gravidarum, reikalaujantis medicininės pagalbos.

Vidurių užkietėjimas

Dažnas dėl progesterono lėtinamos žarnyno motorikos ir geležies papildų.

Sprendimai:

• Vanduo 2,3 l per dieną (EFSA rekomendacija nėščiosioms)
• Skaidulos 28 g per dieną (avižos, ankštiniai, vaisiai, daržovės)
• Judesys 30 min vaikščiojimo per dieną
• Slyvos ir slyvų sultys (saikingai)
• Vengti laksantų be gydytojos pritarimo

Apie skaidulas.

Rėmuo

Dažnas trečiąjį trimestrą (vaisius spaudžia į skrandį).

Sprendimai:

• Mažesnės porcijos, dažniau
• Vengti aštraus, riebaus, kavos po 18:00
• Nesigulti 2 val. po valgio
• Galva aukščiau gulint
• Antacidiniai (kalcio karbonatas) yra saugūs. Protonų pompos inhibitorius derink su gydytoja.

Gestacinis diabetas

Atsiranda 5–10 % nėštumų. Diagnozuojamas tarp 24–28 sav. (OGTT testas).

Mitybos kryptys:

• Kompleksiniai angliavandeniai (avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, ankštiniai) vietoje paprastųjų
• Baltymai prie kiekvieno valgymo (stabilizuoja gliukozę)
• Mažesnė pusryčių angliavandenių porcija (ryto insulinas mažiausiai jautrus)
• Reguliarus judesys po valgio (15 min vaikščiojimo sumažina pikus)

Apie glikemijos indeksą ir insuliną.

Detalų gestacinio diabeto valdymą aprašysime atskirame įraše. Šis vadovas yra apie sveiką nėštumą be diagnozės.

Hidratacija

Nėščiosios vandens poreikis padidėja iki 2,3 l per dieną (EFSA). Tai apie 9–10 stiklinių. Kūne padidėja kraujo tūris ir amniotinio skysčio kiekis.

Kavos ir arbatos kofeinas skaičiuojasi į skysčius, bet jos nėra optimalus skysčių šaltinis. Renkis vandenį, žolelių arbatas (atsargiai vartotinų žolelių sąrašas), nesaldintus kompotus, sriubas.

Apie hidrataciją.

Vegetariška ir veganiška mityba nėštume

Įmanoma, bet reikalauja planavimo. Ji nereiškia automatiškai blogesnio rezultato vaisiui, jei mikronutrientai padengti.

Kritiniai punktai veganei nėštume:

• B12 papildas yra PRIVALOMAS (250 µg per dieną arba 1000 µg du kartus per savaitę)
• DHA papildas iš algių aliejaus (200–300 mg per dieną)
• Geležies feritino tyrimas pirmąjį trimestrą; papildas, jei trūksta
• Vitamino D3 papildas (D3 yra augalinis arba iš kerpių)
• Cinkas (tofu, ankštiniai, riešutai) ir cholinas (sojos pupelės, brokoliai) atskirai stebimi

Vegetarei (su pienu ir kiaušiniais) paprasčiau. B12 paprastai padengiama maistu, DHA per kiaušinius gali būti pakankama.

Apie aminorūgštis. Augaliniai baltymai gali padengti visus poreikius derinant grupes.

Praktinis dienos pavyzdys (antrasis trimestras, apie 2 200 kcal)

Normalaus svorio nėščiajai, ne maitinanti krūtimi, vidutinis aktyvumas.

Kada būtinai pas akušerę ginekologę

• Bet kuriuo metu nėštume: kraujavimas iš makšties, smarkus pilvo skausmas, vandens nutekėjimas, smarkus galvos skausmas su regėjimo sutrikimu, smarki edema rankose ir veide (galimi priešlaikinės eklampsijos požymiai).
• Pirmąjį trimestrą: nuolatinis vėmimas (daugiau kaip tris kartus per dieną), svorio kritimas, nesugebėjimas išlaikyti skysčių (galimas hyperemesis gravidarum).
• Antrąjį ir trečiąjį trimestrą: vaisiaus judesių sumažėjimas (po 28 sav. stebi „10 judesių per 2 val.“ taisyklę), kraujospūdis virš 140/90 mmHg, baltymas šlapime, gestacinio diabeto įtarimas.
• Mitybos klausimai: dramatiškai krenta svoris, planuoji vegetarišką ar veganišką mitybą, anketa rodo geležies trūkumą, įtarimas, kad ankstesnio nėštumo komplikacija galėtų pasikartoti.

Apibendrinant

Sveikas nėštumas nereikalauja drastiškos mitybos revoliucijos. Trys dalykai turi tikrai pasikeisti:

1. Folio rūgšties papildas nuo nėštumo planavimo iki 12 sav.
2. Padidintas dėmesys jodui, geležiai ir omega-3 DHA visą nėštumo trukmę. Multivitaminas nėščiosioms paprastai padengia daugumą.
3. Vengtinų produktų sąrašas dėl listerijos ir toksoplazmozės.

Pagrindinis tikslas yra ne valgyti „daugiau“, o valgyti tikslingiau. Vaisius statomas iš kelių labai konkrečių statybinių medžiagų.

Jei laukiesi vaikelio ir nori plano, kuris derina nėštumo mikronutrientus, vengtinų produktų sąrašą ir tavo gyvenimo ritmą, užpildyk anketą. MIBA komanda nėštumo planus rengia kasdien, derindama su tavo akušere ginekologe.