Baltymai · 8 skyriai
Aminorūgštys: ką reikia žinoti apie esmines 9
Devynios esminės aminorūgštys, kurių kūnas pats negamina, ir kodėl baltymų kokybė svarbi tiek pat, kiek kiekis. Praktinis vadovas su lentelėmis.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 8 skyriai · 5 min
Kai sportininkas po treniruotės sako „reikia baltymų“, iš tikrųjų jis turi galvoje aminorūgštis. Kai tėvai vaikui sako „valgyk mėsą, augsi“, jie turi galvoje aminorūgštis. Kai ant baltymų miltelių etiketėje rašoma „pilnas aminorūgščių profilis“, tai yra svarbiausias produkto pažadas.
Aminorūgštys yra molekulės, iš kurių kūnas surenka baltymus. Per visą gyvenimą tu išardai ir surenki bilijonus baltymų molekulių; raumenys, fermentai, hormonai, imuninės sistemos antikūnai, plaukai, nagai, oda, visi yra surinkti iš aminorūgščių pagal DNR užrašytą instrukciją.
Tačiau yra paslaptis, kurią daugelis nežino: iš dvidešimties aminorūgščių, kurių kūnui reikia, devynių jis pats pagaminti negali. Jas reikia gauti su maistu. Šios devynios vadinamos esminėmis (essential amino acids, EAA), ir jų kokybė lemia, ar tavo baltymų suvartojimas iš tiesų veikia.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Devynios esminės aminorūgštys
| Aminorūgštis | Pagrindinė funkcija | Geri šaltiniai |
|---|---|---|
| Leucinas | Raumenų sintezės „jungiklis“ | Mėsa, kiaušiniai, sūris, soja |
| Izoleucinas | Energija raumenims | Kiaušiniai, žuvis, sojos |
| Valinas | Raumenų atstatymas | Pieno produktai, ankštiniai |
| Lizinas | Kalcio absorbcija, kolagenas | Mėsa, žuvis, kiaušiniai (mažai grūduose) |
| Metioninas | Detoksikacija, antioksidantai | Brazil. riešutai, kiaušiniai, žuvis |
| Treoninas | Imunitetas, kolagenas | Varškė, lęšiai, sezamo sėklos |
| Triptofanas | Serotonino, melatonino pirmtakas | Kalakutas, lašiša, varškė |
| Fenilalaninas | Dopaminas, adrenalinas | Soja, sūris, mėsa |
| Histidinas | Augimas, hemoglobinas | Mėsa, žuvis, pieno produktai |
Kiekviena iš jų turi savo specifinę darbinę funkciją. Trūksta net vienos, ir baltymų sintezė užstringa, lygiai kaip statybos sustoja, jei trūksta nors vienos plytos.
„Pilni“ ir „nepilni“ baltymų šaltiniai
Senas požiūris: baltymai yra arba „pilni“ (turi visas devynias EAA pakankamais kiekiais), arba „nepilni“ (trūksta vienos ar daugiau).
Pilni baltymai:
- Mėsa, žuvis, paukštiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris)
- Soja, tofu, tempeh
- Kvinoja, grikiai, chia
Nepilni baltymai:
- Dauguma grūdų (mažai lizino)
- Dauguma ankštinių (mažai metionino)
- Riešutai ir sėklos (mažai lizino)
- Dauguma daržovių
Teorijoje skamba taip, lyg vegetarui būtų neįmanoma gauti pilną aminorūgščių spektrą. Praktikoje yra labai paprasta strategija, kuri šią problemą išsprendžia.
„Komplementarinis“ valgymas: senas mitas, naujas supratimas
1970 m. Frances Moore Lappé knygoje „Diet for a Small Planet“ pristatė idėją: vegetariški baltymai turi būti derinami viename valgyje. Pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis viename patiekale (lizinas iš pupelių, metioninas iš ryžių).
Per dvidešimt metų ši idėja virto griežta taisykle: kiekvienas vegetariškas valgis privalo turėti komplementarius baltymus, antraip kūnas „nesuvartos“ jų gerai.
Šiandien žinome, kad ši taisyklė buvo perdėta. Kūnas turi aminorūgščių rezervuarą (amino acid pool), kuris gali derinti aminorūgštis per 24 valandas. Tai reiškia: tau nereikia valgyti pupelių su ryžiais kartu. Užtenka, kad savaitėje valgytum įvairius baltymų šaltinius.
Praktikoje vegetariškas valgis su 80 % aminorūgščių spektru yra geras, jei kitame valgyje gauni likusias 20 %.
Vienintelė išimtis yra griežtas veganas, kuris valgo labai monotonišką dietą (vien grikiai, vien lęšiai, vien daržovės). Jam derinimas vis dar prasmingas. Bet 95 % žmonių, kurie valgo įvairiai, šios problemos neturi.
Leucinas: aminorūgštis, apie kurią verta žinoti daugiau
Iš devynių EAA viena turi ypatingą reikšmę raumenų augimui ir išlaikymui: leucinas.
Tyrimai (Phillips ir kt., 2016; Wolfe, 2017) rodo, kad leucinas veikia kaip „jungiklis“ mTOR signalo kelyje, kuris kontroliuoja raumenų sintezę. Pakanka tam tikro slenksčio, 2,5–3 g leucino viename valgyje, kad jungiklis suveiktų ir raumenų sintezė prasidėtų.
Tai paaiškina, kodėl baltymų išskirstymas per dieną svarbus. Vienas didelis valgis su 50 g baltymų NEVIRšija sintezės potencialo, jei kiti valgiai turi tik po 10 g. Geriau yra 4 valgiai po 25 g, kiekvienas viršijantis leucino slenkstį.
Leucino kiekis maiste:
| Šaltinis (100 g) | Leucinas |
|---|---|
| Tofu | 1,5 g |
| Lęšiai (virti) | 0,7 g |
| Sojos pupelės | 2,4 g |
| Vištienos krūtinėlė | 2,5 g |
| Lašiša | 1,8 g |
| Kiaušinis (1 vnt.) | 0,5 g |
| Varškė (riebi) | 1,7 g |
| Žirnių baltymų milteliai (porcija 25 g) | 2,0 g |
Norėdamas pasiekti 2,5 g leucino slenkstį valgyje, vegetaras dažniausiai turi sujungti tofu su grūdais (pvz., 200 g tofu + grikių košė), o vegetariškas valgis su sūriu ir kiaušiniais lengvai pasiekia tikslą.
Kiek baltymų reikia per dieną
Senoji rekomendacija PSO yra 0,8 g/kg kūno masės. Tai mažiausia, kad netrūktų aminorūgščių. Realios šiuolaikinės rekomendacijos yra didesnės:
- Sėdimas gyvenimo būdas: 1,2–1,4 g/kg
- Vidutinis aktyvumas: 1,4–1,6 g/kg
- Aktyvus sportas: 1,6–2,0 g/kg
- Svorio metimo fazė: 1,8–2,2 g/kg (raumenims apsaugoti)
70 kg žmogui tai 84–154 g per dieną. Tai vidutiniškai daug; dauguma Lietuvoje gauna 60–80 g, ir to pakanka paprasčiausiam normaliam funkcionavimui, bet riboja raumenų masės palaikymą po 35 m. amžiaus.
Trys ženklai, kad gauni per mažai baltymų
- Plaukai prarado tankį, nagai lūžinėja. Tai dažniausiai pirmas signalas, nes šioms sritims kūnas resursus skiria paskutinėms.
- Po treniruotės atsigauni 3–4 dienas vietoj 1–2. Raumenų atstatymas reikalauja aminorūgščių, kurios kuria naujas raumenų skaidulas.
- Po valgio sotumas neateina arba būna trumpas. Baltymai turi aukščiausią sotumo indeksą; jei po 30 min. nuo pietų vėl jauti alkį, dažniausiai pietūs neturėjo pakankamai baltymų.
Praktinė diena su pilna aminorūgščių palete
Pusryčiai (25 g baltymų): 200 g varškės + 30 g graikiškų riešutų + uogos.
Užkandis (15 g): 200 g graikiško jogurto + 1 šaukštas chia.
Pietūs (35 g): 150 g vištienos krūtinėlės + grikiai + brokoliai.
Užkandis (10 g): Saujelė migdolų + obuolys.
Vakarienė (30 g): 150 g lašišos + bulvės su žaluma.
Iš viso: ~115 g baltymų plius visos devynios EAA pakankamais kiekiais.
Praktinis žingsnis šiandien
Atsiversk savo dabartinį dienos valgiaraštį. Atsakyk:
- Ar pusryčiai turi bent 20 g baltymų?
- Ar pietūs turi pirminį baltymų šaltinį?
- Ar vakarienė turi pirminį baltymų šaltinį?
Jei atsakymas „ne“ bent vienam iš trijų, ten yra tavo pirmasis taisymo taškas. Daugumai žmonių tai pusryčiai: kava su sausainiu vietoj baltyminio valgio.
Aminorūgštys yra mažos „plytos“, iš kurių kūnas nuolat statomas. Tu neatstatai raumenų po treniruotės, jei trūksta plytų. Tu nepalaikysi imuniteto žiemą, jei trūksta plytų. Tu nepagaminsi reikiamų hormonų, jei trūksta plytų.
Baltymai nėra atskira strategija svorio metimui ar raumenų augimui. Jie yra fundamentas. Žiūrėk į baltymus kaip į pirminį dienos prioritetą; visa kita susidėlioja aplink.