Angliavandeniai ir cukrus · 7 skyriai
Riebalai mityboje: kiek, kokie ir kodėl jų reikia
Kodėl trys dešimtmečiai antiriebalų bangos buvo klaida ir kiek riebalų realiai reikia per dieną. Praktinis vadovas su dienos lentele.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 7 skyriai · 6 min
Devintojo dešimtmečio Amerikoje atsirado idėja, kuri per dvidešimt metų pasiekė ir Lietuvos virtuves: riebalai yra pavojingi, riebalai storina, riebalai sukelia širdies ligas. Visos prekybos lentynos prisipildė „lengvų“ produktų, kuriuose riebalai buvo pakeisti cukrumi. „Light“ jogurtai, „be riebalų“ sausainiai, sviestas su mažiau kalorijų. Mūsų močiutės atsisakė tikro sviesto ir perėjo prie margarino, nes „taip rekomendavo daktarai“.
Po trisdešimt metų matome rezultatą. Diabeto, antsvorio ir širdies ligų rodikliai pakilo, ne nukrito. Naujausia mokslinė literatūra (Mozaffarian, 2016; British Medical Journal apžvalga, 2020) aiškiai parodo: problema niekada nebuvo riebaluose. Problema buvo cukrus, kuris pakeitė riebalus, ir labai konkrečiai, transriebalai, kurie buvo gauti pramoninio hidrinimo metu.
Šiandien grįžtame prie paprastesnio supratimo. Riebalai yra ne priešas, o esminis makronutrientas. Klausimas tik koks, kiek ir iš kokio šaltinio.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kodėl be riebalų gyventi negalima
Riebalai kūne atlieka bent penkias darbines funkcijas, kurių jokia kita medžiaga atlikti negali.
Hormonų sintezė. Lytiniai hormonai (testosteronas, estrogenas, progesteronas) gaminami iš cholesterolio, kuris yra riebalų molekulė. Jei riebalų mažiau nei 0,5 g/kg kūno svorio per dieną, hormonų lygis krenta. Klinikoje matome tai kaip ciklo sutrikimus moterims, energijos kritimą, libido nukritimą.
Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas. Vitaminai A, D, E ir K iš maisto įsisavinami tik kartu su riebalais. Dėl tos pačios priežasties ir vitamino D papildą verta gerti su valgiu: kada jo reikia ir kiek, aprašėme vitamino D gide. Jei valgai morkų salotas be jokio aliejaus, didžioji dalis beta-karoteno (vitamino A pirmtako) per virškinimą praeis nepasisavintas. Pridėjus šaukštelį alyvuogių aliejaus, įsisavinimas pakyla 6–10 kartų.
Smegenų veikla. Smegenys 60 % susidaro iš riebalų. Omega-3 (DHA forma) yra pagrindinė nervinių ląstelių membranų sudedamoji dalis. Lietuvoje, kur žuvies suvartojimas yra žemiausias ES, vidutinio omega-3 trūkumo požymiai (sausa oda, nuovargis, koncentracijos problemos) yra labai dažni.
Sotumas. Riebalai sulėtina skrandžio ištuštinimą. Tai reiškia, kad valgis su 15 g riebalų sotina 2–3 valandas ilgiau nei tas pats kalorijų kiekis vien iš angliavandenių. Tai ne nuomonė, tai fiziologija.
Energijos rezervas. Riebalai turi 9 kcal/g, palyginus su 4 kcal/g angliavandeniuose ir baltymuose. Tai pagrindinis ilgalaikės energijos šaltinis, kuriuo kūnas naudojasi tarp valgymų ir per ilgesnį krūvį.
Trys riebalų rūšys, kurias reikia žinoti
Visi riebalai nėra vienodi. Skirtumas tarp tipų yra didesnis nei skirtumas tarp riebalų ir angliavandenių.
Sočiosios riebalų rūgštys
Tai riebalai, kurių molekulės neturi dvigubų ryšių. Kambario temperatūroje jie kieti: sviestas, kokoso aliejus, mėsos riebalai. Senas mokslas teigė, kad jie tiesiogiai didina širdies ligų riziką. Naujesnė literatūra (Astrup ir kt., 2020) tai paneigia: pati sočiųjų riebalų rūgštis nėra problema, problema yra tai, kuo ji pakeičiama dietoje.
Praktinis požiūris: sočiosios riebalų rūgštys yra neutrali grupė, jei sudaro iki 10 % paros kalorijų. Tai maždaug 22 g moteriai (su 2 000 kcal poreikiu) ir 28 g vyrui (su 2 500 kcal). Sviesto ant duonos, mėsos riebalų, riebaus pieno, kokoso aliejaus, visa tai tinka.
Mononesočiosios riebalų rūgštys
Daug ekspertų laiko jas pačiu naudingiausiu riebalų tipu. Šaltiniai: alyvuogių aliejus (extra virgin), avokadas, migdolai, kešiu, lazdyno riešutai. Tyrimai (PREDIMED, 2018) rodo, kad Viduržemio jūros dieta, turtinga šių riebalų, susijusi su 30 % mažesne širdies ligų rizika.
Praktinis požiūris: dienos pagrindas. Pusė tavo riebalų gali ir turi ateiti būtent iš šios grupės. Tai reiškia šaukštą alyvuogių aliejaus į salotas, ketvirtadalį avokado pusryčiams, saują migdolų užkandžiui.
Polinesočiosios riebalų rūgštys (omega-3 ir omega-6)
Šios riebalų rūgštys yra esminės, t. y. kūnas jų pats negamina. Reikia gauti su maistu. Du pogrupiai:
- Omega-3 (EPA, DHA, ALA): riebi žuvis, sėmenys, graikiški riešutai, chia. Mažina uždegimą, gerina širdies ir smegenų veiklą.
- Omega-6: saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejus, dauguma kepinių. Šie riebalai patys yra geri, bet jų vakarų dietoje yra per daug, palyginus su omega-3.
Tikslas: omega-3 / omega-6 santykis turėtų būti maždaug 1:4. Vidutiniame Lietuvos valgiaraštyje šis santykis yra 1:15 ar net 1:20. Praktiškai tai reiškia: pridėti omega-3 šaltinių (lašiša, sardinės, sėmenų aliejus, chia), o ne mažinti viską iš eilės.
EFSA rekomendacija – 250 mg EPA+DHA per dieną. Tai maždaug 100 g lašišos du kartus per savaitę, arba 5 g sėmenų aliejaus kasdien (ALA forma, prastesnis įsisavinimas, bet vis tiek skaičiuojasi).
Transriebalai: vienintelė grupė, kurios reikia vengti
Transriebalai (trans fatty acids, TFA) atsiranda pramonės būdu hidrinant skystus aliejus, kad jie taptų kieti. Tipiški šaltiniai: pramoniniai margarinai, prastos kokybės kepiniai, traškučiai, greitas maistas. ES nuo 2021 m. ribojama iki 2 g per 100 g produkto, bet etiketėje gali būti ir nepaminėta, jei kiekis mažesnis.
TFA didina LDL („blogąjį“) cholesterolį, mažina HDL („gerąjį“) cholesterolį, o santykis tarp jų yra geriausias širdies ligų rizikos prediktorius. Skirtingai nuo sočiųjų, čia mokslo pozicija nepasikeitė: kiekvienas gramas yra žala.
Ko vengti praktiškai:
- Margarinai su žodžiais „daliniai hidrinti“
- Prastos kokybės kepiniai (sausainiai, vafliai, krakerai už 1,50 €)
- Traškučiai, gruzdinti čipsai
- Greitas maistas (ypač frituotas)
- Nepatikimi „kremai“ tortuose
Natūralūs transriebalai pieno produktuose ir mėsoje yra mažais kiekiais ir kitokios molekulinės formos; jų nereikia vengti.
Kiek riebalų reikia per dieną
Pagal kūno svorį formulė paprasta: 0,8–1,2 g riebalų / kg kūno masės.
70 kg žmogui tai 56–84 g riebalų per dieną. Žemiau 0,5 g/kg pradeda strigti hormonų sistema; virš 1,5 g/kg dažniausiai ribojami kiti makronutrientai (ypač baltymai), o tai jau suformuoja kitą problemą.
Procentine išraiška: 25–35 % paros kalorijų iš riebalų yra optimalu daugumai. Mažiau nei 20 % dažnai sukelia cukraus alkį (kūnas ieško greitos energijos). Daugiau nei 40 % tinka konkretiems režimams (keto, kai kurioms hormonų korekcijoms), bet tai nebe „balansas“, o specifinė strategija.
Pavyzdinė diena su 70 g riebalų
| Valgis | Sudėtis | Riebalai |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižinė košė + 30 g graikiškų riešutų + 1 šaukštas chia | 18 g |
| Pietūs | 150 g lašišos + bulvės + salotos su alyvuogių aliejumi (1 šaukštas) | 26 g |
| Užkandis | Pusė avokado su ruginiu | 12 g |
| Vakarienė | Vištienos krūtinėlė + brokoliai su tahini padažu | 14 g |
| Iš viso | 70 g |
Visa diena: ~1 800 kcal, 70 g riebalų (35 %), 110 g baltymų (24 %), 180 g angliavandenių (40 %). Subalansuota.
Trys mitai, kuriuos verta atmesti
„Kokoso aliejus yra geriausias.“ Ne. Tai sočiųjų riebalų produktas, ne magiškas. Jis neutralus mažais kiekiais, bet pakeisti juo alyvuogių aliejaus nereikia. Mokslo įrodymai jo „specialiai“ naudai yra silpni.
„Negaliu valgyti riebalų vakare.“ Riebalų valgymo laikas neturi reikšmės, jei dienos suma yra normali. Kūnas negali „taupyti“ riebalų skirtingai pagal dienos valandą.
„Riebalai brangūs, todėl jų valgyti rečiau.“ Šaukštas alyvuogių aliejaus į salotas kainuoja 0,15 €. Saujelė graikiškų riešutų kainuoja 0,80 €. Ne brangu, jei žiūrime į porciją, ne į pakuotės kainą.
Praktinis žingsnis šiandien
Vienas paprastas pakeitimas, nuo kurio gali pradėti: pažiūrėk, ar tavo virtuvėje yra:
- Geras alyvuogių aliejus (extra virgin, tamsioje stiklinėje pakuotėje)
- Vienas omega-3 šaltinis (lašiša šaldiklyje arba sėmenų aliejus šaldytuve)
- Bent viena riešutų ar sėklų rūšis
Jei trūksta vieno iš trijų, pridėk šią savaitę. Tai svarbiau už bet kokį „sveikatos“ priedą iš parduotuvės.
Riebalai yra ne priešas, o atrama. Jie nesusiję su antsvoriu, nesukelia širdies ligų, nesutrukdo svorio metimui, kai kalorijos yra normoje. Vienintelis jų pavidalas, kurio reikia vengti, yra pramoniniai transriebalai.
Trisdešimt metų antiriebalų banga buvo klaida, kurią mokslas dabar pripažįsta. Mūsų virtuvė turi pamažu sugrįžti prie tikro sviesto, geros žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Tai ne ekstravagancija; tai pamatas.