Mityba sportuojant: kiek valgyti, kada ir ką rinktis

Sporto mityba dažnai įsivaizduojama kaip specialūs produktai specialiu laiku. Realybėje pirmas klausimas paprastesnis: ar tavo dienos kalorijos atitinka tikslą?

• Nori mesti svorį? Deficitas lieka, tik saikingas: 300–500 kcal žemiau poreikio. Per gilus deficitas kartu su treniruotėmis baigiasi nuovargiu, prastu atsigavimu ir dingstančiu noru iš viso judėti.
• Nori priaugti raumenų? Reikia nedidelio pertekliaus (apie 200–300 kcal) ir jėgos treniruočių. Vien baltymai be pakankamų kalorijų raumenų nepastatys.
• Nori tiesiog jausti daugiau jėgų? Valgyk apie palaikymo ribą ir stebėk energiją per treniruotes: ji pasako daugiau nei svarstyklės.

Savo dienos poreikį pasiskaičiuosi per porą minučių su kalorijų skaičiuokle: ji įvertina ir aktyvumo lygį.

Sportuojant baltymų poreikis auga, nes raumenims po krūvio reikia statybinės medžiagos. Bendros ribos:

Pavyzdys: 65 kg sveriantis žmogus, sportuojantis tris kartus per savaitę, taikosi į maždaug 95–105 g baltymų per dieną. Tai ne tiek daug, kiek skamba: trys pagrindiniai valgymai po 25–30 g ir du užkandžiai po 10–15 g.

O 25–30 g baltymų praktiškai yra 200 g varškės, 150 g vištienos ar žuvies, 3 kiaušiniai su jogurtu arba 200 g tofu. Tikslų savo skaičių rasi su baltymų skaičiuokle, o jei valgai daugiausia augalinį maistą, turime atskirą gidą apie baltymus augaliniame valgiaraštyje.

Jei treniruotės intensyvios (jėga, intervalai, ilgesnis bėgimas), pagrindinis raumenų kuras yra glikogenas: angliavandenių atsargos raumenyse ir kepenyse. Jos pildomos iš maisto angliavandenių, todėl logika paprasta:

• Treniruotės dieną angliavandenių reikia daugiau: pilnas garnyras prie pietų ir vakarienės (kruopos, bulvės, makaronai, duona), vaisiai užkandžiams.
• Poilsio dieną porcijos gali būti kuklesnės, bet diena „visai be angliavandenių“ nepadeda: atsigavimas ir glikogeno pildymas vyksta būtent tada.
• Kai sportuoji intensyviai ir ilgiau nei valandą, pilnos atsargos jaučiasi tiesiogiai: paskutinis setas nebūna „tuščias“.

Kaip glikogenas veikia ir kodėl dėl jo svoris svyruoja, esame išsamiai aprašę glikogeno straipsnyje. Kiek angliavandenių reikia pagal krūvį ir kada juos valgyti, skaičiuojame angliavandenių sportuojant gide. Trumpoji versija: sportuojantis žmogus, bijantis angliavandenių, yra kaip vairuotojas, bijantis degalinės.

Laikas yra trečias pagal svarbą klausimas, bet jis realus, ypač kai treniruotė įsprausta tarp darbų.

Prieš treniruotę. Daugumai geriausiai veikia pilnas valgis likus 2–3 valandoms: angliavandeniai ir baltymai, mažiau riebalų bei skaidulų (jie virškinami lėtai). Jei valgei seniau ir jauti, kad energijos pritrūks, likus 30–60 min tinka lengvas užkandis: bananas, jogurtas, riekelė duonos su medumi.

Ryte nevalgius? Lengvam ar vidutiniam kardio iki 45–60 min tai daugumai saugu ir patogu. Prieš jėgos treniruotę ar intervalus geriau bent mažas užkandis: kūnas dirbs kokybiškiau.

Po treniruotės. Nereikia lėkti prie kokteilio per 20 minučių: vadinamasis anabolinis langas gerokai platesnis, nei skelbia papildų reklamos. Svarbiausia per artimiausias porą valandų suvalgyti normalų valgį su baltymais ir angliavandeniais. Visą temą, įskaitant mitus ir realius derinius, išnarstėme atskirame gide ką valgyti po treniruotės.

Iki valandos trunkančiai vidutinio intensyvumo treniruotei užtenka vandens: stiklinė prieš, keli gurkšniai per treniruotę, stiklinė po. Elektrolitai tampa aktualūs, kai prakaituoji ilgai, intensyviai arba karštyje. Kiek skysčių reikia būtent tau, parodys vandens skaičiuoklė, o apie elektrolitus ir tai, kada papildai yra tik pinigų švaistymas, rašėme atskirame straipsnyje.

Taip gali atrodyti diena, kai 18:00 laukia jėgos treniruotė (apie 65 kg sveriančiam žmogui, kurio tikslas išlaikyti svorį ir stiprėti):

1. „Užsidirbau“ desertą. Valanda salėje sudegina 300–450 kcal, o šokolado plytelė grąžina jas per penkias minutes. Sportas nėra valiuta maistui, tai savarankiška investicija.
2. Per mažai dieną, per daug vakare. Pusbadis iki 17 val. ir treniruotė po darbo baigiasi vilko alkiu 21 val. Normalūs pusryčiai ir pietūs su baltymais apsaugo vakarą.
3. Papildai pirmiau maisto. Kol lėkštėje nėra baltymų ir daržovių, kreatinas ir BCAA yra stogo spalvos rinkimas namui be pamatų.
4. Nuolat sportuoti tuščiu skrandžiu, „nes taip liekniau“. Be kuro treniruotės virsta prastesne technika, silpnesniais setais ir ilgesniu atsigavimu.

Sporto mityba nėra atskira disciplina su slaptomis taisyklėmis. Tai ta pati subalansuota mityba, tik su daugiau baltymų, daugiau angliavandenių treniruočių dienomis ir truputiu dėmesio laikui. O jei norisi, kad kiekiai būtų suskaičiuoti už tave, su treniruočių grafiku, skoniais ir pirkinių sąrašais, pažiūrėk, kaip individualus planas atrodo iš vidaus.