Sarkopenija: kaip mityba ir baltymai padeda išsaugoti raumenis

Sarkopenija yra laipsniškas raumenų masės ir jėgos mažėjimas, susijęs su amžiumi. Terminas kilęs iš graikų kalbos žodžių, reiškiančių „kūno trūkumą". Trumpą apibrėžimą rasi ir žodyno įraše apie sarkopeniją, o čia svarbu suprasti mastą: po 30 metų vidutiniškai netenkame 3–8 procentų raumenų masės kas dešimtmetį, o po 60 metų šis tempas dar paspartėja.

Problema ne kosmetinė. Raumenys yra ne tik jėga, bet ir medžiagų apykaitos variklis, atrama sąnariams ir apsauga nuo griuvimų. Kai raumenų masė krenta, didėja traumų, lūžių ir savarankiškumo praradimo rizika, o kartu sulėtėja ir medžiagų apykaita. Todėl sarkopenijos prevencija yra viena svarbiausių ilgaamžiškumo investicijų, apie kurią plačiau rašome straipsnyje mityba ilgaamžiškumui.

Sarkopenija atsiranda ne dėl vienos priežasties, o dėl kelių veiksnių, kurie stiprina vienas kitą:

• Anabolinis atsparumas. Su amžiumi raumenys prasčiau reaguoja į baltymus: tam pačiam raumenų sintezės atsakui vyresniam žmogui reikia daugiau baltymų nei jaunam.
• Mažesnis judėjimas. Kuo mažiau apkrauname raumenis, tuo greičiau kūnas juos „nurašo" kaip nereikalingus. Kelios savaitės gulint po traumos gali kainuoti metų raumenų prieaugį.
• Mažesnis apetitas ir baltymų suvartojimas. Vyresni žmonės dažnai valgo mažiau, o baltymai pirmieji nukenčia, nes atrodo „sunkesni" virškinti.
• Hormonų pokyčiai ir uždegimas. Lytinių hormonų mažėjimas ir lėtas foninis uždegimas taip pat prisideda prie raumenų nykimo.

Svarbiausia žinia: du iš šių veiksnių, baltymų kiekis ir judėjimas, yra tavo rankose, ir būtent jie daro didžiausią skirtumą.

Dažnas įsitikinimas, kad su amžiumi reikia valgyti „lengviau" ir mažiau baltymų, yra klaidingas ir pavojingas. Dėl anabolinio atsparumo baltymų poreikis su amžiumi ne mažėja, o didėja.

Tarptautinė PROT-AGE ekspertų grupė rekomenduoja:

• Sveikiems vyresniems suaugusiems (65+ m.): 1,0–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Palyginimui, bendra norma jaunesniems sėdimo darbo žmonėms yra apie 0,8 g/kg.
• Sergantiems ar atsigaunantiems po ligos: 1,2–1,5 g/kg, nes tokiais laikotarpiais raumenys nyksta ypač greitai.

Praktiškai 70 kg sveriančiam 65-mečiui tai reiškia maždaug 84–105 g baltymų per dieną. Savo tikslų skaičių gali pasiskaičiuoti su baltymų skaičiuokle.

Paskirstymas svarbesnis, nei atrodo

Net teisingas paros kiekis veikia prasčiau, jei visus baltymus suvalgai per vieną valgymą. Dėl anabolinio atsparumo vyresniam organizmui kiekviename valgyme reikia pasiekti tam tikrą baltymų slenkstį (apie 25–30 g), kad raumenų sintezė apskritai įsijungtų.

Todėl 30 g baltymų pusryčiams, pietums ir vakarienei stimuliuoja raumenis stipriau nei 15 g rytą, 15 g per pietus ir 60 g vakare. Pusryčiai čia dažniausiai silpniausia grandis: košė su uogomis baltymų turi mažai, todėl verta pridėti varškės, jogurto ar kiaušinių.

Baltymai yra statybinė medžiaga, bet statybų komanda yra fizinė apkrova. Be jos net idealus baltymų kiekis nueina perniek: kūnas neturi priežasties statyti ar išlaikyti raumenų, kurių nenaudoji.

Efektyviausia priemonė prieš sarkopeniją yra jėgos (pasipriešinimo) treniruotės 2–3 kartus per savaitę. Tai nebūtinai reiškia sunkiasvorę štangą sporthalėje. Tinka:

• Pratimai su savo kūno svoriu: prisėdimai, atsistojimai nuo kėdės, atsispaudimai nuo sienos.
• Elastinės gumos ir lengvi svarmenys namuose.
• Kasdienis nešimas, kopimas laiptais, darbas sode kaip papildoma apkrova.

Greta jėgos naudingas ir ėjimas bei pusiausvyros pratimai, mažinantys griuvimų riziką. Bet kardio nepakeičia jėgos: bėgiodamas raumenų masės neišsaugosi, jei jų neapkrausi.

Kad nebūtų vien teorijos, štai kaip gali atrodyti diena, kurioje baltymai paskirstyti tolygiai ir kiekvienas valgymas peržengia 25–30 g slenkstį. Pavyzdys skirtas maždaug 70 kg sveriančiam vyresniam žmogui.

Toks išdėstymas duoda apie 100–115 g baltymų per dieną, kiekviename valgyme peržengiant raumenų sintezės slenkstį. Daugiau baltymingų idėjų rasi receptų skiltyje.

Baltymai ir jėgos treniruotės yra pagrindas, bet keli dalykai jį sustiprina:

• Vitaminas D. Jis svarbus raumenų funkcijai, o Lietuvoje žiemą jo beveik neįmanoma gauti pakankamai iš saulės. Verta pasitikrinti lygį ir prireikus papildyti.
• Pakankamai kalorijų. Griežtas ir ilgas deficitas vyresniame amžiuje degina ir raumenis. Jei metama svorio, tai turi vykti lėtai ir su pakankamai baltymų.
• Leucinas. Ši aminorūgštis stipriausiai įjungia raumenų sintezę. Jos gausu piene, varškėje, kiaušiniuose, mėsoje ir žuvyje, todėl gyvūniniai baltymai čia turi pranašumą.

Bendros taisyklės tinka daugumai. Bet jei turi sveikatos būklių, sunkiai pasieki baltymų normą arba nori, kad kažkas suskaičiuotų kiekius ir pritaikytų valgiaraštį tavo skoniui bei dienai, padeda individualus planas. MIBA komanda tokius planus rengia kasdien, o baltymų paskirstymas ir realios porcijos jame jau būna suskaičiuoti už tave. Pažiūrėk planus arba užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.

Sarkopenija yra tikras ir laipsniškas raumenų praradimas su amžiumi, bet didžiąją jos dalį galima sulėtinti ar sustabdyti. Trys svertai: pakankamai baltymų (1,0–1,2 g/kg sveikiems 65+, iki 1,2–1,5 g/kg sergant), tolygus jų paskirstymas per dieną ir jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę. Pridėk vitaminą D, nepersistenk su deficitu, ir raumenys tarnaus tau daug ilgiau.