Mitybos įpročiai · 4 skyriai
Kaip subalansuoti pusryčius, kai rytai skuba
Penki principai, kurie padeda paruošti sotų ir subalansuotą pusrytį net ir labiausiai skubant. Be rytinio streso ir be vaflių iš automato.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 4 skyriai · 4 min
Daugumai iš mūsų rytas atrodo panašiai: žadintuvas skamba penkias minutes per ilgai, kavos puodelis atsiranda anksčiau nei šviesa kambaryje, o pusryčiai dažniausiai laimi arba pralaimi mūšį prieš metro tvarkaraštį. Ir tuomet, kažkur tarp 10 ir 11 val., atsiranda tas keistas, jau pažįstamas alkis, ne toks, kurį galėtum sutramdyti obuoliu, bet toks, kuris priverčia keliauti į virtuvėlę ieškoti sausainių.
Ta vėlyvo ryto alkio banga nėra charakterio silpnybė. Tai paprasčiausias signalas, kad pirmas dienos valgis arba nebuvo pakankamai maistingas, arba jo iš viso nebuvo. O žinia yra paprasta: pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi, ilgi ar instagramiški. Tiesiog jie turi veikti.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kodėl pusryčiai iš tiesų svarbūs
Kalbėdami apie pusryčius, dažnai grįžtame prie to paties antraščių lygio debato: „svarbiausias dienos valgis“ prieš „pusryčių praleidimas yra sveika“. Realybė paprastesnė: svarbu ne ar valgai pusryčius, o ką valgai per pirmas 4–5 dienos valandas.
Jeigu pusryčiai yra kava su sausainiu, o pietūs – bulvytės su padažu ir kava, tavo kūnas visą pirmą pusę dienos važiuoja ant cukraus kalnelio. Kiekvienas greitas pakilimas baigiasi greitu kritimu, o kiekvienas kritimas veda prie naujų užkandžio paieškų. Tai ne valios klausimas. Tai biochemija.
Subalansuotas pusrytis sukuria stabilų insulino atsakymą ir leidžia išlaikyti pastovią energiją tris–keturias valandas. Praktiškai tai reiškia, kad vidurdienį nelauki pietų kaip išganymo, o pietaujant gali rinktis galvą, o ne skrandį.
Penki principai, kurie veikia realioje virtuvėje
Per kelerius metus dirbdami su klientais pastebime, kad pusryčiai dažniausiai „subyra“ ne dėl žinių trūkumo, o dėl to, kad receptai, kuriuos žmonės bando kopijuoti, yra sukurti instagramui, o ne gyvenimui su dviem vaikais ir 7:45 val. posėdžiu. Štai penki principai, kurie atlaiko realų rytą.
1. Baltymai bent 20 gramų
Baltymai yra ta dalis, kurios labiausiai pasigenda „greiti“ pusryčiai, ir būtent jie atsakingi už ilgą sotumo jausmą. Dvidešimt gramų baltymų tai maždaug:
- 3 kiaušiniai
- 200 g varškės (9 % ar riebesnės)
- 200 g natūralaus graikiško jogurto
- 150 g skilandėlio ar šalto viščiuko (jei toks variantas tinka)
Jei baltymus įtrauksi į pirmą valgį, pietų metu tavo kūnas jau bus sukūręs prielaidą „sotumui“, o ne „gelbėk, reikia angliavandenių“.
2. Skaidulos, o ne „sveika“ duona
„Sveikata“ ant pakuotės dažnai reiškia baltą miltų duoną su karameline spalva. Realios skaidulos: avižos, grikiai, ruginė (tikra) duona, sėklos, daržovės, vaisiai. Tikslas – bent 5–7 g skaidulų pirmame valgyje. Jos lėtina cukraus įsisavinimą ir maitina tavo žarnyno bakterijas, kurios, kaip rodo dešimtys naujausių tyrimų, lemia ne tik virškinimą, bet ir nuotaiką. Kuriuose produktuose skaidulų daugiausia, rasi skaidulų lentelėse.
3. Sveiki riebalai mažomis porcijomis
Ketvirtadalis avokado, saujelė graikiškų riešutų, šaukštas tahini, plonas sviesto sluoksnis ant tikros duonos. To pakanka, kad pusryčiai suteiktų stabilią energiją. Riebalų baimė, kuri iš devintojo dešimtmečio vis dar slepiasi už kai kurių etikečių, yra labiausiai kenksminga, kai pakeičia riebalus cukrumi.
4. Paprastumas, ne silpnybė
Geriausi pusryčiai yra tie, kuriuos gali paruošti 7 minutes, negalvodama, ir kurie kartojasi dažnai. Trys–keturi ingredientai. Vienas šablonas, kurį gali pritaikyti septynias dienas iš eilės. Įvairovė tinka pietums; pusryčiams jis dažniausiai tampa priedanga chaosui.
5. Pastovumas stipriau už optimizaciją
Pusryčiai, kuriuos tikrai valgai kiekvieną rytą, visada nugali „puikius“ pusryčius, kuriuos valgai vieną kartą per savaitę. Jei šiandien paruošei avokado tostus ir pieno kefyrą, o rytoj neturi ingredientų, sistema subyrėjo. Rinkis tai, ką gali pakartoti pirmadienį ir ketvirtadienį. O jei visa mitybos rutina po vasaros dar nesusidėliojo, turime 4 žingsnių planą.
Trys šablonai, kurie tinka kasdien
Kad nebūtų vien teorijos, štai trys pusryčių šablonai, kurie atitinka visus penkis principus ir paruošiami iki 10 minučių.
Varškės dubenėlis. 200 g varškės, šaukštas linų sėmenų, saujelė braškių arba mėlynių, šaukštelis medaus, keli graikiški riešutai. Baltymų: 27 g. Paruošimas: 2 min.
Kiaušiniai su ruginiu. 2 kiaušiniai (kepti arba virti), riekelė tikros ruginės duonos, pusė avokado, žiupsnelis druskos ir pipirų, saujelė rukolos ar špinato. Baltymų: 22 g. Paruošimas: 8 min.
Naktinė avižinė košė. Vakare: 50 g avižų + 250 ml pieno/kefyro + šaukštas chia + baltymų miltelių porcija. Rytą užpili uogomis ir valgai. Baltymų: 30 g. Paruošimas ryte: 30 sek.
Ką pakeisti, jei pusryčiai šiandien yra kava su sausainiu
Jei pusryčiai šiuo metu yra kava su kažkuo saldžiu, didžiausias pokytis ateina ne pakeitus viską, o pridėjus vieną dalyką: baltymų šaltinį. Stiklinę pieno kefyro. Vieną kiaušinį. Mažą indelį varškės. Kava lieka, sausainis lieka, tik pridedi baltymus. Per dvi savaites pastebėsi, kad vidurdienio alkis susilpnėjo, o 10:30 val. automate nebereikia lankytis.
Pusryčiai gali atrodyti vienodi, ir tai ne problema. Svarbu, kad veiktų būtent tau, būtent šį trečiadienį, kai pavėlavai pas trenerį, vaikai pamiršo sportinius batelius, o kava jau atšalo.
Pusryčiai nėra vieta, kur turi išrasti save iš naujo. Tai vieta, kur sukuri atramą likusiai dienai; dažniausiai užtenka to paties šablono, tik šiek tiek sustiprinto baltymais ir skaidulomis.