Kvinoja: kaip gaminti, kuo naudinga ir 3 receptai

Kvinoja (lot. Chenopodium quinoa) yra Andų aukštumose, daugiausia Peru ir Bolivijoje, auginamas augalas, kurio sėklos vartojamos kaip kruopos. Angliškai rašoma quinoa, o tariama maždaug „kinva“, todėl lietuviškai ir prigijo kvinoja.

Botaniškai tai ne javas, o sėkla, giminingesnė špinatams ir burokėliams nei kviečiams. Būtent todėl kvinoja vadinama pseudokruopa ir todėl ji visiškai neturi glitimo. Trumpą apibrėžimą rasi ir žodyno įraše apie kvinoją, o čia eikime prie skaičių.

Etiketėse maistinė vertė rašoma sausam produktui, ir būtent taip kruopas verta lyginti: sausas produktas yra tai, ką pirki ir ką pasveri prieš gaminimą.

Išvirus visos kruopos sugeria vandenį, todėl skaičiai šimtui gramų sumažėja maždaug tris kartus:

Lentelės pasakoja gana aiškią istoriją. Prieš ruduosius ryžius kvinoja tikrai pranašesnė: beveik dvigubai daugiau baltymų ir dvigubai daugiau skaidulų. Bet prieš grikius pranašumas beveik išnyksta, o pagal skaidulas grikiai net laimi. Avižiniai dribsniai baltymų turi daugiausia iš visų keturių.

Kur kvinoja tikrai išsiskiria, tai mikroelementai. 100 g sausos kvinojos duoda apie 4,6 mg geležies, kai rudieji ryžiai vos apie 0,6 mg. Magnio kvinojoje daug, bet grikiuose jo dar daugiau. Daugiau produktų su angliavandenių kiekiais surinkome straipsnyje apie angliavandenius produktuose.

Ši frazė ant pakuočių yra teisinga, bet dažnai suprantama neteisingai. Ji reiškia, kad kvinojoje yra visos devynios esminės aminorūgštys pakankamais kiekiais, įskaitant liziną, kurio kviečiuose ir ryžiuose yra mažai. Apie tai, kas tos aminorūgštys yra ir kodėl jos vadinamos esminėmis, rašėme atskirai straipsnyje apie esmines aminorūgštis.

Bet čia yra dvi svarbios pastabos, kurių ant pakuotės nerašo.

Pirma, kvinoja tuo nėra unikali. Grikiai taip pat yra pseudokruopa su geru aminorūgščių profiliu ir gausiu lizinu. Tai reiškia, kad tą patį pranašumą prieš ryžius ar kviečius turi ir kruopa, kuri Lietuvoje auga ir kainuoja kelis kartus mažiau.

Antra, „pilnas“ nereiškia „daug“. Reali kvinojos porcija, apie 60 g sausų arba 180 g virtų, duoda maždaug 8 g baltymų. Tai garnyro, ne baltymų šaltinio kiekis. Kad valgymas būtų subalansuotas, prie kvinojos vis tiek reikia vištienos, žuvies, varškės, kiaušinių ar ankštinių. Kaip tai sudėliojama augaliniame valgiaraštyje, rašėme straipsnyje apie baltymus augaliniame valgiaraštyje, o savo dienos normą gali pasiskaičiuoti su baltymų skaičiuokle.

Dauguma žmonių, kuriems kvinoja nepatiko, valgė neplautą arba pervirusią. Abi klaidos ištaisomos lengvai.

1. Praplauk. Suberk kvinoją į tankų sietelį ir 30 sekundžių plauk šaltu vandeniu, pertrindamas ranka. Sėklų paviršiuje yra saponinų, natūralios augalo apsaugos, kurie kartina. Dalis kvinojos parduodama jau plauta, bet perplauti niekada nepakenks.
2. Pamatuok vandenį. Santykis yra 1 dalis kvinojos ir 2 dalys vandens. Daugiau vandens reiškia limpančią masę.
3. Virk 12–15 minučių ant nedidelės ugnies, uždengus ir nemaišant. Kvinoja iškepusi, kai grūdelis prasiskiria ir pasimato baltas gemalo žiedas, panašus į uodegėlę.
4. Palik 5 minutes nukėlus nuo ugnies, po dangčiu, tada išpurenk šakute. Šis žingsnis atrodo nereikšmingas, bet būtent jis padaro kvinoją purią, o ne šlapią.
5. Sudruskink vandenį virimo pradžioje, o jei nori riešutinio skonio, prieš tai 2 minutes pakepink sausą kvinoją keptuvėje be aliejaus.

60–70 g sausos kvinojos yra viena porcija suaugusiam žmogui. Išvirus jos gaunasi apie 180–200 g, tai maždaug įprastas garnyro kiekis lėkštėje.

Porcijos apskaičiuotos vienam žmogui.

Daugiau subalansuotų patiekalų su tiksliomis porcijomis rasi receptų skiltyje: visus juos rengia MIBA mitybos specialistė.

Nepaisant lentelių, yra situacijų, kai kvinoja yra būtent tas pasirinkimas:

• Kai negalima glitimo. Sergant celiakija ar esant glitimo netoleravimui kvinoja yra saugus ir maistingas garnyras, o pasirinkimas be glitimo lentynoje nėra didelis.
• Esant dirgliosios žarnos sindromui. Kvinoja priskiriama mažo FODMAP kiekio produktams, todėl dažniausiai gerai toleruojama, kai kviečiai ar rugiai kelia problemų. Apie tokį valgiaraštį rašėme straipsnyje apie mitybą esant dirgliosios žarnos sindromui.
• Kai reikia geležies iš augalinio maisto. Kvinojoje jos gerokai daugiau nei ryžiuose, o tai aktualu vegetariškai valgantiems ir moterims.
• Kai tiesiog nusibodo grikiai ir ryžiai. Įvairovė nėra tuščias argumentas: valgiaraštis, kurio nepavargsti valgyti, veikia ilgiau už teoriškai idealų.

Ir atvirkščiai, kelios situacijos, kai kvinoja yra tiesiog brangesnis tas pats:

• Kai svarbi kaina. Kvinoja Lietuvoje paprastai kainuoja kelis kartus daugiau už grikius, o maistinė vertė skiriasi minimaliai.
• Kai svarbiausia skaidulos. Grikiai ir avižos jų turi daugiau.
• Kai porcija matuojama akimis. Kvinoja atrodo lengva ir puri, todėl jos lengva įsipilti dvigubai. 100 g sausos kvinojos yra 368 kcal, tiek pat kiek 100 g bet kurios kitos sausos kruopos.

Vieną lėkštę subalansuoti nesunku. Sunkiau, kai reikia visos savaitės valgiaraščio su darbu, šeima ir pirkinių sąrašu. Tam yra individualus mitybos planas: MIBA komanda suskaičiuoja tavo kalorijų ir baltymų normą ir sudėlioja dienas iš realių patiekalų su porcijomis, įskaitant ir tuos garnyrus, kuriuos mėgsti. Pažiūrėk planus arba iš karto užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.

Kvinoja yra visiškai gera kruopa: be glitimo, su visomis esminėmis aminorūgštimis, gausi geležies ir magnio. Bet ji nėra nei baltymų čempionė, nei stebuklas, už kurį verta mokėti kelis kartus daugiau vien dėl žodžio ant pakuotės. Grikiai daro beveik tą patį, o skaidulų duoda net daugiau.

Praktiškas sprendimas paprastas: laikyk namuose ir kvinojos, ir grikių, rinkis pagal patiekalą bei kainą, o svarbiausią lėkštės dalį, baltymą ir daržoves, dėk visada.