Mitybos įpročiai · 5 skyriai
Kaip atpažinti tikrą alkį ir emocinį valgymą
Klausimai sau, kurie padeda atskirti fizinį alkį nuo nuobodulio, streso ar įpročio. Plius praktinis planas, ką daryti, kai supranti, kad valgai ne dėl alkio.
- Parašė
- MIBA komanda
- Paskelbta
- Atnaujinta
- Apimtis
- 5 skyriai · 4 min
Vieno kliento sesija pernai rudenį įsiminė ilgam. Moteris, 38 metų, dvi mažos dukros, vadovaujanti pozicija. Per konsultaciją ji sakė: „Aš nesuprantu, kas man darosi. Dvidešimtą valandą, kai vaikai jau miega, aš nueinu į virtuvę ir suvalgau pusę šokolado plytelės. Ne todėl, kad alkana. Aš jau žinau, kad nesu alkana. Bet ranka tarsi pati veikia.“
Tai ne valios problema. Tai ne „silpnybė“. Tai emocinis valgymas: visiškai normalus, labai dažnas reiškinys, kurį daugelis iš mūsų praktikuojame kasdien, dažnai to net nepastebėdami.
Problema prasideda ne tada, kai kartais valgome dėl emocijų. Problema prasideda, kai tai tampa vieninteliu būdu reaguoti į stresą, nuovargį ar nuobodulį, ir kai tai veikia mūsų sveikatą ar santykį su savimi.
TL;DR
Trumpai.
Svarbiausios mintys, jei skaitai tik tiek.
Kodėl mes valgome ne dėl alkio
Žmogaus smegenyse maistas nėra tik energija. Jis susijęs su saugumu (evoliuciškai valgis reiškė išgyvenimą), su bendravimu (šeima, draugai, šventės), su paguoda (vaikystės kvapai, receptai) ir su dopaminu (cukrus ir riebalai jį greitai išskiria).
Kai esame pavargę, prislėgti, vieniši ar nuobodulyje, kūnas ieško greitos paguodos. Maistas (ypač saldus ir riebus) yra pati greičiausia, pati pigiausia ir visada prieinama emocijų reguliavimo priemonė. Tai nėra blogis. Tai veikianti sistema, kuri veikia per stipriai šiuolaikiniame pasaulyje, kur stresas kasdienis, o maistas visada šalia.
Fizinio ir emocinio alkio skirtumai
Atskirti juos nėra visada lengva, bet yra kelios aiškios skirtybės.
Fizinis alkis:
- Ateina laipsniškai (per 30–60 min.)
- Yra bendras: norisi bet ko, ne konkrečiai šokolado
- Praeina po bet kokio sotaus valgio
- Po valgio jautiesi geriau fiziškai
- Kyla 3–4 val. po paskutinio valgio
Emocinis alkis:
- Ateina staiga, „iš niekur“
- Yra specifinis: norisi konkrečiai saldainio, čipsų, šokolado
- Neatsitraukia po daržovių salotų ar vaisių
- Po valgio dažnai atsiranda gėda, kaltė ar tuštumos jausmas
- Kyla bet kada, net valandą po sotaus valgio
Penki klausimai, kurie padeda atskirti
Kai pajunti norą valgyti, sustok 30 sekundžių ir užduok šiuos klausimus. Ne kad save sustabdytum, bet kad suprastum, kas iš tiesų vyksta.
1. Ar valgiau prieš 3–4 valandas? Jei ne, greičiausiai tai fizinis alkis. Kūnui realiai reikia energijos.
2. Ar noriu konkrečiai vieno dalyko? „Noriu šokolado“ arba „noriu čipsų“ dažniausiai yra emocinis. „Noriu ko nors valgyti“ – fizinis.
3. Ar būčiau patenkinta obuoliu? Jei atsakymas „ne, tikrai ne“, tai greičiausiai ne alkis, o noras.
4. Kaip jaučiuosi dabar? Nuovargis? Susierzinimas? Nuobodulys? Vienatvė? Jei prieš šį valgymo impulsą yra kita stipri emocija, labai tikėtina, kad valgymas yra reakcija į ją.
5. Jei valgyčiau, kaip jausčiuosi po valandos? Fizinis alkis patenkinamas ir praeina. Emocinis dažnai palieka kaltę, tuštumą ar dar didesnį norą.
Ką daryti, kai atpažįsti, kad tai emocinis
Tikslas čia nėra nevalgyti. Tikslas yra rinktis sąmoningai, o ne automatiškai.
Pauzės technika: 10 minučių
Kai pajunti impulsą, pasakyk sau: „Galiu valgyti. Bet pirmiausia pabandysiu 10 minučių kitos veiklos.“ Ne „negaliu“. Ne „neturėčiau“. Tik „pirmiausia“.
Per tas 10 minučių:
- Išgerk stiklinę vandens
- Pasivaikščiok per butą ar aplink namą
- Paskambink kam nors ar parašyk žinutę
- Trys gilūs įkvėpimai lėtai
- Pažiūrėk į telefoną 3 min., bet su laikmačiu
Per tas 10 minučių dažnai atsitinka du dalykai. Arba impulsas dingsta (tada jis buvo emocinis), arba jis lieka (tada tai realus alkis arba stiprus noras, kurį gali sąmoningai patenkinti).
Įvardink emociją
Garsiai sau pasakyk: „Aš dabar jaučiu nuovargį“, „Aš dabar jaučiu vienatvę“, „Mane suerzino tas pokalbis“. Tyrimai rodo, kad paprastas emocijos įvardijimas susilpnina jos intensyvumą: smegenų priekinė dalis aktyvuojasi ir „nuramina“ emocinę sistemą.
Sudaryk alternatyvų sąrašą
Iš anksto parenk 3–5 ne-maisto veiklas, kurios tau duoda komforto:
- Karšta arbata
- Ilgesnis dušas
- Pokalbis su draugu
- Knyga, serialas, podcast
- Trumpas pasivaikščiojimas
Kai impulsas ateina, lengviau rinktis iš paruošto sąrašo nei sugalvoti ką nors nauja.
Kada reikia profesionalios pagalbos
Ne visas emocinis valgymas reikalauja terapeuto. Tačiau yra ženklų, kad situacija jau peržengė „normalios“ ribas:
- Valgai iki fizinio diskomforto kelis kartus per savaitę
- Po valgymo jautiesi stipriai kaltas ar nori vemti
- Valgymas slepiamas nuo artimųjų
- Svoris stipriai svyruoja
- Valgymo mintys užima didelę dienos dalį
Jei bent du iš šių pasitaiko, verta kalbėtis su psichologu ar psichoterapeutu, kuris dirba su valgymo sutrikimais.
Tikslas nėra nustoti jausti emocijas. Tikslas yra nustoti vienintelį būdą jas reguliuoti. Kai turi kelis, maistas tampa vienu iš daugelio pasirinkimų, o ne vieninteliu atsakymu.
Emocinis valgymas nėra priešas. Tai signalas, kad kažkas viduje reikalauja dėmesio. Kai išmoksti jį atpažinti, maistas grįžta į savo natūralią vietą: į vakarienę su šeima, į pietus su draugu, į rytinį pusrytį su kava. Ne į paslėptą šokoladą 22 valandą.