Svorio metimas · 7 skyriai
Svoris pagal ūgį: kokia masė normali ir ką rodo lentelė
KMI lentelė pagal ūgį, kaip apskaičiuoti normalų svorio intervalą ir kodėl trys papildomi rodikliai (juosmens apimtis, jo santykis su ūgiu ir kūno sudėtis) duoda tikresnį vaizdą nei vien svarstyklės.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Apimtis
- 7 skyriai · 7 min
Atsistoji ant svarstyklių, pamatai 68 kg, ir kyla klausimas, į kurį per dvidešimt sekundžių internetas nepateikia aiškaus atsakymo: ar 68 kg per 165 cm yra „daug“, „tinkamai“ ar „mažai“. Pamatai vieną lentelę, sakančią normą iki 60 kg. Kitą: iki 67. Trečioje skaičiai žiūri visai kitur, nes ji „pagal kūno tipą“. Ir dažnai šis klausimas išauga ne dėl noro tobulai pažinti savo kūną, o dėl paprasto vidinio dialogo: norisi atspirties taško.
Šis tekstas: apie tą atspirties tašką. Apie tai, kokios lentelės iš tikrųjų naudojamos sveikatos sistemoje, kaip jos atsirado, kur jos veikia ir kur jas suprasti pernelyg tiesmukai būtų klaida. Ir, svarbiausia: apie tai, kodėl skaičius pagal ūgį yra tik vienas iš keturių rodiklių, kuriuos verta žinoti.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kas yra KMI ir kaip jis skaičiuojamas
Kūno masės indeksas (KMI, angliškai BMI): paprasta formulė, sukurta XIX a. belgų matematiko Adolphe Quételet:
KMI = svoris (kg) ÷ ūgis² (m)
Pavyzdys: žmogus, sveriantis 68 kg ir esantis 165 cm ūgio:
- 1,65 × 1,65 = 2,7225
- 68 ÷ 2,7225 = 25,0
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) klasifikacija suaugusiems:
- Per mažas svoris: KMI mažiau nei 18,5
- Normalus svoris: KMI 18,5–24,9
- Antsvoris: KMI 25,0–29,9
- Nutukimas: KMI 30,0 ar daugiau
Šios ribos yra tos pačios moterims ir vyrams. Vaikams ir paaugliams iki 18 m. naudojami atskiri amžiaus ir lyties percentiliai.
Lentelė: normalus svorio intervalas pagal ūgį
Žemiau: KMI 18,5–24,9 atitinkantis svorio intervalas kiekvienam ūgiui. Tai yra ta pati lentelė, kurią naudoja gydytojai pirminiam rizikos vertinimui.
| Ūgis | Normalus svoris (KMI 18,5–24,9) | Antsvoris prasideda nuo |
|---|---|---|
| 150 cm | 42–56 kg | 56,3 kg |
| 155 cm | 44–60 kg | 60,1 kg |
| 160 cm | 47–64 kg | 64,0 kg |
| 165 cm | 50–68 kg | 68,1 kg |
| 170 cm | 53–72 kg | 72,3 kg |
| 175 cm | 57–76 kg | 76,6 kg |
| 180 cm | 60–81 kg | 81,0 kg |
| 185 cm | 63–85 kg | 85,6 kg |
| 190 cm | 67–90 kg | 90,3 kg |
| 195 cm | 70–95 kg | 95,1 kg |
Greitas testas: jei tavo svoris patenka į intervalą, pagal KMI esi „normalioje zonoje“. Jei viršutinę ribą peržengi keliais kilogramais, tai dar nėra rizikos signalas. Jei peržengi dvidešimčia, verta žvelgti plačiau.
Ko KMI nepasako
KMI buvo sukurtas kaip populiacijos rodiklis, tai reiškia, kad jis veikia gerai, kai nori palyginti dideles žmonių grupes, bet tampa daug mažiau tikslus, kai vertini vieną žmogų. Kelios situacijos, kuriose vien KMI klaidina:
1. Raumeningi sportuojantys žmonės
180 cm ūgio vyras, sveriantis 90 kg, pagal lentelę yra „antsvoryje“ (KMI 27,8). Bet jei tas svoris yra raumenys (pavyzdžiui, jis treniruojasi su svoriais penkis kartus per savaitę), kūno riebalų procentas gali būti 12 %, o sveikatos rizika minimali. Lentelė neskiria, ar 90 kg yra raumenų, ar riebalų.
2. Vyresnio amžiaus žmonės
Po 65 m. dalis raumenų masės natūraliai mažėja (sarkopenija). Žmogus gali likti tame pačiame KMI 23, bet riebalų santykis padidėjo, o raumenų sumažėjo. Skaičius svarstyklėse atrodo „normalus“, bet kūno sudėtis pasikeitė.
3. „Lieknas, bet riebus“
Žmogus, sveriantis 60 kg per 170 cm, pagal lentelę yra žemoje normalios zonos dalyje. Bet jei jis nesportuoja, mažai juda ir mažai valgo baltymų, riebalų procentas gali būti 30 % ar daugiau. Tokiu atveju nei svarstyklės, nei KMI rizikos nerodo, bet vidinių riebalų aplink organus gali būti tiek pat, kiek žmogui su KMI 28.
4. Etniniai skirtumai
Pietryčių Azijos populiacijose sveikatos rizika atsiranda jau prie KMI 23, todėl PSO rekomenduoja žemesnes ribas tose populiacijose. Šiaurės Europos populiacijose, kurioms priklauso ir Lietuva, klasikinė lentelė tinka geriau, bet ne idealiai.
Trys rodikliai, kurie kartu su KMI duoda tikresnį vaizdą
Dirbdami su klientais matome tą patį pasikartojantį dėsningumą: žmogus ateina su klausimu „koks mano normalus svoris“, o atsakymas, kuris jam realiai padeda, yra ne vienas skaičius, o trys.
Juosmens apimtis
Tai bene tiksliausias paprastas rizikos rodiklis, prieinamas kiekvienam su matuokliu. Matuojama horizontaliai per bambos liniją, ramiai iškvėpus.
PSO ir Tarptautinės diabeto federacijos ribos:
- Moterys: iki 80 cm laikoma žema rizika; virš 88 cm: padidėjusi
- Vyrai: iki 94 cm žema rizika; virš 102 cm: padidėjusi
Juosmens apimtis tiesiogiai siejasi su vidiniais (visceraliniais) riebalais, kurie supa organus ir yra pagrindinė metabolinių ligų rizika. Du žmonės su tuo pačiu KMI 26 gali turėti visiškai skirtingą sveikatos profilį: vienas su 78 cm juosmeniu, kitas su 98 cm.
Juosmens-ūgio santykis
Dar paprastesnis rodiklis: padalink juosmens apimtį iš ūgio (centimetrais). Sveikas santykis: mažiau nei 0,5.
Pavyzdys: 165 cm moteris, 78 cm juosmuo. 78 ÷ 165 = 0,47: geras rezultatas. 165 cm moteris, 90 cm juosmuo. 90 ÷ 165 = 0,55: padidėjusi rizika, nepriklausomai nuo to, ką rodo svarstyklės.
Šis rodiklis ypač naudingas, nes jis automatiškai atsižvelgia į ūgio skirtumus: to KMI nedaro tobulai.
Riebalų procentas
Jei naudojiesi svarstyklėmis su bioimpedansiniu matavimu, riebalų procentas duoda papildomą sluoksnį informacijos. Apytikslės sveikos zonos:
- Moterys: 21–32 %
- Vyrai: 12–22 %
Buitinių svarstyklių tikslumas: nelabai aukštas (paklaida ±3–5 %), tad žiūrėk ne į vieną matavimą, o į tendenciją per kelis mėnesius. Profesionalesnis matavimas (DEXA, medicininės bioimpedansinės svarstyklės): tik tada, jei to iš tikrųjų reikia treniruočių planui ar sveikatos vertinimui.
Kada skaičius svarstyklėse meluoja
Net ir žmogus, kuris šešis mėnesius tvarkingai sportuoja ir valgo, atsistos ryte ir kartais pamatys +1,5 kg, lyginant su prieš dieną. Tai ne riebalai. Tai vanduo, virškinimas ir hormonai.
Realūs paros svorio svyravimai atsiranda dėl:
- Druskos kiekio: viena sūresnė vakarienė gali pridėti 0,5–1 kg vandens
- Angliavandenių: 1 g angliavandenių „laiko“ 3 g vandens; po vakarienės su makaronais ar duona normalu pamatyti +1 kg
- Menstruacinio ciklo: moterims dažnai +1–2 kg savaitę prieš mėnesinių pradžią
- Virškinimo: žarnyne nuolat yra 1–2 kg maisto ir skysčio
- Treniruotės: po stiprios jėgos treniruotės raumenys laiko daugiau vandens, svoris kitą dieną gali būti didesnis
Praktinis žingsnis: sverti ne kasdien, o vieną-du kartus per savaitę, tuo pačiu metu (geriausia ryte po tualeto, prieš pusryčius). Žiūrėk ne į vieno ryto skaičių, o į keturių savaičių vidurkį.
Praktinis žingsnis šiandien
Jeigu tikslas: turėti tikrą atspirties tašką, o ne vien skaičių iš lentelės, šiandien užtenka 10 minučių:
- Pasimatuok ūgį: ramiai, prie sienos, be batų. Daugelis žmonių mano esantys 1–2 cm aukštesni, nei iš tikrųjų yra.
- Pasimatuok svorį: ryte, po tualeto, prieš pusryčius.
- Pasimatuok juosmens apimtį: per bambos liniją, ramiai iškvėpus, nesutrauk pilvo.
Iš šių trijų skaičių apskaičiuok du santykius:
- KMI = svoris ÷ (ūgis² metrais)
- Juosmens-ūgio santykis = juosmuo (cm) ÷ ūgis (cm)
Šie keturi skaičiai (ūgis, svoris, juosmuo, KMI) duoda kur kas pilnesnį vaizdą nei vienas svarstyklių rodmuo. Ir, svarbu, jie yra tavo asmeninis atskaitos taškas. Po trijų mėnesių tų pačių keturių skaičių pasikeitimas pasakys daugiau nei bet kuri lentelė.
Ką daryti, jei skaičiai nėra tame intervale, kuriame norėtum
Ne kiekvienas žmogus, kurio KMI yra 26 ar 28, turi skubėti mesti svorio. Ir ne kiekvienas, kuris yra normaliame intervale, automatiškai yra sveikas. Sprendimas, ar reikia ką nors keisti, priklauso nuo daug daugiau, nei vieno skaičiaus: nuo savijautos, energijos, miego, judesio kiekio, šeimos sveikatos istorijos, kraujo rodiklių.
Bendra taisyklė, kuria vadovaujamės dirbdami su klientais: keičiame elgseną, o ne skaičių. Tai reiškia: jei pradedi miegoti 7 val. vietoje 5, valgyti pakankamai baltymų ir vaikščioti 8 000 žingsnių per dieną: svoris dažniausiai randa savo „natūralų“ tašką per 3–6 mėnesius. Tas taškas gali būti KMI 22, gali būti 25: abu yra sveikatai tinkami, jei kūno sudėtis ir savijauta geri.
Lentelė pasako, kur tu esi šiandien. Bet ji nepasako, kur tu turi būti, tai sprendimas, į kurį įeina daug daugiau, nei svarstyklės.
Jei nori asmeniškesnio žvilgsnio į savo skaičius (į ūgį, svorį, kūno sudėtį, gyvensenos įpročius ir tikslus), individualus mitybos planas yra tas formatas, kur tų keturių skaičių prasmė tampa konkretesnė. Bet pirmas žingsnis šiandien yra paprastas: pasimatuok tris dalykus ir užsirašyk juos. Viskas kita statoma ant šio pamato.