Smoothie lietuviškai: subalansuoto kokteilio formulė ir 3 receptai

Valstybinė lietuvių kalbos komisija smoothie siūlo versti žodžiu „glotnutis", receptų knygose dar sutiksi „tirštąjį kokteilį". Kasdienėje kalboje dažniausiai liko tarptautinis „smoothie" arba tiesiog „kokteilis", todėl šiame tekste šiuos žodžius vartosime pakaitomis.

Esmė visur ta pati: gėrimas, kuriame vaisiai, uogos ar daržovės sutrinami visi, su minkštimu ir skaidulomis, o ne išspaudžiami. Būtent tuo smoothie iš esmės skiriasi nuo sulčių, ir tas skirtumas yra jo naudai.

Sulčiaspaudė atskiria skystį nuo minkštimo: skaidulos ir dalis maistinių medžiagų lieka atliekų inde. Plaktuvas sutrina viską, todėl kokteilyje lieka visos vaisiaus skaidulos. Vien dėl to smoothie yra pranašesnis už sultis: skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą, maitina žarnyno mikrobiotą ir prisideda prie sotumo.

Bet yra ir kita pusė. Trynimas suardo vaisiaus ląstelių struktūrą, todėl net ir su skaidulomis sutrinto vaisiaus cukrus pasisavinamas greičiau, o sotumas būna silpnesnis nei suvalgius tą patį vaisių sukramtant. Klasikinis Haber tyrimas dar 1977 metais parodė: tas pats obuolys, suvalgytas visas, sutrintas į tyrę ar išspaustas į sultis, sotina vis silpniau ir vis stipriau kilsteli insuliną. Vėlesni tyrimai išvadą patvirtino. Dalis mitybos gairių, pavyzdžiui Jungtinės Karalystės, sutrintų vaisių cukrų priskiria laisviesiems cukrums, kuriuos Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti iki 10 procentų dienos kalorijų.

Praktinė išvada paprasta: smoothie yra geresnis pasirinkimas nei sultys, bet prastesnis nei lėkštė to paties maisto, kurį reikia kramtyti. Todėl jį verta gaminti taip, kad trūkumus kompensuotų kiti ingredientai.

Tipinis „sveiko" kokteilio receptas iš interneto: bananas, mangas ir apelsinų sultys vietoj bazės. Skamba nekaltai, bet vienoje stiklinėje susidaro apie 50 g cukraus, beveik dvigubai daugiau nei stiklinėje limonado, ir beveik nulis baltymų. Toks kokteilis pasisavinamas greitai, o po valandos vėl esi alkanas.

Problema ne vaisiai. Problema ta, kad tokiame kokteilyje nėra nieko, kas sulėtintų cukraus pasisavinimą ir duotų ilgesnį sotumą: nei baltymų, nei riebalų, nei rimtesnio kiekio skaidulų. Apie tai, kiek cukraus slepiasi produktuose, kurie atrodo sveiki, plačiau rašėme straipsnyje apie cukraus kiekį maiste.

Gerą kokteilį sudaro keturios dalys. Įsiminus šią formulę, receptų atmintinai mokėti nereikia:

• Skysta bazė (150–200 ml). Vanduo, pienas, kefyras arba augalinis gėrimas be pridėtinio cukraus. Sultys bazei netinka: tai tiesiog papildomas cukrus.
• Baltymai (20–30 g). Varškė, graikiškas jogurtas, kefyras arba, jei patogiau, baltymų milteliai. Būtent baltymai paverčia kokteilį valgymu, o ne gėrimu. Savo dienos normą gali pasiskaičiuoti su baltymų skaičiuokle.
• Vaisiai, uogos ar daržovės (150–200 g). Uogose cukraus mažiausiai iš visų vaisių, todėl jos yra geriausias pagrindas. Pusę porcijos gali sudaryti daržovės: špinatai, agurkas ar virta cukinija skonio beveik nekeičia.
• Skaidulos ir riebalai (1–2 šaukštai). Avižiniai dribsniai, maltos linų arba chia sėklos, riešutų sviestas. Jie lėtina cukraus pasisavinimą ir prailgina sotumą.

Orientyras: jei kokteilis keičia pusryčius ar kitą valgymą, jame turi būti bent 20 g baltymų ir apie 300–400 kcal. Kur šie skaičiai atsiduria tavo dienos visumoje, gali pasitikrinti su kalorijų skaičiuokle.

Visi trys receptai gaminami vienodai: viskas sudedama į plaktuvą ir plakama 30–60 sekundžių. Porcijos apskaičiuotos vienam žmogui.

Daugiau subalansuotų patiekalų su tiksliomis porcijomis rasi receptų skiltyje: visus juos rengia MIBA mitybos specialistė.

Kokteilis geriausiai pasiteisina keliose situacijose:

• Skubotiems rytams, kai kitaip pusryčiai apskritai neįvyktų. Subalansuotas kokteilis yra nepalyginamai geriau nei nieko, apie tai rašėme ir straipsnyje apie subalansuotus pusryčius.
• Po treniruotės, kai norisi greitai gauti baltymų ir angliavandenių, o apetito karštyje nėra.
• Kai apetitas mažas ir kietas maistas sunkiai lenda. Baltymingas kokteilis padeda pasiekti dienos baltymų normą, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, apie kurį rašėme straipsnyje apie sarkopeniją.
• Norint įdėti daugiau daržovių ir uogų į dieną, ypač išrankiems valgytojams.

O štai gerti kokteilį priedo prie normalaus valgymo neverta: taip per dieną nepastebimai susirenka keli šimtai papildomų kalorijų. Ir jei renkiesi tarp kokteilio ir tos pačios sudėties lėkštės, kurią reikia kramtyti, lėkštė sotins ilgiau.

Kokteilį subalansuoti nesunku, o štai visą savaitę su darbu, šeima ir treniruotėmis jau sunkiau. Tam yra individualus mitybos planas: MIBA komanda suskaičiuoja tavo kalorijų ir baltymų normą ir sudėlioja savaitės valgiaraštį iš realių patiekalų su porcijomis, įskaitant ir tokius greitus pusryčius kaip šie kokteiliai. Pažiūrėk planus arba iš karto užpildyk anketą, ir paruošime planą, pritaikytą tau.

Smoothie, glotnutis ar tirštasis kokteilis: pavadink kaip patinka, bet žiūrėk, kas viduje. Vien vaisių kokteilis yra skystas desertas, kad ir koks spalvingas. Kokteilis pagal formulę „bazė + baltymai + vaisiai + skaidulos" yra pilnavertis valgymas, kuris pasigamina per 5 minutes. Pradėk nuo braškių ir varškės recepto, kol braškių sezonas dar nesibaigė.