Angliavandeniai ir cukrus · 9 skyriai
Angliavandeniai be mitų: paprasti, sudėtingi ir kaip rinktis
Kodėl „angliavandeniai storina“ yra mitas, kuo skiriasi paprasti ir sudėtingi, ir kaip rinktis tuos, kurie tikrai duoda energijos. Lentelės ir pavyzdžiai.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 9 skyriai · 6 min
Praeitais metais į konsultaciją atėjo moteris, kuri trejus metus „nevalgo angliavandenių“. Vakarienės metu valgo vištieną su daržovėmis, pusryčiams kiaušinius su špinatais, pietums salotas su tunu. Ir vis tiek atvyko su nuolatiniu nuovargiu, plaukų slinkimu, dirglumu ir tuo, ką klinikoje vadiname „cukraus krizėmis“: staigūs alkio priepuoliai 16 valandą, kai sąmonė tiesiog išsijungia.
Pažiūrėjus į jos valgiaraštį atskirai, viskas atrodo „sveika“. Bet pažiūrėjus visumoje, problema yra akivaizdi: organizmas, kuris jau treti metai dirba be pagrindinio savo kuro.
Ši situacija ne reta. Per pastarąjį dešimtmetį angliavandeniai tapo demonu, kurio reikia vengti. Keto dieta, low-carb, paleo, „grynas valgymas“, visi jie skirtingais būdais sako tą patį: angliavandeniai pavojingi.
Realybė kitokia.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Ką iš tikrųjų daro angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno kuras. Kiekvienas gramas suteikia 4 kcal energijos. Smegenys per dieną sunaudoja apie 120 g gliukozės, kad galėtų veikti. Raumenys per intensyvią treniruotę gauna iki 80 % energijos iš angliavandenių. Net miego metu kepenys palaiko stabilų gliukozės lygį iš glikogeno atsargų.
Kai angliavandenių per mažai (mažiau nei 50 g per dieną), kūnas pereina į ketozę: pradeda gaminti ketonus iš riebalų ir naudoti juos kaip alternatyvų kurą. Tai veikianti sistema, bet ji yra atsarginė, ne natūralios būsenos. Tokiu režimu daugumai žmonių nepatogu gyventi ilgiau nei kelis mėnesius: krenta sportinis pajėgumas, pablogėja miegas, moterims sutrinka ciklas.
Vadinasi, klausimas „ar valgyti angliavandenius?“ yra netinkamas. Tinkamas klausimas: kokius angliavandenius?
Paprasti ir sudėtingi: ką tai reiškia praktikoje
Skirstymas pagal struktūrą yra vienas iš būdų suprasti šią makronutrientų grupę.
Paprasti angliavandeniai turi 1–2 cukraus molekules. Jie greitai pakelia kraujo cukrų:
- Stalo cukrus, medus, sirupai
- Saldainiai, šokoladas, kepiniai
- Vaisių sultys, saldinti gėrimai
- Baltas ryžis, balta duona
- Vaisiai (čia paradoksas, apie kurį dar pakalbėsim)
Sudėtingi angliavandeniai turi ilgas molekulines grandines. Virškinami lėčiau, kraujo cukraus banga švelnesnė:
- Avižos, grikiai, kvietiniai grūdai
- Bulvės, batatai (bet su niuansais)
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- Pilno grūdo duona, makaronai, kruopos
- Daržovės (ypač krakmolingos)
Praktinė taisyklė: kuo mažiau apdorotas, tuo lėtesnis virškinimas. Pilno grūdo avižinė košė turi tas pačias kalorijas kaip avižos su cukrumi, bet pirmoji sotina 4 valandas, antroji – 90 minučių. Iš „madingesnių“ kruopų verta pažinti ir kvinoją: ar ji verta savo šlovės.
Glikemijos indeksas: naudinga, bet ne visa istorija
Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai produktas kelia kraujo cukrų, palyginti su gryna gliukoze (GI = 100).
| Produktas | GI |
|---|---|
| Šviežios morkos | 35 |
| Avižinė košė (lėto virimo) | 55 |
| Bananas | 60 |
| Bulvės keptos | 85 |
| Baltas ryžis | 73 |
| Pilno grūdo ryžis | 50 |
| Saldainiai | 90 |
| Lęšiai | 28 |
| Špinatai | 15 |
Žemas GI (iki 55) yra sudėtingas, lėtai virškinamas. Vidutinis (56–69) mišrus. Aukštas (70+) greitas pakilimas.
Tačiau GI nepaiso porcijos. Arbūzas turi GI 72, bet realiai kraujo cukraus pokytis nuo arbūzo riekės nedidelis, nes jame yra daug vandens ir mažai angliavandenių. Tikslesnis matas yra glikeminė apkrova (GA = GI × angliavandeniai gramais / 100). Arbūzo riekės GA yra 4 (žemas). Saldainio GA yra 25 (aukštas).
Praktiškai galvok ne apie GI, o apie kontekstą. Tas pats baltas ryžis, valgomas su vištiena ir daržovėmis, sukelia daug švelnesnį cukraus pakilimą nei valgomas vienas. Riebalai, baltymai ir skaidulos lėtina absorbciją.
Kiek angliavandenių reikia per dieną
Atsakymas priklauso nuo aktyvumo lygio.
- Sėdimas darbas, nesportuoji – 3–4 g/kg kūno svorio
- Vidutinis aktyvumas (2–3 treniruotės/sav.) – 4–5 g/kg
- Aktyvus sportas (5+ treniruotės/sav.) – 5–7 g/kg
- Profesionalus sportas – 7–10 g/kg
70 kg sveriančiam žmogui, kuris sportuoja 3 kartus per savaitę, tai 280–350 g per dieną. Šis kiekis lengvai surenkamas:
- Avižinė košė pusryčiams (50 g)
- Pilno grūdo bandelė + bananas užkandžiui (40 g)
- Lęšių sriuba pietums (60 g)
- Pilno grūdo makaronai vakarienei (70 g)
- Vaisiai per dieną (50 g)
- Daržovės (30 g)
Iš viso ~300 g. Tai ne „carb-loading“, tai normali subalansuota diena.
Vaisiai: paradoksas, kurį verta suprasti
Vaisiai turi paprastų cukrų (fruktozės), bet kartu su skaidulomis, vandeniu, vitaminais ir antioksidantais. Šis paketas keičia visą absorbcijos profilį.
Bananą, valgomą atskirai, kūnas absorbuoja per 30–40 min. Bananą su graikiškais riešutais ir natūraliu jogurtu absorbuoja per 90–120 min., kraujo cukraus pakilimas yra dvigubai mažesnis.
Štai kodėl rekomendacija „2–3 vaisiai per dieną“ yra prasminga, o „venk vaisių dėl cukraus“ yra perdėta. Vaisiai nėra cukrus, jie yra vaisiai, ir mokslinis kontekstas tai patvirtina (Murphy ir kt., 2017; Aune ir kt., 2017).
Vienintelis niuansas: fruktozės sirupai pridėti į gėrimus (sodos, energetikai, fruktozės sirupas dietiniuose produktuose) yra grynas paprastas cukrus be konteksto. Tai jau ne vaisius. Tai dirbinys.
Kada angliavandenių tikrai mažinti
Yra atvejų, kai angliavandenių mažinimas turi prasmę:
2 tipo cukraligė (su gydytojo priežiūra). Žemos GI dieta gali padėti reguliuoti cukraus lygį.
PCOS su insulino atsparumu. Mažesnė angliavandenių dalis gali pagerinti hormonų balansą.
Specifinės treniruočių fazės (pvz., kūno rengybos varžybų pasirengimas). Tai trumpos, struktūruotos fazės, ne ilgalaikis pasirinkimas.
Visais kitais atvejais drastiškas angliavandenių mažinimas duoda daugiau šalutinių efektų nei naudos.
Praktinis sąrašas: ką dažniau, ką rečiau
Kasdien:
- Avižos, grikiai, kvietiniai grūdai
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Bulvės (geriausia neluptos), batatai
- Pilno grūdo makaronai ir duona
- 2–3 šviežios vaisių porcijos
- Daržovės kiekvienam valgymui
1–2 kartus per savaitę:
- Baltas ryžis (geriausia su daržovėmis ir baltymais)
- Pyragai, bandelės iš tikros kepyklos
- Šokolado plytelė
Retai:
- Saldinti gėrimai
- Pramoniniai sausainiai
- Saldainiai
- Frituoti tešlainiai
Trys ženklai, kad valgai per mažai angliavandenių
- Cukraus krizės 16 valandą. Staigūs alkio priepuoliai dienos viduryje dažniausiai signalas, kad pusryčiai ir pietūs neturėjo pakankamai sudėtingų angliavandenių.
- Energijos kritimas treniruotėje. Jei vidury bėgimo ar treniruotės staiga „nebėra jėgų“, glikogenas tikriausiai išseko.
- Mėnesio ciklo sutrikimai. Moterims chroniškai mažas angliavandenių kiekis sutrikdo lytinių hormonų gamybą. Ciklas pailgėja, ovuliacija praleidžiama ar visiškai nutrūksta.
Praktinis žingsnis šiandien
Pirmiausia patikrink, ar kiekvienas tavo pagrindinis valgis turi:
- Sudėtingo angliavandenio dalį (avižos, grikiai, ankštiniai, bulvės)
- Baltymų dalį (mėsa, žuvis, kiaušiniai, lęšiai)
- Daržovių dalį (sauja ar dvi)
Jei vienas iš trijų trūksta, ten yra tavo pirmasis taisymo punktas. Daugumai klientų tai būna angliavandenių dalis pusryčiuose: kiaušiniai be košės, kiaušiniai be ruginio. Pridėjus 50 g avižų ar pilno grūdo duonos, energijos profilis visą pirmąją dienos pusę pasikeičia.
Angliavandeniai nėra storumo priežastis ar sveikatos rizika. Jie yra kūno kuras. Klausimas tik koks kuras: lėtas ir kokybiškas, ar greitas ir tuščias. Antras variantas tikrai sukels problemų, bet pirmas yra pamatas.
Jei trejus metus vengei angliavandenių ir jautiesi prasčiau nei pradžioje, gal verta atvirai paklausti: ar šis kelias iš tiesų veikia? Daugelis klientų po grįžimo prie subalansuoto valgymo per kelias savaites pamato pagerėjusį miegą, stabilesnę energiją, geresnę nuotaiką. Ne dėl magijos. Dėl to, kad kūnas pagaliau gauna kurą, kurio prašo nuo pat pradžios.