Baltymai · 7 skyriai
Baltymai augaliniame valgiaraštyje: realus žvilgsnis
Kaip surinkti 100 g baltymų per dieną be mėsos. Ir kodėl dažnai to nepavyksta net tiems, kurie „sveikai valgo“.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 7 skyriai · 4 min
Pirma kliento sesija, kai žmogus pereina prie augalinio valgiaraščio, beveik visada prasideda tuo pačiu klausimu: „Kodėl nuolat jaučiu alkį?“ Atsakymas dažniausiai paprastas: baltymų per dieną mažiau nei 40 gramų. Žmogus valgo daržovių salotas, avižinę košę, grikius su daržovėmis, avokado tostą. Atrodo sveika. Bet baltymų – kritiškai mažai.
Tai ne reta klaida ir ne ideologinis trūkumas. Tai struktūrinė spraga, kurią labai lengva padaryti, jei kažkas tau nepasakė, kur realiai slepiasi augaliniai baltymai.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kodėl baltymai svarbūs (net jei nesieki raumenų)
Baltymai yra vieninteliai iš trijų makronutrientų, kurių kūnas negali rezervuoti didelių atsargų. Riebalus jis saugo. Glikogeną taip pat. Baltymų – ne. Tai reiškia, kad kasdienis baltymų kiekis tiesiogiai veikia:
- Sotumo jausmą ir alkio ciklus
- Raumenų masės išlaikymą, ypač po 35 m. amžiaus
- Imuniteto funkciją
- Plaukų, nagų, odos būklę
- Hormonų gamybą
Minimalus kiekis, rekomenduojamas PSO – 0,8 g/kg kūno masės. Tai mažiausia, kad neturėtum trūkumo. Realus kiekis, kuris išlaiko raumenų masę ir sotumą – 1,2–1,6 g/kg. 70 kg žmogui tai 84–112 g per dieną.
Dažniausia klaida pereinant į augalinį valgiaraštį
Galvoje skamba: „nevalgau mėsos“. Praktikoje tai virsta: mėsa dingsta iš lėkštės, jos vietoje atsiranda daugiau daržovių, grūdų ar makaronų. Problema tame, kad mėsa yra baltymų šaltinis, o bulvės ar makaronai – ne. Kalorijos išlieka, baltymai dingsta.
Rezultatas:
- Nuolatinis alkis 2 val. po valgio
- Raumenų praradimas (ypač jei kartu sportuoja)
- Didesnis noras saldaus (kūnas ieško greito energijos šaltinio)
- Pagalvojimas „gal vegetariška mityba man netinka“, nors problema yra ne augaluose, o jų parinkime
Kur baltymų iš tikrųjų yra
| Produktas | Baltymai 100 g | Porcija |
|---|---|---|
| Soja (sausa) | 36 g | 60 g → 22 g |
| Tempeh | 19 g | 150 g → 28 g |
| Tofu (kietas) | 14 g | 200 g → 28 g |
| Lęšiai (virti) | 9 g | 200 g → 18 g |
| Avinžirniai (virti) | 9 g | 200 g → 18 g |
| Juodosios pupelės | 9 g | 200 g → 18 g |
| Grikiai (virti) | 5 g | 200 g → 10 g |
| Pilno grūdo makaronai | 5 g | 200 g → 10 g |
| Chia sėklos | 17 g | 20 g → 3 g |
| Graikiški riešutai | 15 g | 30 g → 4 g |
| Saulėgrąžos | 21 g | 30 g → 6 g |
| Seitan | 25 g | 100 g → 25 g |
Tofu ir tempeh ilgą laiką buvo „egzotika“, bet šiandien abu yra lengvai prieinami didesnėse parduotuvėse. Jei šių produktų nenaudoji, 100 g baltymų per dieną tampa matematiškai sunkiai pasiekiami.
Kaip atrodo diena su 90+ g baltymų
Pusryčiai (26 g): 50 g avižų + 250 ml sojos pieno + 20 g chia sėklų + 30 g graikiškų riešutų + uogos.
Pietūs (32 g): Lęšių „bolognese“ (150 g lęšių + pomidorų padažas) su 150 g pilno grūdo makaronų, plius žaluma.
Užkandis (12 g): 200 g sojos jogurto + šaukštas migdolų sviesto.
Vakarienė (28 g): 200 g kepto tofu su brokoliais ir grikiais, padažas iš tahini.
Iš viso: ~98 g baltymų
Svarbu pastebėti: tokia diena nėra „specialioji“, tai normalus valgiaraštis. Tiesiog jame yra tofu, lęšiai, soja, grikiai – keturi realūs baltymų šaltiniai. Vietoje jų pastatyk bulves, ryžius ir duoną, ir tos pačios kalorijos tau duos tik 40 g baltymų.
Kodėl „nepilnos“ aminorūgštys mažai svarbu, jei valgai įvairiai
Senos teorijos sakė, kad augaliniuose baltymuose trūksta „esminių“ aminorūgščių ir jas reikia tiksliai derinti viename valgyje (pvz., pupelės + ryžiai kartu). Šiandien žinome, kad kūnas turi aminorūgščių rezervą, kuris išsilygina per dieną. Nereikia derinti kiekviename patiekale; pakanka įvairovės per 24 val.
Jei savaitėje valgai lęšius, tofu, avinžirnius, grikius ir pilno grūdo produktus, aminorūgščių profilis yra pilnas.
Praktiniai žingsniai, jei baltymų per mažai
-
Pirma diena: įsidėk baltymų šaltinį į kiekvieną pagrindinį valgį. Ne daržovę. Ne grūdus. Būtent baltymus: tofu, lęšius, tempeh, seitaną ar sojos jogurtą.
-
Antra savaitė: pakeisk vieną užkandį. Pvz., vaflį → sojos jogurtas + riešutai. Arba sausainius → avinžirnių humusas su morkomis.
-
Trečia savaitė: pažiūrėk, ar yra pusryčių spraga. Pusryčių baltymai dažniausiai žemiausi: avižos vienos duoda 5 g. Pridėk chia, sojos pieno, baltymų miltelių ar sojos jogurto.
Ar reikia baltymų miltelių?
Nereikia, jei gali surinkti 90+ g iš pilno maisto. Reikia, jei:
- Sportuoji 4–5 kartus per savaitę
- Gyveni aktyviai ir negali sėsti prie pilnų pietų
- Turi ribotą virškinimo toleranciją ankštiniams
Sojos arba žirnių baltymų milteliai yra gera augalinė alternatyva išrūgoms: 20–25 g baltymų vienoje porcijoje.
Baltymai augaliniame valgiaraštyje nėra problema. Baltymų planavimas augaliniame valgiaraštyje yra tai, ką dažnai praleidžiame; tai vienintelis dalykas, kurį reikia įtvirtinti, kad mityba būtų tvari.
Jei pereinant į augalinę mitybą nuolat jauti alkį, nuovargį ir blogiau treniruojiesi, problema beveik visada ne augaluose. Problema ta, kad baltymų šaltinis dar nėra tavo įprastas lentynos narys.