Svorio metimas · 5 skyriai
Medžiagų apykaita: ar ją galima „pagreitinti“
Kodėl dažnas valgymas, aštrus maistas ir žalioji arbata nepakeis tavo bazinio metabolizmo. Ir kas iš tiesų veikia, patvirtinta tyrimų.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 5 skyriai · 5 min
„Man lėtas metabolizmas“ – frazė, kurią girdime beveik kiekvieną savaitę. Dažniausiai jos viduryje slepiasi nusivylimas („jau išbandžiau viską“) ir šiek tiek kaltės („gal reikia tą žaliąją arbatą iš instagramo“). Problema ta, kad didžioji dalis to, ką žmonėms sakoma apie metabolizmo „pagreitinimą“, yra arba mažareikšmė, arba tiesiog netiesa.
Tai nereiškia, kad neturi ką daryti. Tai reiškia, kad lazdelės, kuria reikia mostelėti, nėra; bet yra keli realūs svertai, apie kuriuos kalbama gerokai rečiau nei apie aštriąsias paprikas.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kas yra medžiagų apykaita iš tikrųjų
Bazinis metabolizmas (BMR, basal metabolic rate) yra kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina visiškoje ramybėje, kad palaikytų pagrindines funkcijas: kvėpavimą, širdį, smegenų veiklą, temperatūros reguliavimą, ląstelių atsinaujinimą. Jei gulėtum visą parą lovoje be jokio judesio, tiek kalorijų vis tiek sudegintum.
BMR sudaro 60–70 % visos dienos energijos sąnaudų (TDEE). Likusi dalis – tai fizinis aktyvumas (NEAT ir treniruotės) bei maisto termogenezė (~10 % kalorijų, kurias kūnas panaudoja virškinimui).
70 kg, 35 m. moters BMR – apie 1 400 kcal. Vyras tokio pat svorio – apie 1 650 kcal. Skirtumas atsiranda dėl raumenų masės ir hormonų.
Kas lemia BMR: tikrieji veiksniai
Raumenų masė. Didžiausias veiksnys, kurį gali keisti. Kiekvienas kilogramas raumenų sudegina apie 13 kcal per dieną ramybėje. 5 kg raumenų masės skirtumas = 65 kcal/d. = beveik du kilogramai riebalų per metus.
Lytis. Vyrai turi daugiau raumenų masės ir didesnes organų proporcijas, todėl BMR vidutiniškai 5–10 % aukštesnis.
Amžius. Po 30 m. BMR natūraliai krenta apie 1 % per metus. Bet didžiąją dalį tos kaltės sudaro prarasta raumenų masė, ne „amžius“ pats savaime.
Genetika. Individualūs skirtumai siekia iki 10 % tarp dviejų panašaus profilio žmonių. Tai realus, bet ne dramatiškas skirtumas.
Skydliaukės funkcija. Jei yra hipotiroidizmas, BMR gali būti 15–30 % mažesnis. Tai medicininis klausimas, ne gyvenimo būdo.
Kūno masė. Didesnis kūnas reiškia didesnį BMR. Todėl didesnio žmogaus „dieta“ dažnai leidžia valgyti daugiau kalorijų nei mažesnio.
Mitai, kurie neveikia
Laikas išvardinti tai, kas kasmet grįžta į antraštes, bet neturi reikšmingo efekto.
„Valgyk 6 kartus per dieną“
Mitas, kilęs iš 1990 m. Daug kartų tirtas. 2010 m. meta-analizė (Leidy et al.) parodė, kad skirtumas tarp 3 ir 6 valgių per dieną yra mažiau nei 3 % TDEE. Praktiškai – jokio. Tai, kiek dažnai valgai, neturi reikšmingos įtakos metabolizmui, jei bendras kalorijų kiekis toks pat.
„Aitriosios paprikos degina riebalus“
Kapsaicinas (aštrumo komponentas) iš tiesų truputį padidina termogenezę. Efektas: ~50 kcal per dieną, jei vartoji aštrų maistą kasdien. Tai yra skirtumas tarp pasivaikščiojimo 7 minutes ir jo neatlikimo.
„Žalioji arbata pagreitina apykaitą“
Epigallokatechinas (EGCG) + kofeinas žaliojoje arbatoje padidina kalorijų deginimą apie 50–100 kcal/d., jei geri 3–4 puodelius. Nereikšminga ilgalaikėje perspektyvoje, bet ne žala. Gerk, jei mėgsti skonį, ne dėl „pagreitinimo“.
„Šaltas vanduo metabolizmą didina“
Stiklinė šalto vandens pareikalauja ~5 kcal papildomos energijos pašildyti iki kūno temperatūros. Per dieną gal 30 kcal. Tiek, kiek sudega vienas cukraus kubelis.
„Cinamonas, ingveras, citrina, actas“
Kai kurie turi minimalius glikemijos efektus, bet BMR beveik nepaveikia. Rinkodaros triukai, kurie parduoda knygas.
Kas IŠ TIKRŲJŲ veikia
1. Jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę
Geriausias ilgalaikio BMR didinimo būdas. Per 6–12 mėnesių realistiškai gali priauginti 2–4 kg raumenų masės: tai +26–52 kcal/d. ramybėje, plius didesnės kalorijų sąnaudos pačių treniruočių metu, plius geresnė insulino jautrumas.
2. NEAT: kasdienis judėjimas ne treniruotėse
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) yra lemiamas veiksnys, kurio beveik niekas neaptaria. Žmogus, kuris vaikšto 10 000 žingsnių per dieną, palyginti su 3 000 žingsnių, sudega 300–500 kcal daugiau per dieną. Tai daugiau nei bet kokia treniruotė.
Paprasti žingsniai:
- Lipk laiptais vietoj lifto
- Kalbėdamas telefonu vaikščiok, o ne sėdėk
- Automobilį statyk toliau nuo įėjimo
- Po vakarienės – 15 min. pasivaikščiojimo
3. Pakankamai miego
Miego trūkumas (mažiau nei 6 val.) mažina BMR apie 5 % ir padidina alkio hormoną greliną. Tai vienas iš nedaugelio pokyčių, kurio poveikį gali pajusti jau per savaitę.
4. Pakankamas valgymas
Paradoksas: per mažai valgyti ilgą laiką mažina metabolizmą. Chroniškas deficitas po 3–6 mėnesių mažina BMR 15–20 %. Todėl „aš mažai valgau ir vis vien neliesėju“ dažnai reiškia, kad kūnas adaptavosi. Reikia reverse dieting: palaipsniui didinti kalorijas iki palaikymo, kelias savaites laukti, tada grįžti į mažesnį deficitą.
5. Pakankamai baltymų
Baltymų termogenezė (energija, sudeginama juos virškinant) yra 20–30 %, aukščiausia iš visų makronutrientų. Dieta su 140 g baltymų, palyginti su 60 g, duoda apie 100 kcal/d. skirtumą vien dėl termogenezės, plius didesnį sotumą.
Ką daryti, jei tikrai nori didinti metabolizmą
Nepaisant visų akademinių detalių, praktinis planas yra neelegantiškai paprastas:
- Pradėk jėgos treniruotes 2–3 k./sav.
- Pridėk 2–3 tūkst. žingsnių per dieną prie dabartinio vidurkio.
- Miegok 7–8 val. per parą.
- Valgyk 1,6–2,0 g/kg baltymų per dieną.
- Neleisk deficitui trukti ilgiau nei 3 mėnesius; daryk 2–4 savaičių palaikymo pertraukas.
Tai padaryti šešis mėnesius nuosekliai padarys daugiau, nei dešimt metų geriant žaliąją arbatą su citrina.
Metabolizmas nėra veidrodis, į kurį reikia šauti magiška lazdele. Tai sistema, kuri atsako į tai, ką darai kasdien, o ne į tai, ką padedame po liežuviu rytais.
Jei tau sako, kad koks nors maisto produktas „tikrai“ didina metabolizmą, paklausk, kiek kcal/d. skirtumą jis duoda. Jei atsakymo nėra arba skaičius mažesnis nei 100, atsakymą jau žinai.