Kiek angliavandenių yra banane, dubenėlyje ryžių ar riekėje duonos? Tai vienas dažniausių klausimų bandant suprasti savo mitybą, o atsakymai internete dažnai vienas kitam prieštarauja. Čia rasi aiškią lentelę populiariausių produktų angliavandenių kiekiui, paaiškinimą, kuo skiriasi greiti ir lėti angliavandeniai, ir praktines taisykles, kaip juos rinktis kasdien. Be demonizavimo ir be mitų.
TL;DR
Kas yra angliavandeniai
Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makronutrientų (greta baltymų ir riebalų) ir pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Vienas gramas duoda apie 4 kcal. Jie skirstomi į cukrus, krakmolą ir skaidulas: pirmieji du virsta energija, o skaidulos didžiąja dalimi nesuvirškinamos ir maitina žarnyną. Nesunaudota energija laikinai sandėliuojama kaip glikogenas: apie tai, kodėl dėl jo svoris svyruoja, rašėme atskirai.
Jei nori giliau suprasti, kodėl angliavandeniai nėra priešas ir kuo skiriasi paprasti nuo sudėtingų, perskaityk angliavandeniai be mitų. Šiame straipsnyje sutelksime dėmesį į praktiką: kiek jų yra konkrečiuose produktuose ir kaip juos rinktis.
Greiti ir lėti angliavandeniai
Pagal tai, kaip greitai angliavandeniai virsta gliukoze kraujyje, juos patogu skirti į greitus ir lėtus.
Greiti angliavandeniai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir taip pat greitai jį numeta. Tai stalo cukrus, saldumynai, balta duona, baltieji ryžiai, sultys ir gazuoti gėrimai. Jie tinka, kai energijos reikia greitai, pavyzdžiui, ilgos treniruotės metu, bet kasdienybėje dažnai palieka alkį jau po valandos.
Lėti angliavandeniai virškinami pamažu, todėl gliukozė kyla tolygiau, o sotumas trunka ilgiau. Tai viso grūdo produktai, avižos, grikiai, ankštinės (lęšiai, avinžirniai, pupelės) ir daržovės. Pagrindinis skirtumas dažnai yra skaidulos: kuo jų daugiau, tuo lėčiau virškinama. Kur skaidulų daugiausia ir kiek jų realiai reikia per dieną, sudėjome į skaidulų lenteles.
Praktiškai tai nereiškia, kad greitų angliavandenių reikia visai vengti. Reikšmę turi proporcijos: didžioji dalis lėtų, o greiti tada, kai jie tikrai vertingi.
Angliavandenių kiekis produktuose
Lentelėse nurodytas apytikslis angliavandenių kiekis 100 gramų produkto ir tipinėje porcijoje. Grūdai, ryžiai ir ankštinės skaičiuojami virti, vaisiai ir daržovės žali, jei nenurodyta kitaip. Skaičiai apvalinti ir gali skirtis priklausomai nuo produkto.
Grūdai, duona ir košės
| Produktas | 100 g | Tipinė porcija | Porcijoje |
|---|---|---|---|
| Balta duona | 49 g | riekė (30 g) | 15 g |
| Viso grūdo arba ruginė duona | 43 g | riekė (35 g) | 15 g |
| Balti ryžiai (virti) | 28 g | porcija (150 g) | 42 g |
| Pilno grūdo ryžiai (virti) | 25 g | porcija (150 g) | 38 g |
| Makaronai (virti) | 25 g | porcija (180 g) | 45 g |
| Bulvės (virtos) | 17 g | porcija (200 g) | 34 g |
| Avižinė košė (virta) | 12 g | dubenėlis (250 g) | 30 g |
| Grikiai (virti) | 20 g | porcija (150 g) | 30 g |
Vaisiai ir uogos
| Produktas | 100 g | Tipinė porcija | Porcijoje |
|---|---|---|---|
| Bananas | 23 g | vidutinis (120 g) | 27 g |
| Obuolys | 14 g | vidutinis (180 g) | 25 g |
| Apelsinas | 12 g | vidutinis (130 g) | 16 g |
| Vynuogės | 17 g | sauja (100 g) | 17 g |
| Mėlynės | 12 g | sauja (100 g) | 12 g |
| Braškės | 8 g | dubenėlis (150 g) | 12 g |
Daržovės ir ankštinės
| Produktas | 100 g | Tipinė porcija | Porcijoje |
|---|---|---|---|
| Avinžirniai (virti) | 27 g | porcija (150 g) | 40 g |
| Pupelės (virtos) | 21 g | porcija (150 g) | 32 g |
| Lęšiai (virti) | 20 g | porcija (150 g) | 30 g |
| Morka | 10 g | vidutinė (80 g) | 8 g |
| Brokoliai | 7 g | porcija (150 g) | 10 g |
| Pomidoras | 4 g | vidutinis (120 g) | 5 g |
Saldumynai ir gėrimai
| Produktas | 100 g | Tipinė porcija | Porcijoje |
|---|---|---|---|
| Stalo cukrus | 100 g | šaukštelis (5 g) | 5 g |
| Medus | 82 g | šaukštas (20 g) | 16 g |
| Pieninis šokoladas | 58 g | plytelė (25 g) | 15 g |
| Sausainiai | 68 g | 2 vnt. (30 g) | 20 g |
| Apelsinų sultys | 10 g (100 ml) | stiklinė (250 ml) | 25 g |
| Gazuotas gėrimas (kola) | 11 g (100 ml) | skardinė (330 ml) | 35 g |
Glikemijos indeksas: kiekis ne viskas
Du produktai su tuo pačiu angliavandenių kiekiu gali skirtingai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Tai matuoja glikemijos indeksas: kuo jis aukštesnis, tuo greičiau kyla gliukozė. Balta duona ar bulvių košė turi aukštą indeksą, ankštinės ir viso grūdo produktai žemesnį.
Praktiškai indeksą mažina trys dalykai: skaidulos, taip pat baltymai ir riebalai tame pačiame valgyme. Todėl obuolys su sauja riešutų arba košė su jogurtu sotina ilgiau nei tas pats angliavandenių kiekis vienas. Realiame valgyme svarbu ne vieno produkto indeksas, o visa lėkštė.
Kaip rinktis angliavandenius kasdien
Kiek angliavandenių reikia per dieną
Vienos normos visiems nėra. Daugumai sveikų suaugusių angliavandeniai sudaro apie 45–55 procentus dienos energijos, bet skaičius priklauso nuo aktyvumo, tikslo ir sveikatos. Aktyviai sportuojančiam jų reikia daugiau, o mažiau judančiam ar metančiam svorį kiekį dažnai verta sumažinti.
Jei nori konkretaus orientyro pagal savo ūgį, svorį ir aktyvumą, pasiskaičiuok dienos kalorijų poreikį ir makronutrientų pasiskirstymą. Mažai angliavandenių turinti mityba yra vienas iš galimų variantų, bet ne būtinybė: svoriui mesti svarbiausia bendras kalorijų balansas, ne vien angliavandeniai.
Kada vertas individualus planas
Bendros taisyklės tinka daugumai. Bet jei turi sveikatos būklę, kuri keičia mitybą (insulino rezistencija, diabetas, skydliaukės sutrikimas), arba tiesiog nori, kad kažkas suskaičiuotų kiekius už tave ir pritaikytų juos tavo dienai, padeda individualus planas. MIBA komanda tokius planus rengia kasdien. Pažiūrėk planus arba užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.
Apibendrinant
Angliavandeniai yra energija, ne priešas. Daugiausia jų rasi grūduose, duonoje, ryžiuose, bulvėse, vaisiuose ir saldumynuose, o praktinis tikslas paprastas: didžioji dalis lėtų ir skaidulingų, mažiau greitų ir rafinuotų. Naudokis lentele kaip orientyru, o tikslų skaičių visada rasi ant pakuotės.
- USDA FoodData Central. Maisto produktų sudėties duomenų bazė. fdc.nal.usda.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.
- Sveikatos apsaugos ministerija. Sveikos mitybos rekomendacijos. sam.lrv.lt