Mityba esant hipotirozei: jodas, selenas ir vaistų derinimas

Lietuvoje hipotirozė (skydliaukės nepakankamumas) yra viena dažniausių endokrininių diagnozių. Vienos klinikos statistika rodo, kad maždaug 5–10 % suaugusiųjų moterų turi tam tikrą skydliaukės disfunkciją, o subklinikinė hipotirozė (TSH virš normos, bet T4 normos ribose) dažnai lieka neaptinkama metų metus. Klausimas, kuris dažniausiai užduodamas po diagnozės: „ką dabar man valgyti?“

TL;DR

Kas vyksta su skydliauke

Skydliaukė yra maža drugio formos liauka kakle, kuri gamina du hormonus: T4 (tiroksiną) ir T3 (triiodtironiną). Šie hormonai reguliuoja praktiškai visus medžiagų apykaitos procesus: kūno temperatūrą, energijos sąnaudas, širdies ritmą, virškinimą, plaukų augimą.

Kai skydliaukė gamina mažiau hormonų nei reikia, smegenys padidina TSH (thyroid-stimulating hormone) gamybą, bandydamos „pažadinti“ liauką. Aukštas TSH su normaliu T4 yra subklinikinė hipotirozė; aukštas TSH su žemu T4 yra klinikinė hipotirozė.

Dažniausios priežastys:

• Hašimoto tireoiditas (autoimuninė liga; antikūnai prieš skydliaukę). Sudaro apie 90 % visų hipotirozės atvejų išsivysčiusiose šalyse.
• Jodo trūkumas (Lietuvoje vidutinė rizika; daug rečiau nei prieš 30 metų, kai jodintų druskų programa pradėta).
• Pooperacinė (po skydliaukės pašalinimo).
• Spinduliuotė ar vaistai (lithium, amiodaronas).

Levothyroxinas: kada ir kaip

Dauguma žmonių vartoja levothyroxiną (Eltroxin, Euthyrox, L-Thyroxin) vieną kartą per dieną. Tai sintetinis T4. Veiksmingumas priklauso nuo absorbcijos, kuri labai jautri kitoms medžiagoms skrandyje.

Auksinė taisyklė: vaistas tuščiu skrandžiu, 30–60 min prieš pirmą valgymą ar gėrimą (išskyrus vandenį).

Šie produktai mažina levothyroxino absorbciją (atskirk bent 4 val.):

• Kalcio papildai (su pieno produktais, kalcio karbonatas)
• Geležies papildai (ferrum)
• Kava (ne tik kofeinas, bet ir kavos junginiai)
• Sojos pieno produktai (ypač sojos baltymų izoliatai)
• Daug skaidulų turintys produktai (daug avižų, ankštinių dideli kiekiai)
• Antacidiniai vaistai (omeprazolas, magnio vaistai)

Praktinis kasdienis ritmas:

1. 7:00: Levothyroxinas + stiklinė vandens. Lieki gulėti arba vaikštai.
2. 7:30–8:00: Pusryčiai (kava, pieno produktai, papildai dabar OK).
3. Likusi diena: įprasta.

Jei pamiršai išgerti ryte, pavartok vakare prieš miegą, mažiausiai 3 val. po paskutinio valgymo. Nepraleisk dienos.

Jodas: pakankamai, ne per daug

Jodas yra žaliava, iš kurios skydliaukė gamina T4 ir T3. Be jo skydliaukė negali gaminti hormono.

Rekomenduojamos paros normos (PSO, EFSA):

• Suaugusiems: 150 µg/d
• Nėščioms: 200–250 µg/d
• Maitinančioms: 250 µg/d

Lietuvos kontekste: šalis priklauso vidutinio jodo trūkumo zonai. 1994 m. pradėta jodintų druskų programa. Šiandien dauguma cheminių druskų yra jodintos (paketuose nurodoma „jodinta druska“).

Šaltiniai (į dienos racioną):

• Jodinta druska (1 g = ~50 µg jodo). Nereikia daug, normalus prieskonis pakanka.
• Žuvis (menkė, lašiša, sardinės): 50–150 µg/100 g
• Jūros gėrybės (krevetės, midijos): 30–100 µg/100 g
• Pieno produktai (jogurtas, sūris): 30–60 µg/porcija
• Kiaušiniai: ~25 µg vienetui
• Jūros dumbliai (nori, vakame): labai aukšti: 10–500 µg per gramą! Naudok atsargiai.

Jodo papildai: jei nevalgo žuvies, pieno produktų, jodintos druskos, gali būti naudingi. NIEKADA nesigriebk jūros dumblių papildų ar kelių miligramų jodo dozių be kraujo tyrimo. Hašimoto atveju per didelis jodas blogina antikūnų aktyvumą ir simptomus.

Kraujo tyrimas: šlapimo jodo koncentracija (UIC) yra geriausias rodiklis. Endokrinologas užsakys, jei reikia.

Selenas: T4 → T3 konversijos kofaktorius

Selenas yra mažiau aptariamas, bet vienas svarbiausių mineralų skydliaukės sveikatai. Jis yra kofaktorius dejodinazei: fermentams, kurie konvertuoja T4 (mažiau aktyvią formą) į T3 (aktyvią formą).

Tikslas: 55–200 µg/d. Maksimumo viršyti neverta: per didelis selenas sukelia toksiškumą (selenozė: plaukų slinkimas, nagų pažeidimai, virškinimo problemos).

Šaltiniai:

• Brazilijos riešutai: labai turtingi. 1–2 riešutai per dieną pakanka (vienas riešutas turi 50–90 µg). Daugiau nesvarbu.
• Tunas, sardinės, lašiša: 40–60 µg per porciją
• Kiaušiniai: 15 µg vienetui
• Avižos, rudieji ryžiai: 20–30 µg per porciją
• Vištiena, kalakutiena: 25 µg per porciją

Tyrimai (Hašimoto kontekstas): keletas tyrimų rodo, kad seleno papildas (200 µg/d, 3–6 mėn.) gali sumažinti antikūnų prieš skydliaukę kiekį 20–30 % (Toulis ir kt., 2010, meta-analizė). Efektas vidutinis, ne stebuklas, ir labiausiai naudingas tiems, kuriems trūksta seleno.

Cinkas, geležis, vit. D: palaikymo komanda

Cinkas: dalyvauja TSH gamyboje ir T4 receptorių veikloje. 8–11 mg/d. Šaltiniai: jautiena, moliuskai, ankštiniai, sėklos.

Geležis: trūkumas (ypač moterims iki menopauzės) gali pabloginti hipotirozės simptomus net esant tinkamam levothyroxino kiekiui. Tikrink feritiną kraujyje: nukritęs žemiau 50 ng/ml verta atstatyti dieta arba papildu (su endokrinologo žinia, nes geležis maišosi su levothyroxinu).

Vitaminas D: Hašimoto sergantiems žmonėms statistiškai dažniau yra D vit. trūkumas. Lietuvoje žiemą (spalis–balandis) papildas 1000–2000 IU/d yra protingas pasirinkimas. Tikrink kraujyje: tikslas 75–125 nmol/l.

Goitrogeniniai produktai: ką iš tikro tu turi žinoti

Goitrogenai yra junginiai, kurie tam tikromis sąlygomis trukdo skydliaukei pasiimti jodą. Dažni „pavojingi“ sąrašuose:

• Brokoliai, žiediniai kopūstai, baltagūžiai kopūstai
• Briuselio kopūstai, kalė
• Soja ir sojos produktai
• Saldžiosios bulvės, persikai

Realybė yra paprastesnė nei mitas:

1. Termiškai apdoroti goitrogenai praktiškai praranda aktyvumą. Virtas brokolis, kepta sojos pupelė nieko nedaro skydliaukei.
2. Realiai problematiški kiekiai yra dideli ir žali. Reikėtų valgyti 0,5 kg žalių kopūstų per dieną ilgai, kad efektas būtų reikšmingas.
3. Pakankamas jodo lygis neutralizuoja efektą. Goitrogenai trukdo, kai dietoje trūksta jodo. Kai jodo užtenka, problema dingsta.

Praktinė išvada: valgyk daržoves visas. Lietuviška kasdienybė (kopūstas šaltibarščiuose, brokolis garuose, soja sojos padaže) yra saugi. Nuolat geriant 1–2 stiklines žalio daržovių smoothie su kale ir žaliais kopūstais: galbūt verta sumažinti.

Glutenas ir Hašimoto

Tikras klausimas: ar žmogui su autoimunine hipotiroze (Hašimoto) reikėtų atsisakyti gluteno?

Esant gretutinei celiakijai (kraujyje patvirtinama anti-tTG, anti-EMA antikūnai): TAIP. Celiakija ir Hašimoto turi bendrų genetinių rizikų ir dažnai pasitaiko kartu (5–10 % Hašimoto pacientų turi celiakiją).

Be celiakijos: įrodymų mažiau. Keli tyrimai rodo, kad gluteno atsisakymas gali sumažinti antikūnų kiekį Hašimoto pacientams (Krysiak ir kt., 2018), bet rezultatai nedideli ir ne visi tyrimai juos patvirtina.

Praktinis priėjimas:

1. Pirmiausia patikrink celiakiją (paprastas kraujo tyrimas).
2. Jei neigiamas, gali pabandyti 3 mėn. be gluteno ir stebėti simptomus + antikūnų lygį prieš ir po. Sprendi pagal rezultatą, ne pagal madą.
3. Jei simptomų nepasikeičia, grąžink glutenas. Ribojimo dėl jo paties prasmės nėra.

Praktinis dienos pavyzdys (apie 1 700 kcal)

Diena moteriai su Hašimoto, normaliu kūno svoriu, vidutiniu aktyvumu.

Svorio metimas su hipotiroze: realu, bet lėčiau

Viena dažniausių frustracijų: „pradėjau gerti vaistus, bet svoris vis dar nemažėja“. Realybė yra niuansuota.

Svorio augimas po diagnozės yra 2–5 kg vidutiniškai ir didžioji dalis yra vandens kaupimasis (ne riebalai). Pradėjus levothyroxiną, šis vandens svoris dažnai išeina per 2–3 mėn.

Realus riebalų svorio metimas: reikia kalorijų deficito, kaip ir bet kuriam kitam žmogui. Tik tempo lūkesčiai turi būti šiek tiek lėtesni:

• Sveikas žmogus deficite gali tikėtis 0,5 kg per savaitę.
• Hipotirozės pacientas su gerai parinkta levothyroxino doze gali tikėtis 0,3–0,4 kg per savaitę.
• Jei jokio pokyčio per 2 mėn. struktūringo deficito: pasitark su gydytoju dėl TSH pakartotinio tikrinimo (gal reikia padidinti dozę).

Apskaičiuok savo TDEE, kad žinotum savo dienos kalorijų bazę. Atimk 300–500 kcal, tai yra deficitas. Per didelio deficito (virš 750 kcal/d) reikia vengti, nes tai dar labiau sutrikdys metabolizmą ir pailgins atsigavimą.

Treniruotės: judesys yra vaistas

Reguliarus judesys gerina insulino jautrumą, energijos lygį, miego kokybę ir nuotaiką: visa tai pablogėja hipotirozės eigoje.

• 150 min vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę (greitas vaikščiojimas, plaukimas, lengvas bėgimas).
• 2 jėgos treniruotės per savaitę: kūno svoriu arba svoriais. Padeda atstatyti raumenų masę, kuri dažnai mažėja hipotirozėje.
• Joga ar tempimas: papildomai mažina kortizolio lygį, kuris dažnai būna padidėjęs.

Pradžia: jei nuovargis didžiulis, pradėk nuo 5 000 žingsnių per dieną. Augink palaipsniui. Ne visi laimėjimai yra spartūs.

Kada būtinai pas mitybos specialistę ir gydytoją

• Iš karto po diagnozės. Pirmieji 3–6 mėn. yra svarbiausias langas dozei pritaikyti ir mitybos pagrindams sudėti.
• Jei TSH išlieka virš normos po 6 sav. ant levothyroxino: gydytojas pakeis dozę. Mitybos klausimas (vaistų laikas, kalcio papildai) būtinai peržiūrimas kartu.
• Jei plaukai slenka, oda sausa, šaltis, virškinimo problemos po 6 mėn. terapijos: gali būti mikronutrientų trūkumas (geležis, cinkas, vit. D, selenas).
• Hašimoto + planuojama nėštumas: TSH tikslas griežtesnis (<2,5 mIU/L). Reikia anksti kreiptis į gydytoją.
• Svoris stovi vietoje 3+ mėn. struktūringo deficito metu: gali būti dozės klausimas arba kitos priežastys (gliukozės sutrikimas, miego apnėja).

Apibendrinant

Hipotirozė nereikalauja dramatiškos dietos. Ji reikalauja tikslaus mikronutrientų balanso (jodas, selenas, cinkas, geležis, vit. D), sąmoningo levothyroxino vartojimo (tuščiu skrandžiu, atstu nuo kavos ir kalcio) ir realių lūkesčių dėl svorio bei energijos.

Hipotirozė yra valdoma būklė, ne kalėjimas. Su tinkama vaistų doze ir mityba, žmogus gyvena visiškai normalų gyvenimą.

Jei turi diagnozę ir nori plano, kuris suderina mitybą su tavo levothyroxino režimu ir kraujo rezultatais, užpildyk anketą. MIBA komanda parengs individualų vadovą kartu su tavo gydančiu endokrinologu.