Elektrolitai: kada reikia papildų, o kada užtenka maisto

Elektrolitai yra mineralai, kurie kūne ištirpsta į teigiamai ar neigiamai įkrautas daleles (jonus). Jie dalyvauja:

• Skysčių balanse: kontroliuoja, kiek vandens tavo ląstelėse ir tarp jų.
• Nervų signalų perdavime: elektriniai impulsai per nervus reikalauja natrio ir kalio jonų pasikeitimo.
• Raumenų susitraukime: kalcis ir magnis veikia kartu raumenų ląstelėje. Kalcis sutraukia, magnis atpalaiduoja.
• pH balanse: kalio ir bikarbonato jonai padeda išlaikyti tinkamą kraujo rūgštingumą.

Trūksta vieno iš jų, ir signalų sistema sutrinka. Klasikiniai simptomai:

• Raumenų traukuliai (dažniausiai magnio ar kalcio trūkumas)
• Galvos skausmas (natrio ar magnio)
• Nuovargis, mieguistumas (kalio)
• Dirglumas (magnio, kalio)
• Greitesnis ar netaisyklingas pulsas (kalio)

Druska (NaCl) suteikia ir natrį, ir chloridą. Daugumai dietų natrio yra per daug, ne per mažai. Lietuviška dieta vidutiniškai turi 8–10 g druskos per dieną; rekomenduojama 5–6 g.

Šis klausimas yra raktas atsakymui, ar reikia papildų.

Vidutinis prakaitas turi:

• 0,8–1,2 g natrio per 1 litrą prakaito
• 0,2–0,3 g kalio per 1 litrą
• ~10 mg magnio per 1 litrą
• ~15 mg kalcio per 1 litrą

Vidutinė 60 minučių vidutinio intensyvumo treniruotė atneša 0,5–1 litrą prakaito. Tai reiškia ~0,5–1 g natrio nuostolio. Po normalaus pietų valgio (su druskos žiupsneliu) tu vėl gauni tiek pat. Praktiškai, vienos vidutinės treniruotės nuostolis kompensuojasi kitu valgiu. Kaip tas valgis (ir visa treniruočių diena) turėtų atrodyti: mitybos sportuojant gidas.

Kada situacija keičiasi:

• Treniruotė virš 90 min. (ypač karštyje)
• Stiprus prakaitavimas (>1,5 l/val.)
• Maratonai, ilgų distancijų dviračių lenktynės
• Sportas šiltame klimate kelias dienas iš eilės
• Stiprus karščiavimas ar virusinė infekcija (vėmimas, viduriavimas)

Šiomis sąlygomis elektrolitų papildymas turi prasmę. Eiliniam sportininkui, kuris darbo metu tris kartus per savaitę po valandą važiuoja dviračiu, jų tikriausiai nereikia.

Pirmiausia maistas, paskui papildai. Štai kodėl.

Pavyzdys: vienas bananas (vidutinis) suteikia 422 mg kalio. Tas pats kiekis kalio iš papildo kainuoja apie 0,30 €. Bet bananas suteikia ir vitaminų B6, C, skaidulų, antioksidantų, kuriuos kūnas absorbuoja kartu. Papildas yra grynas mineralas. Absorbcija prastesnė. Pasekmės sveikatai siauresnės.

Tas pats su magniu. Pusantro puodelio špinatų plius 30 g graikiškų riešutų suteikia 200 mg magnio kartu su vitaminu K, geležimi, folio rūgštimi. Magnio papildas (citrato forma) suteikia tik magnį.

Paprastas žmogus, kuris valgo įvairiai, gauna pakankamai elektrolitų be papildų. Klausimas tik ar valgiaraštis pakankamai įvairus.

Yra atvejų, kai papildai yra prasmingi (kartais būtini):

1. Ištvermės sportas (>90 min. trukmė). Maratonai, triatlonai, ilgų distancijų dviračiai. Treniruočių metu, ne po jų: izotoninis gėrimas su 0,5–0,7 g natrio per litrą.

2. Karštas klimatas plius intensyvus darbas. Statybininkas vasarą, ūkininkas, profesionalus virėjas šiltoje virtuvėje.

3. Tam tikros ligos: lėtinis viduriavimas, virusinės infekcijos su didele skysčių netektimi, tam tikros virškinimo ligos. Šiose situacijose elektrolitai yra medicininė priemonė, ne sportinė.

4. Nėštumas su rytiniu vėmimu. Po gydytojo konsultacijos.

5. Vegetariškas valgiaraštis su mažu druskos suvartojimu. Reti, bet pasitaiko atvejai, kai natrio yra per mažai.

„Reikia gerti elektrolitų gėrimą po kiekvienos treniruotės.“ Ne. Po vidutinės treniruotės užtenka vandens ir įprastinio valgio. Sportiniai gėrimai dažniausiai turi cukraus, kurio po vidutinės treniruotės nereikia.

„Magnio papildai pagerina miegą.“ Iš dalies tiesa. Tyrimai rodo, kad magnio glicinato forma gali šiek tiek pagerinti miegą, ypač tiems, kuriems trūksta. Bet jei valgai pakankamai špinatų, riešutų ir tamsiojo šokolado, miego gerinimo nuo papildo greičiausiai nepajusi.

„Druskos reikia daugiau, jei sportuoji.“ Iš dalies tiesa. Tačiau Lietuvos vidutinis valgiaraštis jau turi daugiau druskos nei rekomenduojama. Sportininkui dažnai užtenka įprastinio, ne padidinto, druskos kiekio.

Valgis, kuris padengia pagrindinius mineralus per dieną:

Pusryčiai: Avižinė košė + bananas (kalis 422 mg) + 30 g graikiškų riešutų (magnis 60 mg, kalcis 30 mg).

Pietūs: Lęšių sriuba (kalis 730 mg, magnis 70 mg) su pilno grūdo duona ir žiupsnis druskos (natris ~0,5 g).

Vakarienė: Lašiša (magnis 28 mg, kalcis 9 mg) plius bulvės (kalis 540 mg) plius brokoliai (kalcis 47 mg, magnis 21 mg).

Iš viso: Kalis ~3,5 g (pasiekta), magnis ~280 mg (~80 % normos), kalcis ~400 mg (pridėjus vieną pieno produktą, pasiekta).

Niekur nereikia papildomo elektrolitų gėrimo. Tikslas pasiekiamas valgiaraščiu.

Jei kasdien kankina raumenų traukuliai, galvos skausmai, nepaaiškinamas nuovargis, ir jokiais maisto pakeitimais situacija negerėja per 2–3 savaites, verta atlikti kraujo tyrimą. Magnio, kalio ir natrio kiekis kraujyje rodo, ar problema yra ne kažkur kitur (skydliaukė, inkstai, vaistų pasekmės).

Papildai be patvirtinto trūkumo yra spėjimas. O tame spėjime kartais slypi ir pavojus: per didelis kalio kiekis žmonėms su inkstų funkcijos sutrikimu gali būti gyvybei pavojingas.

Pažiūrėk į savo savaitės valgiaraštį ir patikrink:

1. Ar valgai bent 5 porcijas daržovių ir vaisių per dieną?
2. Ar bent kartą per savaitę turi ankštinių (lęšiai, pupelės, avinžirniai)?
3. Ar valgai riešutų ar sėklų bent 4 dienas per savaitę?

Jei trys atsakymai „taip“, elektrolitų papildų tau greičiausiai nereikia. Jei vienas „ne“, ten yra pirmas maisto pakeitimas, prieš einant į vaistinę.

Elektrolitai yra svarbūs, bet jie nėra papildų rinkos produktas. Jie yra valgiaraščio savybė. Įvairi, subalansuota mityba beveik visada pakanka.

Sportinė rinkodara nori, kad galvotum apie elektrolitus kaip apie atskirą sprendimą. Iš tikrųjų jie yra pasekmė: rezultatas to, kas yra tavo lėkštėje šiandien.